Även om vi verkar gilla att komplicera vår kondition, så behöver det inte vara det. Om du sitter på huk, städar, trycker och städar regelbundet är du förmodligen ganska vältränad. Vad du inte bör glömma är att införa steg i dina träningsrutiner. Jag vet att många hatar dem (jag den första), men de är lika intressanta som knäböj.
Varför frågar ingen vad deras ena rep max är för steg? Om man tittar på det ur träningssynpunkt är det ett säkert och otroligt effektivt sätt att träna dina glutes, hamstrings och core. Steg är effektiva för förbättra balansen och eliminera muskelobalansers, förutom öka sätesaktiveringen och höftböjarens flexibilitet.
Som tur är, när det kommer till den här övningen, är variationen lika obegränsad som en buffé. För att du ska ta dig ur din monotoni lär vi dig 5 typer av utfall som kommer att aktivera din underkropp på ett brutalt sätt. Jag varnar dig för att om du går för långt kan det hända att du nästa dag inte kommer att kunna gå ner för trappan. Var konsekvent med belastningen, volymen och intensiteten.
hoppar steg
För den som tycker att de klassiska utfallen är för lätta uppmuntrar jag er att lägga till hopp! Du behöver inte hoppa särskilt högt, eftersom höften för att få fart kommer att ge det nödvändiga explosiva slag du letar efter. Se till att du landar rätt, med knäet något ut och dämpar fallet.
Skritt med förskjutning
Du kommer inte att tro att utfall är lätta efter att ha gått en halv mil med den här övningen. Du kan göra det i parken, i träningsrummet eller på ett löpband. Sätt inte en mycket hög hastighet, och uppmuntra dig själv att göra 500 meter steg.
Lugna tillbaka
Om du vill gå upp lite i vikt är det här versionen du letar efter. Det är mycket säkrare (och stabilt) att göra ett utfall bakåt. Placera en påse eller en stång bakom nacken och utför flera repetitioner.
utfall framåt
De framåtgående utfallen kommer inte bara att få din rumpa att bränna, utan även magmusklerna kommer inte att märka det. Kontrollera, med hjälp av en spegel, att ditt knä inte är överdrivet framför fotspetsen. Och det bakre benet ska inte korsas bakom heller, håll höfterna raka.
Hantelutfall över huvudet
Om din rörlighet tillåter det, försök att göra utfall med en hantel ovanför (med en eller två armar). Du kan göra dem framåt, bakåt, bläddra eller på plats. Välj din egen version och aktivera scapulae väl så att axeln inte blir lidande.