Det är vanligt att tränare eller gyminstruktörer rekommenderar att du varierar din träningsrutin då och då. Faktum är att gruppklasser också ändrar sina koreografier för att generera nya stimuli i musklerna. Människokroppen har en brutal anpassningsförmåga, så när du tror att du når gränsen kan du pressa dig själv lite mer. När du väl har kommit till rätta kan det hända att du fortsätter att fortsätta med samma rutin, men du kommer inte att märka någon ytterligare vinst och kan gå tillbaka om du blir uttråkad.
Hur ofta ska vi ändra träningsrutinen?
Att byta rutiner var tredje till fjärde vecka är en bra generell åtgärd, men det är bara det, en generell åtgärd. Om du vill nå bästa resultat bör du variera övningarna beroende på din erfarenhetsnivå och var du befinner dig på vägen mot ditt mål. Det kommer att finnas delar av rutinen som kan (och bör) stanna kvar längre, och det kommer att finnas delar som kan variera varje vecka.
Det handlar om att förbereda din kropp för kontinuerliga anpassningar och att gå bortom den muskulära nivån. Kroppen svarar också på styrketräning på hormonell nivå, i centrala nervsystemet och i bindväv. Beroende på mängden träning kommer du att behöva mer eller mindre tid för att träna, återhämta dig och fortsätta att göra positiva anpassningar.
Om du är nybörjare eller gör övningar för första gången kommer det att ta några två veckor att organisera neuromuskulär koordination och ledposition för att lära sig varje rörelsemönster. Då behöver du annat tre veckor att göra anatomiska anpassningar. Så du skulle behöva göra en serie rörelser i fem veckor innan du ändrar dem.
Med detta sagt bör alla idrottare utföra dynamiska uppvärmningsövningar innan de ändrar det.
Dynamiska uppvärmningsövningar, såsom laterala utfall över huvudet, knäböj och andra kroppsviktiga sammansatta rörelser, är ett utmärkt sätt att hantera många obalanser och rörelseproblem som kan kräva mer tid att lära sig och anpassa sig. Det skulle vara tillrådligt att hålla dem praktiskt taget samma i två till fyra månader.
Hur ändrar du din träningsrutin?
Att byta övningar är inte det enda sättet att ändra rutinen. Du kanske vill upprepa samma övning i flera veckor innan du ändrar den, så att du kan spela byte oftare. Belastningen är det som skapar din upplevda intensitet och hur "hård" en övning är för dig. Du kan ändra belastningen genom att öka vikten eller genom att variera antalet gånger, set eller repetitioner.
Till exempel, om du gör ett grundläggande marklyft i tre set med 10 reps, för att ändra belastningen, gör du fem set med 5 reps med högre vikt. Eller så kan du också ändra tiden, utföra fyra set med 3-4 fyra repetitioner och ta tre sekunder att stiga och tre sekunder att sänka.
belastningen varierar var 7-10:e dag och du kommer att märka hur du ser långsiktiga fördelar.
Du kan också planera att ändra din styrkerutin genom att variera din motståndsrutin. Till exempel genom att öka styrketräningen, sänka volymen och gå förbi viktrummet. Det är intressant att du fortsätter att arbeta med dina svagheter och på andra muskler som är involverade i dessa övningar.
Naturligtvis, glöm inte att ställa in en fullständig återhämtning. Du måste lasta av och vila regelbundet så att dina muskler och nervsystem helt kan återhämta sig från det träningspasset. Allt handlar om att minska den stress du utsätter kroppen för.
Så sammanfattningsvis rekommenderar jag att du ändrar din träningsrutin var tredje till fjärde vecka, beroende på din erfarenhetsnivå och tid på året. Kom ihåg att du måste behärska tekniken i flera veckor först, och sedan variera belastningen oftare.