Att gå till gymmet utan träningsrutin är ett fullständigt misstag, både på grund av tidsförlust och på grund av övningarnas uppläggning. De flesta av oss gillar att ha en guide för att träna utan att behöva tänka på vilken träning vi ska göra härnäst, så här är en rutin som är utformad för att stärka hela underkroppen och kärnan. GAP-klasser är ett utmärkt alternativ för att arbeta intensivt på gluteus, mage och ben; även om övningarna som jag lär dig inte är isolerade.
Det är inte första gången jag berättar att det ur min synvinkel är bättre att träna med sammansatta övningar för att stärka så många muskler som möjligt samtidigt. Dessutom är alla rörelser som du hittar ganska funktionella, så du kommer att märka en stor förbättring i din dag till dag. Du är redo?
Träningskrets
Eftersom varje person har olika kapacitet och börjar från olika nivåer, föreslår jag att du gör 4 omgångar med 6 övningar styrda av tid. Det vill säga, vi kommer att utföra varje övning i 45 sekunder, vila i 15 sekunder och pausa i 1:15” i slutet av varje omgång. Vikten på medicinbollen och kettlebells kommer att fastställas av dig, beroende på din styrka. Utför övningarna utan brådska och ta hand om tekniken för alla rörelser.
Väggknäböj med bollberöring
Luta ryggen mot väggen och böj benen till 90º, som om du satt på en tänkt stol. Håll positionen när du lateralt rör en boll mot väggen. Överskrid inte bollens vikt eftersom det är en ganska intensiv träning. Cirka 4 kilo är en idealvikt.
Sprint
45 sekunder att springa i en sprint är för lång, så jag föreslår att du gör en 30-sekunders sprint och springer måttligt de återstående 15 sekunderna. Det bästa alternativet är att göra det på det böjda löpbandet, eftersom det är mycket mer ergonomiskt än det klassiska.
Bägge squat
Med goblet squat söker vi maximalt djup och största rörelseomfång för våra ben och skinkor. För att göra detta kommer vi att använda en kettlebell, som kommer att se till att vi behåller ett enkelt grepp och våra armbågar nära bålen. Separera dina ben dubbelt så breda som dina höfter och sänk dig långsamt (med armbågarna innanför knäna). Försök att inte låta din bål luta sig framåt.
Dödvikt
För att intensivt arbeta med underkroppen är kettlebell marklyft ett av de bästa alternativen. Här kan du höja din belastning, men se till att kraften inte kommer från ländryggen, utan från gluteus. Kläm gluteus väl när du når toppen och gå tillbaka ner med rak rygg.
sätesbro med bosu
Höfthöjningen eller sätesbryggan är en övning som många utför med vikt. Jag föreslår att du gör det på en bosu för att arbeta på stabilitet, snarare än styrka. Om du vill ha mer intensitet, gör det på ett ben.
Medicin Ball Slams
Skogshuggarens slam eller rörelse är en av favoritövningarna för att träna styrkan i kärnan. Denna sammansatta övning kräver inblandning av hela kroppen: armar, rygg, kärna, skinkor och ben; så gör dig redo att ge det intensitet. Leta efter en medicinboll utan rebound (av sanden) och som har en vikt på minst 5-6 kilo. Kasta den mot marken med all din styrka och plocka upp den genom att utföra en knäböj.
Att utföra denna rörelse upprepade gånger kommer också att hjälpa din hjärna att införliva den i dina dagliga gester. Så för att ta upp lite vikt från marken är jag säker på att du kommer att sitta på huk omedvetet.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Extra
För att avsluta att ge käpp till bukarbete, föreslår jag att du gör 4 varv om 15 meter av var och en av dessa två övningar. Simuleringen av djursteg är ett av de bästa alternativen för att träna alla kroppens muskler, samt få smidighet och förbättra din koordination.