För många människor är ryggsmärta bara en normal del av livet. Värk och smärta tenderar att bli värre när vi blir äldre. Du har säkert märkt det själv. Det finns många anledningar till att ryggsmärtor är vanligare med åldern. Allt eftersom åren går normala fysiologiska förändringar i ryggraden. Dessa förändringar kan innefatta en minskning av bentätheten, en minskning av utrymmet mellan kotorna när diskarna tappar vattenvolym, artrit och spinal stenos, vilket är en förträngning av området runt ryggmärgen och nerverna.
vi förlorar också muskelmassa och/eller kanske var inte så rörlig som förut. Alla dessa förändringar kan minska din ryggs förmåga att hantera de krav du ställer på den på gymmet och i vardagen.
Du kan behöva ändra rörelser eller aktiviteter du är van vid, men att hålla dig aktiv kan hjälpa dig att hantera kronisk ryggsmärta och minska risken för skada eller akut smärta.
Här är sex ryggövningar som får din ryggrad och omgivande områden att röra sig smidigt, vilket ökar rörligheten, stabiliteten och blodflödet. Om någon av följande rörelser gör din ryggsmärta värre, sluta göra dem och prata med en specialist, till exempel en fysioterapeut, innan du försöker igen.
De bästa ryggövningarna för personer över 50
Katt-kamel-hållning för nedre delen av ryggen
- Börja på händer och knän.
- För armbågarna och huvudet mot golvet. Placera händerna bakom huvudet och toppen av huvudet på golvet.
- Stoppa långsamt svanskotan under och runda nedre delen av ryggen.
- Lyft sedan långsamt svanskotan upp och mot taket och pressa magen mot golvet när du böjer nedre delen av ryggen. Det är en repris.
- Gör 15 till 20 repetitioner och upprepa tre till fyra gånger om dagen.
Den här övningen är utmärkt eftersom den hjälper till att lokalisera rörelser till ländryggen mer än en vanlig kattkamel. Genom att koncentrera dig på att få rörelse i nedre delen av ryggen får du ökat blodflöde, näringsämnen och smörjning till dina leder, vilket allt kan bidra till att förbättra rörelserna och minska smärtan.
Bålrotation i ryggläge
- Ligg på rygg på en matta. Lyft upp benen från golvet med knäna böjda i 90 grader i bordsläge. Pressa en liten foam roller, yogablock eller liknande föremål mellan dina knän. Sträck ut dina armar åt sidorna så att de är vinkelräta mot din kropp.
- Håll dina ben i denna position medan du sakta släpper dem åt sidan så långt du kan samtidigt som du håller det motsatta skulderbladet på marken.
- När du har sänkt dig så långt du kan medan du håller din motsatta axel nere, använd magen för att föra benen i centrum.
- Upprepa på andra sidan. Det är en repris.
- Gör 2 set med 15 reps.
Denna övning är utmärkt för att introducera kontrollerad rotation till ryggraden och även aktivera bålmusklerna som ansvarar för rotation.
benägen böjning
- Ligg på mage på en matta med handflatorna i brösthöjd.
- Använd bara överkroppen och tryck upp dig så att armbågarna är raka (eller så raka du kan).
- Högst upp, andas ut, kläm ihop dina sätesmuskler och tryck försiktigt framsidan av dina höfter i marken för att sträcka ut ryggraden ytterligare.
- Gör 10 repetitioner, tre gånger om dagen.
Detta är en stöttepelare i verktygssatsen för rehabilitering av nedre delen av ryggen. Men även om det kan vara effektivt för vissa människor, kommer det inte att vara rätt för alla. Om du märker att denna rörelse gör dina symtom värre, sluta göra det och prata med en sjukgymnast eller annan rörelsespecialist innan du försöker igen.
Tryck på Pallof
- Förankra ett motståndsband runt en stadig möbel eller gymutrustning i brösthöjd. Håll i handtaget, gå bort från ankarpunkten och håll bandet med båda händerna mot bröstet.
- När du andas ut, flytta bandet bort från bröstet och sträck ut armarna framför dig. Du måste känna motståndet från bandet som försöker ta dig mot ankarpunkten. Aktivera de stabiliserande musklerna i din kärna för att hålla denna position.
- Böj långsamt armbågarna och för in motståndsbandet mot bröstet, se till att hålla din kärna inkopplad och motstå lusten att rotera bålen.
- Gör 3 set med 10 reps.
Du kan göra denna övning mer utmanande genom att hålla armarna utsträckta längre. Eller sänk den för att komma i en knästående position.
Höftaxiella rotationer i lateral decubitus
- Ligg på sidan på en förhöjd yta (som en soffa, säng, bänk eller bord), böj ditt översta knä så att fotens nedre del pekar bakom dig. Låt ditt underben hänga från ytan från knäet och nedåt.
- Placera en foam roller på golvet så att du kan röra den med ditt nedre knä.
- Sänk botten av fotleden nedåt när du internt roterar höften.
- Lyft sedan botten av din fotled så högt du kan samtidigt som du roterar höften externt. Försök att hålla kontakten mellan det nedre knäet och foam roller hela tiden.
- Gör 2 set med 12 reps.
- Upprepa på andra sidan.
Höftfunktionen är förvånansvärt viktig för att bli av med ländryggssmärtor. Om höfterna inte fungerar som de ska kommer du att upptäcka att ryggraden och bäckenet kommer att börja röra sig annorlunda och kommer att kompensera för denna brist på höftrörelse.
diafragmatisk andning
- Ligg på rygg på en matta och placera ena handen på bröstet och den andra på magen.
- Andas djupt genom näsan, långsamt och lugnt. Du bör känna din nedre hand stiga när du andas in och din övre hand röra sig något mot slutet av andningen.
- Andas ut genom näsan och håll andan lugn. Känn hur din mage sjunker.
- Försök att göra denna andningsövning i 2-3 minuter tre gånger om dagen.
Smärta gör vanligtvis att din andning förändras och din kropp spänns som reaktion på obehaget. Att andas djupt hjälper till att lugna nervsystemet och minska uppfattningen av smärta.