Om du bara gör en typ av träning hatar vi att dela upp den till dig, men du gör det fel. Att lägga till lite korsträning till din rutin, som de roddmaskinsträningar vi lär dig nu, är viktigt för din övergripande kondition.
El crosstraining Det är viktigt att förebygga skador och stärka muskler du inte använder när du gör samma aktivitet om och om igen (som löpning eller cykling). Roddaren gör detta särskilt bra. Din överkropp (som din bröstkorg) lutar sig framåt på en cykel, och rodd öppnar dessa muskler samtidigt som du stärker den bakre sidan av din kropp (som din rygg och baksidan av dina ben).
Med rodd kan du också öka din intensitet utan att öka din påverkan, vilket är särskilt användbart för att förebygga skador. Dessutom är det en av få maskiner som ger kardiovaskulära och styrketräningsfördelar. Du använder 80% av dina muskler när du roddar, det vill säga dina ben, de största musklerna i din kropp.
Roddmaskinsträning för att förbättra hastigheten
För att vara snabbare på dina andra rutiner måste du vara snabbare på den här maskinen. Det här är sprintintervaller, så dina mellantider bör vara runt 1:50 eller mindre.
- 100m rad, 30 sek vila, upprepa 5 gånger
- 150m rad, 45 sek vila, upprepa 5 gånger
- 200m rad, 60 sek vila, upprepa 5 gånger
- 2 minuters vila
- 200m rad, 60 sek vila, upprepa 5 gånger
- 150m rad, 45 sek vila, upprepa 5 gånger
- 100m rad, 30 sek vila, upprepa 5 gånger
Träning för att stärka motståndet
Här ska du paddla hårt, men inte för fort. Mellantiden bör vara cirka 2 minuter och minska mot slutet av varje tryck.
- 1-minuters rad, 30-sekunders vila: Håll körpositionen (aka, sitt på baksidan av maskinen med raka ben) och gör armrörelser medan du vilar.
- Ro 2 minuter, vila 60 sekunder (30 sekunder verklig vila; 30 sekunder medan du håller körställningen på maskinens baksida och gör armslag medan du vilar)
- 3 minuters rad, 90 sekunders vila (30 sekunder verklig vila; 30 sekunder håller körställningen på baksidan av maskinen och gör armrörelser medan du vilar; 30 sekunders benrörelser endast: armarna förblir raka, räta ut och böj benen)
- Ro 4 minuter, vila 2 minuter (60 sekunders verklig vila; 30 sekunder med körställning på baksidan av maskinen och gör armrörelser medan du vilar; 30 sekunders benrörelser endast)
- 5 minuters rad
crossträning för hela kroppen
Den här maskinen arbetar redan massor av muskler, men det här träningspasset tar dig ur det för en riktig utmaning för hela kroppen. Detta träningspass är det kompletta paketet. Du kommer att träna din kärna, ben och armar och sedan göra lite metabolisk konditionering med burpees. Förlåt på förhand, men du kommer att lida.
- Enkel 5 minuters uppvärmning
- 10 åror; 5 armhävningar + 5 armhävningar. Upprepa 2 gånger till.
- 20 åror; 10 omvända utfall + 10 knäböj. Upprepa 2 gånger till.
- 30 åror; 10 burpees. Upprepa 2 gånger till.
- 30 sekunders rader; 30 sekunders bord. Upprepa 5 gånger.
- Tillbaka till lugnet