Det är dags att börja jobba hårt med en av mina favoritsportutrustning: medicinbollen. Du hittar den i olika vikter, storlekar och sammansättningar. Utan tvekan kommer denna sfär med vikt att hjälpa dig att förbättra din muskelkraft och sportprestanda.
Om du är på ett gym, med en anpassad yta, kan du slå dem mot golvet eller väggen, kasta dem eller få dem att rulla. Logiskt sett kunde du inte göra detta med en hantel eller en kettlebell. Att introducera explosiva rörelser med medicinbollar kan förbättra din totala atleticism. Dessutom har den använts inom sport i åratal (fast i ett annat sammanhang). Hippokrates använde sandfyllda djurskinnspåsar för att hjälpa sina patienter att återhämta sig från skador för nästan 2.000 XNUMX år sedan.
När du väljer en vikt, välj en medicinboll som är tillräckligt tung för att sakta ner din rörelse. Det vill säga lite långsammare än om du inte hade någon last alls; Det handlar inte om att göra en omöjlig rutin heller. Du måste kontrollera din rörelse och teknik hela tiden, samt vara noga med att inte slå någon.
Här är några av mina favoritövningar så att du kan bli inspirerad. För var och en, försök att göra mellan 10 och 15 repetitioner, eller gör så många du kan. Slå den!
medicin boll armhävningar
Att lägga till en medicinboll till armhävningar gör träningen ännu mer intensiv. Lägg bollen under ena handen och sänk bålen mot marken i en armhävning. Gå tillbaka till topppositionen och rulla bollen till den andra handen. Släpp ner på knä i detta utbyte, om det är lättare för dig.
Personligen använder jag i den här typen av träning gärna den mjuka medicinbollen så att den skapar mer instabilitet och är mer intensiv. Inom några timmar kommer du att märka hur dina muskler har ändrat sin stimulans och stelheten kommer att uppstå. Du behöver bara lägga till små förändringar i de klassiska övningarna för att fördjupa intensiteten.
Väggsitt med rörelse
Wall sits är en ganska intensiv isometrisk övning. Förutom att bearbeta benen gör magen detsamma för att hålla oss upprätt. Men tänk om vi tillför mer explosivitet genom att hålla och flytta en medicinboll? Du behöver inte röra dig snabbt, ju långsammare du rör dig, desto intensivare blir det.
Smäller eller rörelse av skogshuggaren
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Från mina favoriter! Jag älskar att slå bollen på gymgolvet och att alla tittar på mig som om jag är galen. Rörelsen påminner om de handlingar som utförs av en skogshuggare när han räknar ved. Du vet, som en älskare av funktionell träning använder jag alltid övningar som förbättrar rörligheten i hela kroppen.
rock and roll up
I den här övningen kommer vi att behöva vara koncentrerade för att inte avleda vår samordning. Till en början kan det vara ganska svårt, men du kommer att se att du kommer att få kläm på det snabbt. Det påverkar alla stora muskelgrupper med en enda rörelse. Börja med att ligga på mattan, med böjda knän. Håll medicinbollen på golvet med armarna helt utsträckta ovanför huvudet. Kör nu in knäna i bröstet och använd din kärnstyrka för att lyfta tyngden från bollen och sätt dig i knäböj. Kom till stående position och upprepa rörelsen baklänges. Sänk långsamt ner ryggen i en knäböj, vila kroppen på marken och återgå till startpositionen.
Dra inte i nedre delen av ryggen eller nacken. Var uppmärksam på positionen för dina armar när de håller bollen.
Kliv med rotation
Steg eller utfall är en grundläggande övning för att träna underkroppen, men vad sägs om att vi lägger till en medicinboll för att generera mer spänning i kärnan och överkroppen? Håll bollen med raka armar och avslappnade axlar. Kliv fram med ett ben (låt oss anta att det är höger) och vrid din bål till motsatt sida (vänster). Se till att ditt knä inte överstiger dina fötter och fördjupa ditt steg.
Du kommer också att ha svårt att koordinera till en början, men när du väl fått kläm på flytten, gör allt på samma gång. Kliv, vänd och återvänd till mitten.
Omvänd sving
Den här övningen kan vara lika katastrofal som att kasta en bowlingklot åt fel håll. Placera fötterna höftbrett isär. Håll medicinbollen framför bröstet, med armbågarna pekande mot golvet. Sänk ner i en hukande position, håll ryggen rak och huvudet vänt framåt. Ta bollen mellan benen och lyft den explosivt över huvudet. Med armarna, för bollen bakom huvudet och nacken, men tryck inte av med bäckenet. Håll magen sammandragen när du sträcker ut anklarna, knäna och höfterna.
Om du vill lägga till ännu mer intensitet, kasta bollen mot marken.