magträning att göra hemma

Oändliga crunches är inte bara tråkiga; på ett visst sätt blir de också ineffektiva när vi vill visa upp en sexpack o chokladkaka. Förutom att göra magövningar hemma för att skulptera en drömmage, vill vi också bygga en stark kärna, som är mycket mer än bara magmuskler.

Här visar vi dig de bästa magövningarna att göra hemma. Du kommer att träna hela din midsektion, göra dig redo för flytten, och ja, du kommer att få grunden för en uppsättning magmuskler snidade som grekiska skulpturer.

Magrutin hemma utan material

Att träna magen hemma är inte komplicerat. Även om många tror att det är nödvändigt att gå till gymmet för att tona magen, kan denna enkla rutin hjälpa.

Crab Steps – Crab Walk

1. Börja med rumpan, händer och fötter på golvet, böjda knän och händerna bakom ryggen.
2. Tryck genom dina händer och fötter för att lyfta dina höfter tills din kropp bildar en rak linje från dina knän till mitten av ryggen.
3. Håll denna raka linje, gå bakåt omväxlande steg med höger hand och fot och vänster hand och fot.

Även om det ser ut som ett löparspel för barn (rekommenderas starkt för dagar då du inte kan lämna huset), är det en övning som utövas flitigt bland vuxna idrottare. Nästan allt vårt huvudsakliga arbete kommer från att vara på marken.

Fågelhund

1. Börja på alla fyra, med knäna under höfterna och axlarna över handlederna.
2. Håll ryggen platt, sträck ut höger arm och vänster ben.
3. Dra höger armbåge och vänster knä mot varandra, svävande precis ovanför marken.
4. Upprepa på andra sidan (vänster arm och höger ben), omväxlande 20 gånger totalt (10 per sida).

Denna antirotationsövning är utmärkt eftersom den fungerar på ensidigt arbete. Våra kroppar är naturligt ur balans, så att arbeta på omväxlande sidor av kroppen hjälper.

Död bugg

1. Ligg på rygg med armarna utsträckta mot taket.
2. Med knäna böjda i 90 grader, håll axlarna nere och fötterna böjda.
3. Aktivera din kärna och sträck ut din högra arm och vänster ben bort från dig.
4. Gå tillbaka till startpositionen.
5. Upprepa på andra sidan (vänster arm och höger ben), omväxlande 20 gånger totalt (10 per sida).

Detta är en bra övning för att hålla dina tvärgående magar starka.

Toe Touch Höfthöjning

1. Börja i samma position som krabbagången, med händer och fötter planterade på marken, höfterna lyfta och bildar en rak linje från knäna till mitten av ryggen.
2. Lyft upp ditt högra ben och rör vid det med din vänstra arm samtidigt som du behåller en platt kroppsposition.
3. Lägg tillbaka handen och foten till marken och upprepa detta med höger arm och vänster ben.

Höfthöjning sidoplanka

1. Ställ dig i en sidoplankposition på vänster sida, med din vänstra underarm vilande på golvet och bildar en rak linje från ditt huvud till dina fötter.
2. Höj långsamt höften och kontrollera rörelsen för att sänka den till marken.
3. Gå tillbaka till startpositionen. Upprepa i 30 sekunder och växla sedan till andra sidan.
4. Se till att höften är i en rak linje; att hålla gluteus tätt kommer att vara till stor hjälp.

beröring av fötter

1. Ligg på rygg med knäna böjda i 90 grader med smalbenen parallella med golvet.
2. Utan att ändra böjningen i dina knän och, viktigast av allt, utan att tillåta någon del av din nedre rygg att tappa kontakten med marken, sänk ned ett ben tills tån nuddar marken.
3. Lyft upp det igen för att starta och sänka det andra benet.

Denna pilatesrörelse är mycket svårare än den låter. Pilateslektioner handlar om core control, så bli inte förvånad om din midsektion börjar skaka medan du gör det.

björnsteg

1. Börja med att gå ner på händer och knän.
2. Lyft dina knän från marken och för dina höfter mot taket.
3. Använd handflatorna och fötterna, ta flera steg framåt, flytta din högra hand och fot, sedan din vänstra hand och fot.

Försök bara ta några snabba fyra meters steg så kommer du att inse hur starka bebisar är. Du rör dig i den mest grundläggande formen av rörelse och kopplar om de neuromuskulära anslutningarna du hade som baby.

Björnsteg med tre stöd

1. Samma som ovan, börja i björnvandringsställning med händer och fötter platt på marken, knäna upp och höfterna mot taket.
2. Lägg din vikt på höger arm och vänster ben.
3. Lyft ditt högra ben från marken och lyft din vänstra arm mot dina högra tår.
4. För ditt högra ben och vänster arm till marken.
5. Upprepa sedan denna rörelse med höger arm och vänster ben.

hoppa med en twist

Om vi ​​använder den här basrutinen för magmuskler hemma innan en sporttävling, kanske vi vill lägga till den här sista övningen. Hoppet med en vridning syftar till att engagera musklerna som roterar höfterna, bålen och ryggraden.

1. Vi kommer att leta efter ett område med tillräckligt med utrymme för att ta 10 hela steg för att göra övningen.
2. Vi börjar med att hoppa framåt 10 steg (fem per sida) och svänga armarna fritt från sida till sida.
3. När vi rör oss bör vi vända oss åt höger när vi lyfter upp vårt högra knä och vänder oss åt vänster när vi lyfter upp vårt vänstra knä.
4. Vi kommer att fokusera på att hålla kärnmusklerna spända men inte stela.
5. Vi fortsätter tills kroppen är helt varm och lederna känns lösa och avslappnade.

sittande benhöjningar

Vem skulle berätta för dig att du skulle göra sit-ups! Placera ett föremål framför dig och höj benen för att svänga dem från ena sidan till den andra. Frågan är att klämma ihop magen väl för att behålla en stark hållning och göra rörelsen endast med benen (och inte med höften). Du kan distansera din bål mer eller mindre för att skapa större intensitet.

Raka benhöjningar

1. Ligg på rygg med armarna vid sidorna och benen raka.
2. Behåll den naturliga kurvan i ryggraden, kläm ihop din kärna och höj långsamt benen, håll dem raka och utsträckta.
3. Utan att koppla in ryggen, sänk benen och börja om.

Det är viktigt att du inte placerar händerna under rumpan. Detta kan göra att du lyfter ländryggen från marken och anstränger dig med ländryggen, vilket kan skada dig själv. Höj och sänk benen till den höjd som gör att du inte kan höja nedre delen av ryggen.

Hollow – Båtställning

1. Lägg dig på en matta och hitta en ihålig position genom att lyfta axlarna från golvet och sträcka ut armarna över huvudet, biceps över öronen.
2. Håll benen raka, cirka 10 centimeter från marken.
3. Gunga fram och tillbaka som en upp och nervänd sköldpadda, håll din kropp stel från fingrarnas spetsar till tårna.
4. Gör detta drag 12 till 15 gånger, totalt cirka fyra till fem omgångar.

Detta drag är lömskt på ett bra sätt. Undvik att vrida höften eller hålla axlarna platt på marken. Det är en särskilt bra intensiv träning att gå hem med bra magklåda, efter att ha gett allt med de tidigare övningarna.

Magrutin hemma med material

I händelse av att vi vill öka intensiteten på magträning hemma kan användningen av sporttillbehör och material hjälpa.

Väggknäböj med beröring åt sidorna

1. Luta ryggen mot väggen och böj benen till 90º, som om du satt på en tänkt stol.
2. Håll positionen när du lateralt rör en boll mot väggen.

Överskrid inte bollens vikt eftersom det är en ganska intensiv träning. Cirka 4 kilo är en idealvikt.

Ball Chest Press

1. Stå cirka fyra fot från en robust vägg med dina knän lätt böjda.
2. Ta tag i en boll mot bröstet med båda händerna, armbågarna utåt.
3. Håller vår kärna och bröstet tätt, skickar vi bollen mot väggen och rätar ut armbågarna för att skicka bollen framåt.
4. Vi kommer att fånga bollen i brösthöjd när den studsar från väggen och upprepar.

Vi kommer att se till att generera den kraft som krävs för att stoppa bollen från magen och inte från armarna. Om vi ​​vill öka intensiteten med denna rörelse kommer vi att använda en medicinboll.

Snurra och kasta en boll

Jag är säker på att någon av oss har en boll hemma (det spelar ingen roll att det inte är medicinskt).

1. Stå tillbaka några meter från en vägg som är vänd åt sidorna. Din högra sida ska vara närmare väggen.
2. Vrid din bål åt vänster, bort från väggen. Håll bollen med armarna utsträckta och lätt böjda i brösthöjd.
3. Håll knäna lätt böjda, vrid genom överkroppen för att snurra bollen till höger sida, släpp den så att den flyger mot väggen runt brösthöjd.
4. Fånga bollen och snurra tillbaka för att starta.

bondevandring

1. Stå med fötterna höftbrett isär, håll en kettlebell i varje hand.
2. Håll ryggen rak, bröstet högt och axlarna nere, gå framåt utan att låta din vikt få din hållning ur balans.
3. Gå i cirka 45 sekunder.

Denna övning är en anti-lateral bålböjning, och när den görs på rätt sätt, kräver den att du bibehåller en bra upprätt hållning. Det tvingar oss att hålla hela kroppen sysselsatt.

För att ytterligare utmana din kärna kan du bara bära vikten på ena sidan, hålla en hantel eller flaska på armlängds avstånd eller i ställning (armbåge böjd och vikt på axeln). Den ensidiga bäringen skapar instabilitet från sida till sida, beroende på att din mage kompenserar.