Ryggsmärta är ett av de vanligaste problemen som upplevs av äldre vuxna. Med tanke på vilken inverkan denna typ av smärta kan ha på ditt liv, finns det flera strategier för att hantera den. Core- och ländryggsövningar är särskilt användbara för att förebygga och hantera smärta.
Ryggsmärta hos äldre vuxna
Ryggsmärtor är ett mycket vanligt problem. Experter säger att 80 procent av människor kommer att uppleva ryggsmärtor någon gång i livet.
Enligt en studie från november 2014 publicerad i tidskriften Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, kan ländryggssmärta förekomma hos människor i åldrarna, från barn till äldre. Det är dock ett problem som vi alltmer kommer att uppleva när vi åldras.
Ländryggssmärta har potential att påverka många olika aspekter av livet. Eftersom det kan pågå i veckor eller månader, ryggsmärtor påverkar vanligtvis rörlighet och mental hälsa. Det kan till och med påverka förmågan att arbeta eller ha ett socialt liv. Det bästa med dessa enkla övningar är att de kan fungera för alla som behöver lindra smärta i nedre delen av ryggen; Du behöver inte vara gammal för att göra dem.
De stora fördelarna med att göra kärnövningar när vi är äldre är:
- Förbättrar hållningen och minskar ryggsmärtor. Oavsett om du är aktiv eller sitter, är dina kärnmuskler ansvarig för att hålla dig upprätt. När dessa muskler är svaga tenderar vi att sjunka, vilket orsakar ryggsmärtor och obehag. Förbättrad kärnstyrka genom kärnövningar kommer att hålla din bål upprätt och lutande till ett minimum, vilket lindrar ryggsmärtor över tiden.
- Hjälp med dagliga aktiviteter. Starka magmuskler underlättar dagliga aktiviteter som många av oss tar för givna, som att gå upp och ner för trappor, böja sig för att knyta skorna och gå upp ur sängen på morgonen. Om du gillar sport hjälper kärnstyrkan dig att svinga en golfklubba, springa 5K och simma lättare.
- Förbättra balans och samordning. Många av de centrala magmusklerna arbetar för att hålla oss stabila när vi sitter, står och går. När dessa muskler är starka och friska är de bättre i stånd att utföra detta viktiga jobb, vilket gör att vi kan bibehålla balans och koordination utan att tänka så mycket på det.
Kärnövningar för seniorer
När du åldras kan rygg- och magmusklerna i din kropp bli svaga. Detta kan utlösa eller förvärra smärta i ländryggen.
Lyckligtvis kan detta korrigeras genom att sträcka och stärka dessa regioner. Både Harvard Health Publishing och en publikation från januari 2016 i JAMA Internal Medicine säger att träning kan hjälpa till att kontrollera och förhindra framtida episoder av ländryggssmärta. Bra träningsrutiner fokuserar generellt på rygg, rumpa och magmuskler.
Man måste dock komma ihåg att varje persons ländryggssmärta är olika. Detta innebär att ryggsträckningsövningarna som rekommenderas för äldre vuxna med artrit kanske inte är lämpliga för äldre personer som har ryggsmärtor orsakade av ryggradsproblem. Kontrollera med din läkare eller sjukgymnast innan du börjar med en ny grundläggande träningsrutin.
Plancha
Frontplankor är en av de mest kända övningarna för att stärka din core.
- Lägg dig på en matta så att underarmarna ligger på mattan och armbågarna under axlarna. Benen ska pressas ihop så att din kropp är en rak linje.
- Lyft upp din kropp så att dina underarmar och fötter stödjer din vikt.
- Håll positionen i 60 sekunder, vila och upprepa två till tre gånger.
- Låt inte din rygg sjunka eller kröka sig medan du gör den här övningen, se till att dina höfter och rygg är raka.
Du kan också göra böjda knäplankor för en lite lättare variant av denna övning.
Sidoplanke
Du kan också prova en annan variant av plankan, kallad sidoplanka (med platta knän).
- Lägg dig på en matta så att du är på ena sidan. Se till att din nedre underarm vilar på mattan. Din arm ska vara i 90 graders vinkel så att din armbåge är under din axel.
- Vila överbenet på underbenet, räta ut knäna och höfterna.
- Höj din kropp genom att sträcka på midjan. Hela din kropp ska vara stel.
- Håll positionen i 30 till 60 sekunder.
- Vänd dig till andra sidan och upprepa. Varje sida bör göras två till tre gånger.
Sax
Den liggande saxsparken är mer aktiv än plankan.
- Ligg på rygg så att kroppen bildar en rak linje. Placera händerna på sidorna av dina höfter.
- Lyft upp ett ben med båda benen raka. När du börjar sänka det, lyft samtidigt det andra benet. Dina ben ska röra sig samtidigt, så att ett ben höjs medan det andra sänks.
- Fortsätt växla mellan vänster och höger ben.
- Se till att nedre delen av ryggen inte lossnar från marken.
sittande vändningar
- Sitt på en Fitball och placera fötterna stadigt på golvet framför dig.
- Lägg armarna över bröstet och luta dig tillbaka så långt du kan.
- Medan du drar ihop dina kärnmuskler, rotera din bål åt vänster.
- Återgå till startpositionen och sväng åt höger.
- Gör tre uppsättningar med 15 reps vardera (eller så många du kan).
Sittande knähöjning
- Sitt på en matta eller, om det är svårt, på en bänk.
- Rör dig långsamt och målmedvetet, för båda knäna upp mot bröstet tills dina ben nuddar magen.
- Gå tillbaka till startpositionen.
- Arbeta dig upp till tre set med 15 repetitioner.
Knästående benhöjning
- Gå på knä och se till att din vikt är jämnt fördelad på båda punkterna.
- Kläm din kärna och sträck ut ditt högra ben bakåt så att det är lite från marken.
- Medan du håller benet rakt, höj det så högt du kan utan att kröka ryggen eller känna smärta.
- Sänk tillbaka benet till startpositionen.
- Upprepa på andra sidan. Utför tre set med 10 repetitioner.
Glute bridge
- Börja med att ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbrett isär.
- Tryck nedre delen av ryggen mot golvet och dra ihop magmusklerna.
- På en utandning lyfter du dina höfter från marken tills de bildar en diagonal linje från dina knän till bröstkorgen.
- Översträck inte dina höfter, eftersom det kan skada din nedre rygg.
- Pressa hälarna i marken för att hålla dig stabil.
- Andas in och återgå till startpositionen.
- Upprepa för totalt 10 repetitioner.