Alexander Zass var en fånge under första världskriget, och han tros vara upphovsmannen till isometrisk träning. Under sin fångenskap tryckte han på stängerna och kedjorna som höll honom fången och märkte stora fördelar. Kort efter började han främja denna typ av träning tills han blev känd över hela världen.
Vad är isometrisk träning?
Generellt kan vi säga att muskeln kan dra ihop sig på flera sätt. Det kan göras på ett självklart sätt, kontraktera för att korta avstånd (t.ex. push up), och vi kallar det koncentrisk sammandragning. Du kan också anstränga dig när du sänker en last, eller håller i den, som att sänka vikten i en bicepcurl. Denna typ av sammandragning är känd som en excentrisk sammandragning, och det händer när muskeln spänns när den förlängs. Och en sista typ av sammandragning, vi har isometrisk sammandragning, som uppstår när muskeln spänns medan längden inte ändras. Exempel på detta är poser vid kroppsbyggnad eller att trycka mot ett orörligt föremål, såsom en vägg.
En av de största fördelarna med isometrisk träning är att kroppen är kapabel att aktivera nästan alla tillgängliga motoriska enheter, något mycket komplicerat att göra. År 1950 fann forskarna Hettinger och Muller att en enda daglig ansträngning på två tredjedelar av en persons totala ansträngning i sex sekunder åt gången och på tio veckor, ökad styrka med 5 % per vecka.
Naturligtvis är en av de mest framstående fördelarna hur lång tid som spenderas på varje övning. Låt oss föreställa oss att vi utför bänkpress. Vi lägger bara ett par sekunder på att arbeta med varje vinkel i leden, så om vi gör en övning som efterliknar pressen kan vi hålla den i flera sekunder. Så om du har några rörlighetsproblem i lederna, vissa specifika isometrier kan hjälpa dig mycket.
Som i all träning är det nödvändigt att veta hur och när man ska utföra isometri, och framför allt hur förbättra eventuella brister. Det kommer att finnas personer som har svårigheter med muskelelasticitet eller rörelsehastighet, så din tränare (eller du själv) bör bedöma dessa förmågor.
Hur utför man isometri?
Jag ska ge dig råd om två typer. Båda fungerar korrekt, men den ena behöver sportutrustning och den andra kan du göra med din egen kropp. Användningen av material är idealisk för någon som snabbt vill öka styrkan, medan om vi gör det med vår vikt kommer vi att förbättra prestandan. Även detta sista alternativ rekommenderas också starkt för skaderehabilitering.
Isometrisk med sportutrustning
Jag ska ge dig några mycket mer funktionella idéer att träna. Du kommer att behöva en stång, en bänk och mycket vikt. Vi kommer att fokusera på imitationer av bänkpress, knäböj och marklyft.
- Bänkpress och knäböj. Att utföra den isometriska kontraktionen är enkelt. Anta knäböj eller bänkpress och placera stången i rörelsens starkaste zon (nedböj, uppåtpress). Håll så länge du kan i sex till åtta sekunder.
- Dödvikt. Ladda stången med en vikt som ligger långt över din ena repetition max. Det är viktigt att stången inte rör sig alls när du väl går ner. Precis som med tryck- och knäböjsvariationerna kommer du att hålla så hårt som möjligt i sex till åtta sekunder.
Isometrisk med din kroppsvikt
När vi utför övningar med vår egen vikt är det som slår många bristen på att känna viktens tryck eller drag. Dessa typer av isometrier utförs som statiska sammandragningar i en enda position.
Övningarna som jag föreslår är: knäböj och steg. I båda intar vi en position i mitten av rörelseomfånget och vi spänner oss så mycket vi kan. Svårigheten är att du inte bara måste spänna agonistmuskler (de som drar ihop sig medan du sitter på huk), men även antagonisterna (de som gör handlingen).
isometrisk träning bör användas som en vanlig styrkerutin, får göra det ungefär 3 eller 4 gånger i veckan. Var försiktig med vad du gör, eftersom det här träningspasset inte gör dig öm eller trött, men nervsystemet kan ta upp till fem gånger längre tid att återhämta sig än muskelsystemet. Så effekterna av isometrisk träning kan förlängas även efter att passet är över.