Gluten kan bli starkare och större tack vare styrketräning. Men om du gör rätt övningar och fortfarande inte känner brännskadan i rumpan kan det betyda att du inte engagerar din glute i alla dess vinklar.
Det är svårt för många att aktivera sätesmusklerna eftersom de har en stillasittande livsstil eller sitter hela dagarna och arbetar. Att inte träna tillräckligt eller äta tillräckligt för att bygga muskler kan också bidra till bristande gluteaktivering. Dessa muskler har vant sig vid att vara stela och inte delta om de inte används regelbundet. Och med tiden kan detta leda till stora problem.
När sätesaktivering inte inträffar tar två andra muskelgrupper över arbetet: hamstrings och lumbala paraspinalmuskler, som hjälper till att hålla ryggraden upprätt. Som en konsekvens kan kramper i hamstrings och ryggsmärtor uppstå.
Vikten av att aktivera sätesmusklerna
Sätesmusklerna bildas av gluteus maximus, medius och minimus. Gluteus maximus är den största av de tre musklerna och dess primära funktion är att förlänga och utvändigt rotera låret vid höftleden. Den mediala sträcker sig dock i sidled till sidan av höften och låret och arbetar för att abducera låret vid höftleden.
Slutligen är den minsta muskeln i gruppen gluteus minimus som arbetar tillsammans med den mediala för att abducera låret och hjälper till att förhindra att höfterna eller knäna kollapsar inåt. Att engagera alla tre musklerna hjälper stabilisera höften, bäckenet och bålen.
Gluteaktivering innebär att man känner att dessa muskler dras åt under en träning. För att göra det under stora, sammansatta rörelser som knäböj och marklyft, måste du först värma upp rumpan och se till att de aktiveras korrekt i lättare övningar.
Det kan innebära att du går tillbaka mycket i mängden vikt du använder och antalet reps du utför eftersom dina hamstrings och ryggmuskler är vana vid att ta över. De enklare och lättare övningarna ser till att domnade sätesmusklerna verkligen aktiveras. När de är aktiva kan du isolera dem.
För att veta om sätesmusklerna är aktiverade måste man tänka efter kläm dem. Men du kan också titta i spegeln för att vara säker på att du kan se den där klämman eller röra vid dina skinkor för att tala om för dem när de ska klämma.
Träningsrutin för att aktivera sätesmusklerna
I alla rörelser som vi visar nedan måste rumpan pressas medvetet. Om du vill märka effekterna av träning och förbättra prestationsförmågan, notera det.
Åsnaspark
- Börja i bordsställning med händerna under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Kläm din högra glute innan du lyfter ditt högra ben från marken, bibehåll en 90-graders vinkel mot knät.
- Lyft ditt högra ben så högt du kan utan att kröka ryggen.
- Håll översta positionen i ett par sekunder, håll dina glutes engagerade.
- Sänk långsamt ditt högra ben tillbaka till startpositionen och upprepa med ditt vänstra ben.
Se till att du inte kröker ryggen när du gör denna övning. Gluteaktivering är det som spelar roll här, inte hur högt i luften du kan lyfta benet. Det är en övning som enkelt kan utökas med ett motståndsband när du väl bygger styrka.
fågelhund
- Börja i bordsställning med händerna under axlarna och knäna direkt under höfterna.
- Kläm din core och höger glute när du lyfter höger ben och vänster arm från marken.
- Höj dem tills de är utdragna och i linje med din rygg.
- Håll denna position i ett par sekunder innan du återställer armen och benet till startpositionen.
- Upprepa med vänster ben och höger arm.
Var noga med att hålla spänningen på dina glutes längst upp i rörelsen. Om du slutar klämma dem måste andra muskler arbeta för att hålla benet i luften.
Benförlängning i liggande läge
- Börja med att ligga med ansiktet nedåt. Du kan korsa armarna och använda dem som en kudde om det är bekvämare för dig.
- Kläm dina sätesmuskler och lyft långsamt benen från marken några centimeter samtidigt som du håller knäna raka.
- Håll den övre positionen samtidigt som du klämmer ihop dina sätesmuskler i ett par sekunder innan du återför benen till marken.
Sidosteg med ett band
- Stå med fötterna axelbrett isär och ett cirkulärt band placerat precis ovanför knäna.
- Böj dina knän och höfter för att bibehålla en knäböj.
- Ta sedan ett steg åt sidan, tryck ut ditt främre knä och aktivera dina sätesmuskler.
- För tillbaka det bakre benet till startpositionen.
- Fortsätt att stega i ytterligare 10-15 repetitioner innan du kliver åt andra hållet och trycker ut det motsatta knäet.
Skal för att aktivera glutes
Att få det rätt kan vara knepigt. Många väljer band som är för starka eller böjer nedre delen av ryggen. Något av dessa fel kommer inte att tillåta korrekt aktivering av gluteus.
- Ligg på sidan med höfterna i 45° och knäna i 90° med ett band ovanför knäna.
- Håll dina fötter ihop hela tiden när du öppnar ditt övre knä mot motståndet från bandet.
- För långsamt tillbaka ditt övre knä så att det möter ditt nedre knä.
- Upprepa 10 repetitioner.
- Gör sedan klart på andra sidan.
Steg-Ups
Klättringarna till lådan eller steget upp är en annan av de bästa aktiveringsövningarna. Detta kommer inte bara att värma upp gluteus, utan även quadriceps, adduktorer och vader.
- Stå med ena foten på en trapplåda och händerna på höfterna.
- Ta sedan ut den andra foten åt sidan och rör vid marken.
- Aktivera sätesmusklerna hela tiden och upprepa i 10 reps i 3 set på varje ben.
- Om du vill göra övningen mer intensiv, börja i samma utgångsläge med ena foten på en stepbox och det andra benet ut åt sidan.
- Steg sedan tillbaka med sidobenet ca 45° bakom kroppen.
- Upprepa i 10 reps för 3 set på varje ben.
passa bollen på väggen
- Vira ett motståndsband runt din inre höft, luta din inre höft över träningsbollen mot väggen och dra bandet mot din yttre höft med handen.
- Med din inre kärna engagerad och din ställning hög, böj ditt inre knä upp till bröstet.
- Börja med att trycka in din yttre höft i bollen för att få din inre höft upp och i nivå med din andra höft.
- Släpp sedan och släpp ner dina inre höfter och upprepa. Gör 10 repetitioner för 3 serier.
Glute bridge
Glute bridge är en av de bästa övningarna för att aktivera glutes. Det är möjligen det enda som många tänker på att värma upp underkroppen innan man gör höfthöjningar. I det här fallet är det bäst att börja utan vikt. Vi kan uppskatta belastningen med hjälp av motståndsband eller med lätta vikter.
- Börja med att ligga på golvet med händerna vid sidorna.
- Böj dina knän och dra fötterna mot din rumpa tills de är direkt under dina knän.
- Fokusera på att klämma rumpan för att lyfta ryggen och rumpan från marken.
- Lyft med skinkorna tills din kropp är i en rak linje från bröstet till knäna.
- Håll denna position i ett par sekunder samtidigt som du klämmer ihop dina sätesmuskler.
- Använd din skinka för att stödja vikten och sänk dig sakta ner på golvet.
bägare squat
Även om många tycker att det är en benövning som kan integreras i en styrkerutin, är det också en kraftfull gluteaktiveringsövning. Vi kan göra det utan vikt långsamt eller med mycket lätt belastning. Vi aktiverar bara glutes, så det är inte nödvändigt att lyfta mycket vikt.
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Håll en lätt hantel med båda händerna precis framför bröstet.
- Flytta tillbaka din vikt till din glutes när du böjer dina knän och trycker dina höfter bakåt och sätter dig i en knäböj. Gå inte över 90 grader med knäna.
- Behåll spänningen i dina sätesmuskler längst ner i rörelsen och använd den sätesspänningen för att återgå till startpositionen.
Monster promenad
Denna övning aktiverar hela gluteus medius. Det är vanligtvis komplicerat att arbeta, eftersom många rörelser kompenseras med andra muskler. Det rekommenderas att göra det långsamt och med ett ankelband.
- Vi kommer att börja stå upp och vira bandet runt benen. Ju lägre vi placerar bandet, desto svårare blir denna vandring.
- Istället för att föra ihop fötterna som i sidorörelsen, tar vi här en bred ställning och håller den när vi går framåt.
- Vi tar ett stort "monster" steg framåt med vårt högra ben, sedan vårt vänstra, med en bred hållning. Som om vi skulle gå diagonalt.
- Vi går framåt i 4 steg, sedan bakåt i 4 steg.