Det finns olika orsaker som gör att du kommer bort från din gymrutin ett tag. Kanske är det bara några dagars semester eller så kanske du går igenom en influensa som hindrar dig från att ta dig ur sängen. Oavsett ditt fall är det normalt att du senare inte vet hur du ska återuppta din träning. Kan du fortsätta där du slutade? Vilka åtgärder bör du vidta för att undvika att skada dig själv?
Hur går man tillbaka till träningen efter att ha varit sjuk?
Symptomen på någon sjukdom håller dig vanligtvis borta från gymmet under hela sjukdomsperioden. När dina symtom börjar blekna är det dags att överväga att gå tillbaka till gymmet. Träning kan hjälpa dig att återfå styrka när du återhämtar dig från sjukdom.
El typ av sjukdom som du har spelar stor roll för när du kan återvända till gymmet. I allmänhet är träning fortfarande möjligt om du bara är lätt förkyld, så länge du inte har feber och inte hostar mycket. Men om du har en smittsam sjukdom, håll dig borta från gymmet tills risken för överföring av bakterier är över. En virusinfektion kommer sannolikt att lämna dig med svaga muskler, så ditt vanliga träningspass kan vara svårare att genomföra när du tränar efter influensa.
De specifika symtom du upplever med sjukdomen påverkar när du kan återvända till gymmet. Du bör alltid vänta tills febern går över att komma tillbaka till träningen. Vänta tills andra signifikanta symtom går över, såsom kräkningar, diarré, magkramper, kraftig hosta, allmän värk eller frossa. För bästa resultat, vänta tills du börjar känna en ökning av din energi och muskelstyrka för att genomföra ett träningspass.
Första träningen efter sjukdom
Ditt första träningspass tillbaka på gymmet är testet av din kropps styrka efter sjukdom tar ut sin rätt, så rätt kost och uppvärmning hjälper. Planera ett kortare träningspass med lägre intensitet. En långsammare takt är mindre benägna att få dig att må sämre eller få symtomen att återkomma. Om du upplever yrsel, illamående eller smärta, avsluta träningen så snart som möjligt eller sakta ner ytterligare. Ta ledigt från gymmet för att ge din kropp mer återhämtningstid.
Om dina träningspass involverar intensiva aktiviteter bör du ge tid att återgå till din tidigare intensitetsnivå. Som en allmän regel bör din period med reducerad intensitet pågå från två till tre dagar för varje sjukdag. Om din förkylning till exempel höll i sig i fem dagar, bör du ta 10-15 dagar för att återställa intensiteten från din tidigare träning. Börja med ett lätt träningspass som varar 20 till 30 minuter; öka sedan din tid till fem till 10 minuter om dagen under den första veckan.
Du kan långsamt öka intensiteten med varje träningspass, var noga med din kropp för tecken på att du arbetar för hårt. Om du återhämtar dig från en allvarlig sjukdom kan din styrka variera från dag till dag.
Hur återställer man rutinen efter en semester eller vilotid?
Lyckligtvis finns det några sätt att göra övergången mycket smidigare, till och med rolig, när det kommer till att komma tillbaka från semestern. Se din paus som en anledning att bekräfta dina mål, dra nytta av dina behov och gå till gymmet och känna dig mer utvilad än någonsin.
Tänk på vad din kropp behöver
Saknar du den ömma känslan efter ett intensivt styrketräningspass? Sugen på yoga efter en stressig tid i lockdown? Nu är ett bra tillfälle att fundera över vad din kropp behöver och sätta upp nya mål om det behövs.
Börja med mindre steg
Om du loggade en timme i gymmet varje dag, men nu är du inte redo att träna på ens fem minuter, förbered dig inte på att misslyckas med den orealistiska förväntningen att träna ett timmes pass varje dag under de kommande sju dagar. Du är bättre att ta små steg för att motivera dig själv under dessa träningspass.
När du kommer tillbaka till din rutin, oroa dig inte för mycket för att komma tillbaka till där du slutade. Börja med kortare pass under en vecka eller två, till och med 10-20 minuter.
Återuppringningsintensitet
Det kan vara frestande att fortsätta precis där du slutade, men chansen är stor att du kommer att känna dig bättre, starkare och mindre överväldigad om du går upp i nivå.
När du kommer tillbaka ur gymmet, börja med att subtrahera 1-2 set från vanligt (beroende på volymen på ditt träningsprogram) och lyft lättare vikter. Genom att återgå till din rutin kommer du att vara i full fart på nolltid, med mycket mindre trötthet.
Ställ in träningsdatum
Om du bara säger: "Jag kommer att gå tre gånger den här veckan när jag får chansen.", det kommer inte hända. Istället bör du behandla dina träningspass som ett läkarbesök eller ett möte med en kund och skriva ner dem i din kalender. Även om det inte finns något magiskt med det, känns det ibland lättare att välja en måndag, eller vilken dag som helst. Detta kommer också att hjälpa till att etablera en rutin där att återvända till gymmet är en naturlig del av din dag igen.
visualisera dig själv i framtiden
Visualisering kan vara ett bra verktyg för att öka motivationen. Det betyder att du visualiserar dig själv när du sparkar lite på gymmet, får en fantastisk tid på din nästa långa löprunda, eller äntligen spikar kråka poserar.
En studie i Psychiatric Annals visade att idrottare som använde bildtekniker när de tränade förbättrade sin prestation under träningspass. Dessutom, genom att tänka på slutmålet och hur fantastisk du kommer att känna dig, kommer du att bli motiverad att börja gymmet och göra den visionen till verklighet i första hand.