Det är lätt att bli beroende av högintensiva intervallträningspass (HIIT). De har kort tid, smälter fett och bygger muskler. Dessutom ger de dig den bästa träningseffekten som får dig att känna för att springa ett maraton. Även om det är frestande att komma in i HIIT-vanan varje dag, är det inte alltid den bästa idén för din kropp.
När du gör HIIT släpper din kropp Kortisol, stresshormonet, vilket orsakar en ökning av hjärt- och andningsfrekvenser, puls och blodtryck. Detta ger en bra fysisk stressfaktor eftersom det aktiverar din kropps kamp eller flykt-respons utan att belasta dig med hälsoproblem.
Men om du gör för mycket kan det hålla dina kortisolnivåer genom taket i kombination med andra livsstressorer (som covid-19-pandemin). Och det är där du får problem eftersom det försätter din kropp i ett kroniskt tillstånd av stress, vilket kan leda till viktökning, hjärtsjukdomar och diabetes.
Vad är?
HIIT-träning innebär korta skurar av intensiv träning varvat med lågintensiva återhämtningsperioder. Intressant nog är det kanske det mest tidseffektiva sättet att träna. I allmänhet kommer en utbildning av denna typ att ha en varaktighet från 10 till 30 minuter.
Trots hur kort träningspasset är kan det ge hälsofördelar som liknar dubbelt så mycket som träning med måttlig intensitet. Den faktiska aktiviteten som utförs varierar, men kan innefatta sprint, cykling, hopprep eller andra kroppsviktsövningar.
Till exempel kan ett HIIT-pass på en stationär cykel bestå av 30 sekunders cykling så fort som möjligt med högt motstånd, följt av flera minuter av långsam, lätt cykling med lågt motstånd. Detta skulle betraktas som en "runda" eller "rep" av HIIT, och vanligtvis skulle 4-6 repetitioner göras i ett träningspass.
Den specifika tid du tränar och återhämtar dig kommer att variera beroende på vilken aktivitet vi väljer och träningens intensitet. Oavsett hur vi gör denna rutin, bör högintensiva intervaller innehålla korta anfall av kraftig träning som får upp pulsen.
effekter
Högintensiva intervallträningspass har många hälsofördelar, men det finns också vissa risker att vara medveten om. Även om det har positiva effekter, kan det överskugga fördelarna att göra det i överskott.
Ditt hjärta kan arbeta för hårt
Denna typ är en kardiovaskulär träning, så den ökar naturligtvis din hjärtfrekvens och blodets syrebehov.
Under HIIT arbetar ditt hjärta hårdare, vilket innebär tu blodtryck och hjärtfrekvens ökar i högre takt än lågintensiva steady-state övningar. Den högre hjärtminutvolymen kan resultera i ökad arteriell dilatation, vilket expanderar blodkärlen och ökar blodflödet.
Detta ökade behov av syre under träning, följt av vila, hjälper till att göra hjärtat mer effektivt. Därför pumpar hjärtat inte bara blod bättre, utan det kan pumpa mer blod för varje slag, vilket allt kan sänka stressen och i slutändan sänka blodtrycket.
Även HIIT-träning ökar tdina energi- och uthållighetsnivåer, som är förknippade med en minskad risk för hjärtinfarkt. I själva verket är det ett bra sätt att uppfylla riktlinjerna för fysisk aktivitet och minska risken för hjärt-kärlsjukdom, enligt en artikel i juli 2019 i World Journal of Cardiology.
Även om den här typen av träning kan göra stora saker för ditt hjärta, bör du undvika att göra det varje dag. Nyckeln är att göra en mängd olika övningar och inte göra samma övningar om och om igen.
Om du har en tillstånd hjärt-, fråga din läkare innan du påbörjar en högintensiv rutin. Du kan behöva justera intensiteten på din träning. Tecken på att du kanske överanstränger dig under träningen inkluderar andnöd, bröstsmärtor och yrsel, enligt Harvard Health Publishing. Om du upplever något av dessa symtom bör du sluta träna och ringa din läkare.
Muskelfibrerna är tröttare
Under HIIT-pass aktiverar din kropp snabba muskelfibrer. FYI, du har två huvudsakliga muskelfibrer: typ I (långsamma ryckningar) och typ II (snabba ryckningar).
Typ II muskelfibrer, som är tätare och större, används för korta, kraftfulla övningar som tar dig nära utmattning. Tänk explosiva rörelser som sprintar medan du springer eller cyklar, burpees y hopp till lådan, som alla är klassiska HIIT-rörelser.
Även om snabba muskelfibrer genererar energi snabbt, tröttnar de också snabbare och kräver mer återhämtning. Det är därför du inte kan hoppa squat som om det inte finns någon morgondag. Och efter att ha pressat dig själv en kort stund behöver din kropp ungefär en minuts vila för att fylla på dina muskler innan den är redo att klara ytterligare en runda.
Även om grunden är konditionsträning, främjar även muskeltillväxt och styrka genom att använda snabba muskelfibrer, vilket ger dig kardiovaskulära och styrka fördelar.
Men var noga med att inte överdriva det; Det bästa är att göra HIIT bara två eller tre gånger till vecka.
Vi är alla olika med unika styrkor och svagheter. Alla kan inte pressa sig själva till max varje dag utan skador. Vilket innebär att för vissa känns det som att göra HIIT tre till fem gånger i veckan som en promenad i parken, medan det för andra kan räcka med två eller tre i veckan.
Din kropp kan inte återhämta sig
Det råder ingen tvekan om att HIIT-träning är en kaloriförstörare. Du förbrukar för mycket syre efter träning (EPOC), och din kropp drabbas av en efterbränningseffekt när du gör ett sådant pass eftersom du skapar ett syrebrist.
Efter ett intensivt träningspass behöver din kropp extra syre för att återgå till sitt normala metaboliska tillstånd, och i processen förbränner den fler kalorier 24-48 timmar efter att ditt träningspass är slut.
Ju högre intensitet träningen är, desto mer syre krävs för att återhämta sig, vilket innebär att ditt system jobbar på att komma ikapp långt efter att du har lämnat gymmet, jämfört med konditionsträning med måttlig intensitet.
Medan du är i efterbränningszonen bränner du också massor av fett. Målet med den högintensiva delen av ditt träningspass är att flytta från den aeroba zonen till den anaeroba zonen, vilket hjälper till att bränna fett.
Ändå bör du undvika att göra dessa träningspass varje dag för att undvika överträning och skada. Att göra för mycket högintensiv träning, eller någon form av träning, för ofta utan adekvat återhämtning kan också leda till metabola problem, inklusive överträningssyndrom och mjölksyrauppbyggnad, som alla kan sätta ett stort avstånd mellan dig och dina mål.
Din immunitet kan försvagas
Det finns massor av forskning som visar att träning kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar, men att göra för mycket, särskilt HIIT varje dag, kan vara kontraproduktivt.
Enligt en studie från maj 2017 i Journal of Applied Physiology kan högintensiv träning utan tillräcklig återhämtning få din totala immunitet att sjunka, vilket gör dig mer mottaglig för infektioner. Fortsätter du träna med låg immunitet ökar du chansen för fler infektioner.
Du måste hitta en balans så att din kropp kan arbeta effektivt. Att ha en balanserad träningsrutin som inkluderar vilodagar och åtföljs av en daglig rutin med balanserad kost, mycket vatten och andra återfuktande vätskor, såsom koffeinfritt te och buljonger, kommer att hålla din kropp frisk och kunna bekämpa sjukdomar.
Eftersom HIIT tvingar dig att arbeta med maximal ansträngning med minimal vila, bör du ta några återhämtningsdagar mellan passen för att låta dina muskler laddas upp. Att träna högintensiv intervallträning två till tre gånger i veckan räcker för att skörda frukterna utan att överdriva det.
Dina leder kan drabbas av HIIT
När den görs på rätt sätt är övningen i allmänhet säker, men den har vissa inneboende risker för skador. eftersom den är full av rörelser plyometri, det kan sätta extra press på lederna.
De vanligaste skadorna i samband med dessa träningspass uppstår i de nedre extremiteterna, som t.ex knä- eller fotleds stukningar och muskel- eller senor, vilket också kan förekomma vid andra aktiviteter med hög effekt, som löpning och hoppning.
Det finns också risk för rygg- och axelskador, som kan vara förknippade med upprepade böjningar eller lyft.
För att hålla skador borta är det viktigt att underhålla en god form eller neuromuskulär kontrollspeciellt om du är trött. Börja långsamt, sedan bygga upp fart och uthållighet över tid är också nyckeln. Korrekt återhämtning och stretching är också viktigt.
Hur många ska göras per vecka?
För att hålla kropp och själ friska är träning viktigt. Men på grund av det snabba tempot i livet idag kan du ha svårt att lägga till en ordentlig träningsrutin. HIIT är det perfekta sättet att kondensera fördelarna med aktivitet till 30 minuter eller mindre. Men när det kommer till intensiv träning som HIIT kan det att göra det varje dag eller under perioder på mer än 30 minuter utsätta dig för skador, överträning, mental utmattning och förhindra muskelåterhämtning.
Så hur mycket HIIT ska jag göra? två eller tre dagar i veckan det är en rejäl mängd HIIT, så länge det är 24 timmars vila och återhämtning mellan sessionerna. Så om målet är att träna fyra gånger i veckan rekommenderas två HIIT-pass och två styrketräningspass. Det är upp till dig om du går hela kroppen på dessa uthållighetsdagar eller delar upp det i en dag i överkroppen och en dag i underkroppen.
Du måste ta hänsyn till träningsschemat. Om du tränar intensiv benmotståndsträning en dag, och sedan kör HIIT-sprintar nästa, kommer dina ben att vara ömma och kommer inte att återhämta sig helt för HIIT. Försök att schemalägga en vilo- eller yogadag emellan för optimala resultat. Vi säger inte att HIIT inte är dab, och inte heller att vi slutar träna regelbundet. Att göra någon form av rörelse varje dag är bra För både fysisk och mental hälsa är det något som alla experter är överens om. Men om vi har utmattat HIIT-sessioner tre gånger i veckan kan vi bege oss till en yogaklass eller hoppa på cykeln för en avslappnad tur i solen.
Är det användbart att gå ner i vikt?
Du kan snabbt bränna kalorier med HIIT. Om vi jämför förbrända kalorier under 30 minuters HIIT, styrketräning, löpning och cykling, HIIT bränner 25-30% fler kalorier än andra träningsformer.
I denna studie bestod en upprepning av HIIT av 20 sekunders total ansträngning följt av 40 sekunders vila. Det betyder att du faktiskt bara tränar en tredjedel av tiden. Även om varje träningspass varar 30 minuter är det vanligt att HIIT-pass är mycket kortare än traditionella träningspass. Detta beror på att HIIT tillåter oss att bränna ungefär samma antal kalorier men spendera mindre tid på att träna.
Dessutom har studier visat att HIIT-träning kan hjälpa till att förlora fett. Både HIIT och traditionell träning med måttlig intensitet kan minska kroppsfett och midjemått. Vissa studier tyder också på att HIIT kan minska kroppsfettet trots det relativt korta tidsåtgången.
Tips för att komma igång med HIIT
Det finns många sätt att lägga till högintensiva intervaller till din träningsrutin, så det är inte svårt att komma igång. För att komma igång behöver vi bara välja en aktivitet (löpning, cykling, hopprep etc.). Sedan kan vi experimentera med olika varaktigheter av träning och återhämtning, eller hur länge vi ska träna intensivt och hur länge vi vill återhämta oss.
Det rekommenderas att komma ihåg några knep för att skapa en HIIT-rutin:
- Välj en modalitet som vi är bekanta med vid en lägre intensitet. Vi kommer till exempel inte att pressa oss själva maximalt i löpningen om vi inte har joggat något på sistone.
- Om vi har ledvärk kommer vi att börja med en lägre påverkansmodalitet som cykling eller simning.
- Vi kommer att ha tillräckligt långa viloperioder. Vi kan upprätthålla tillräcklig intensitet för HIIT endast om vi gör viloperioder lika med eller längre än arbetsperioder.
- Vi kommer att hålla arbetsperioder under 30 sekunder. Arbetsperioder längre än 30 sekunder kommer att vara svåra att hålla vid den intensitet som krävs för att räknas som HIIT.
- Vi börjar med några intervaller två gånger i veckan. HIIT-träning är mycket krävande, speciellt när man utför modaliteter med högre effekt. Korrekt återhämtning mellan träningspassen är absolut nödvändigt för att undvika skador.
Exempel
Om vi behöver inspiration för att göra den här typen av träning kan vi börja göra HIIT på följande sätt:
- Med en stationär cykel kommer vi att trampa så hårt och snabbt som möjligt i 30 sekunder. Sedan kommer vi att trampa i en långsam och lätt takt i mellan 2 och 4 minuter. Vi kommer att upprepa detta mönster i 15 till 30 minuter.
- Efter att ha joggat för att värma upp kommer vi att springa så fort som möjligt i 15 sekunder. Sedan ska vi gå eller jogga i långsam takt i 1-2 minuter. Vi kommer att göra det här mönstret igen i 10 till 20 minuter.
- Gör jump squats så snabbt som möjligt i 30-90 sekunder. Sedan kommer vi att stå eller gå i 30 till 90 sekunder. Vi kommer att upprepa detta mönster i 10 till 20 minuter.