Hamstrings är en muskelgrupp som förbinder bäckenet med baksidan av knät. Det har en grundläggande roll i förlängningen av låret och i böjningen av benet när vi står. Trots att det är en stor muskel och en av de viktigaste, finns det många idrottare som glömmer att träna den med den intensitet som de borde. Faktum är att om du vill stärka dina ben och visa dem skulpterade kan du inte missa dessa 13 övningar. Är du redo för att dina hamstrings ska brännas?
På bara 15 minuter har du din träning klar. Välj tre övningar bland de vi presenterar nedan. Gör 3 set med 15 repetitioner, och du är klar!
Glute bridge
Ligg på rygg med böjda knän, vila fötterna på golvet med ett avstånd på cirka 30 centimeter från baksidan. Med hela kärnan platt på golvet, tryck genom hälarna och tryck genom skinkorna för att lyfta höfterna mot taket. Håll i två sekunder och kom tillbaka ner för att starta. Gör 15 repetitioner.
One Leg Glute Bridge
Ligg på rygg med armarna utsträckta på sidorna, böjda knän och fötterna platt på golvet (höftbrett isär). Håll låren i linje, räta ut ett ben så att tårna pekar mot taket. Kläm på skinkorna för att höja höften utan att tappa kontrollen och sänk sedan. Gör 15 repetitioner på varje sida.
Dumbbell Donkey Kick
Ställ dig i en fyrfotsposition på din matta. Placera en hantel i knävecket, samtidigt som det hålls böjt i 90º. Höj benet tills din kropp bildar en rak linje från axel till knä, med foten pekande mot taket. Gör 15 repetitioner på varje sida.
omvänd planka
Du kan göra den här övningen lutad mot dina underarmar eller händer. Sitt på din matta och placera händerna på golvet, under dina axlar. Pressa med händerna samtidigt som du håller benen raka och höjer höfterna i luften. Din kropp ska bilda en rak linje från dina fötter till din bål. Håll positionen med höfterna uppåt i tre sekunder och sänk dig långsamt.
Omvänd planka med tåbeslag
Utnyttja samma position som i föregående övning, håll höfterna upphöjda medan du böjer höger knä och tårna nuddar marken. Förläng höger ben tillbaka till startpositionen och upprepa på vänster sida.
mars glute bridge
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Vila armarna vid dina sidor, handflatorna uppåt och i axelhöjd. Lyft upp dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän. Stöd din kärna på marken och lyft ditt högra knä mot bröstet. Stanna och sänk höger fot. Gör det igen med det andra benet.
Om du vill ha mer intensitet, sätt ett motståndsband på fötterna, för att dra när du höjer ett av benen.
glidande glute bridge
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Lämna armarna på golvet, handflatorna upp och i axelhöjd (samma som tidigare). Lyft upp dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän. Stöd ländryggen väl, böj höger knä och för tån från marken till rumpan. Gör nu samma sak med vänstern. Återgå långsamt till startpositionen.
krabbtur
Jag älskar att gå som djur! I det här fallet kommer vi att imitera krabbornas steg. För att göra detta måste du sitta med böjda knän och fötterna platt på golvet. Placera handflatorna platt på vardera sidan av rumpan. Tryck ner händerna och fötterna i marken och lyft upp bålen och låren några centimeter, så att skinkorna svävar i luften. Ta ett steg framåt samtidigt som du flyttar höger hand och vänster fot. Upprepa med vänster hand och höger fot. Låt inte höften falla.
Hamstring curl med handduk eller tallrikar
Ligg på rygg med böjda knän och vila fötterna på en handduk. Stöd din kärna och tryck genom hälarna för att höja dina höfter mot taket. Håll positionen när du sträcker ut benen tills de är helt raka. Tryck sedan igenom dina hamstrings, böj knäna och för fötterna mot din rumpa. Om du känner en nypa i muskeln, förläng bara tills det inte finns någon smärta.
Kickback med motståndsband
Stå upp och linda ett motståndsband runt din vänstra fot, medan du håller den andra änden med båda händerna. Böj överkroppen något framåt. Tryck ditt högra ben bakåt diagonalt tills det är helt utsträckt.
Rumänsk Hantel Marklyft
Håll två hantlar i händerna, placera fötterna höftbrett isär och håll knäna lätt böjda. Placera hantlarna framför låren, med handflatorna vända mot kroppen. Håll knäna lätt böjda, tryck dina höfter bakåt när du böjer dig i midjan och sänk vikterna mot golvet. Kläm gluteus för att återgå till startpositionen.
Rumänsk singelbensmarklyft
Du har den här övningen på samma sätt som den föregående, även om du nu samtidigt som du håller knäna lätt böjda sträcker ut ditt högra ben bakåt medan du böjer dig i midjan och sänker vikterna mot marken. Krama din glute för att lyfta dig själv. Det är mycket mer komplicerat, eftersom du måste hålla balansen. Så insistera inte på att ta för mycket belastning förrän du behärskar rörelsen.
god morgon med hantel
Min favorit!
Du kan göra detta genom att bära en skivstång eller sandsäck från övre delen av ryggen. Men jag är medveten om att det kan vara irriterande och sluta med att du får ont i nacken. Därför lär jag dig versionen med hantlar eller kettlebell. Separera dina fötter axelbrett isär. Håll två hantlar i händerna och rotera axlarna så att armarna är bakom dig. Håll knäna lätt böjda och bålen rak, böj långsamt i höfterna tills överkroppen är parallell med marken. Håll ut ett ögonblick och gå upp.