I träningsvärlden kommer du att upptäcka att det finns ett oändligt antal typer av övningar, med olika tillämpningar, beroende på vilket mål vi vill uppnå. Flerledsövningar är de vi gör kontinuerligt i vår vardag, såväl som i de flesta sporter. De är de mest naturliga och effektiva rörelserna för att arbeta styrka, utan att försumma rörlighet. Dessutom sticker de ut främst för att bränna ett stort antal kalorier.
Alla övningar kan klassificeras efter olika egenskaper, till exempel enligt kontraktionstyp att det producerar i musklerna, enligt kinetisk kedja, beroende på det plan där de utförs, vilka typer av åtgärder (flexion, extension...) etc. Så att du förstår skillnaden, övningarna monoartikulär är de där arbetet är isolerat till en enda led (biceps curl, quadriceps extensions etc.) Å andra sidan övningarna flerled de involverar olika leder för att utföra rörelsen (pull-ups, knäböj, marklyft, etc.).
Vilka är fördelarna med denna typ av träning?
Flerledsövningar är de vi gör mest i vår vardag. Till exempel, när vi plockar upp ett föremål från marken, skulle vi behöva göra en squat för att böja oss över. Detta skulle aktivera vår kärna och underkropp för att lyfta föremålet, utan att behöva anta dåliga ställningar och dra det uppifrån.
Om du tänker på det, bör din träning fokuseras på att förbättra dina dagliga funktioner, utöver att förbättra din fysik. Flerledsövningar kan förbättra rörligheten och är effektivare ur styrketränings- och kaloriförbränningssynpunkt. Ju fler muskelgrupper som är involverade, desto mer kommer din puls att gå upp och desto fler kalorier förbränner du.
Vilka är de bästa flerledsövningarna?
Som vi sa tidigare måste flerledsövningar involvera flera muskelgrupper samtidigt. De bästa som du kan inkludera i en träningsrutin är:
- Dominerad
- Skivstång Front Squat
- kettlebell swing
- Barbell marklyft
- steg
- Skivstångsrad
- Hip Thrust med stång
- pushups
- boxhopp
- Medicin Ball Slams
- burpees
De flesta av dessa övningar kan göras med din egen vikt eller med en måttlig belastning för att öka intensiteten. Du kommer att vara den som kämpar för en större belastning, högre fart eller större sammandragning. Du kan skapa olika träningspass, bara ändra plan och material. Till exempel kan kettlebellsvinget göras mer intensivt genom att fästa ett motståndsband på höften.
Var noga med tekniken
Övningar som involverar flera leder kräver perfekt teknik för att undvika skador. Att använda kettlebells eller bars kan skapa smärta om du överdriver vikten eller tränar ett dåligt rörelsemönster. Om du vill flytta tunga vikter måste du skapa en bra plan med olika faser som gör att du gradvis avancerar.