Att få fysiska resultat på ett träningspass är inte så lätt som det verkar. Om ditt mål är att öka muskelstyrkan eller storleken (hypertrofi) måste du hitta olika metoder som utmanar dina muskler och inte gör dem stillastående. En av dem är den fallande serien.
Denna typ av träning kan främja muskeltillväxt och definition. Om du är intresserad av att förbättra din prestation och inte slösa bort tid när du går till gymmet, lär vi dig hur du införlivar dessa serier i din träningsrutin.
Vilka är de fallande serierna?
Som också är fallet med superset, är nedstigning ytterligare ett sätt att strukturera din träning och ge muskelbyggande fördelar. Det är särskilt användbart om du har fastnat på gång och inte vet hur du ska fortsätta att förbättra dig.
Ett dropset innebär att du utför en övning med en specifik vikt för så många repetitioner du kan med bra teknik. Sedan kan du vila så länge som behövs innan du gör samma övning men med en lättare vikt och upprepa den igen för så många repetitioner du kan tills du når trötthet muskulös.
Till exempel, om du gör en 10 pund dumbbell bicep curl, kommer du först att göra så många reps som du kan med din valda vikt. Sedan väljer du några 5 kilos hantlar och upprepar övningen tills du inte kan göra en repetition till.
Typ
Någon av dessa typer bör reserveras för erfarna lyftare och användas sparsamt.
traditionella droppset
Detta är den klassiska droppseriens teknik som nämns ovan. Vi kommer att välja en övning från föregående lista och utföra en normal serie. Sedan sjunker vi vikten 10 till 20 procent och fortsätter att lyfta snabbt. Vi ska släppa vikten en sista gång och avsluta serien. Vi kommer att vila så lite som möjligt.
Ett exempel skulle vara skivstångscurls: 35lbs x 12 reps, 30lbs x 10 reps, 25lbs x 8 reps.
maximala vikter
Denna typ av droppset används bäst med hantlar. Vi börjar med den tyngsta vikten vi kan göra för valfri träning, gör ett set till misslyckande och går sedan vidare till nästa lättare par hantlar. Vi fortsätter att gå ner tills vi tar slut i vikt.
Denna teknik fungerar otroligt bra för rörelser som lockar och laterala höjningar. Vi väljer ett par hantlar och gör en uppsättning laterala höjningar. Vi kommer att fortsätta sänka med varje par hantlar.
Till exempel, för lateral höjning med hantel: 17 kg x 12 repetitioner, 15 kg x 10 repetitioner, 12 kg x 10 repetitioner, 10 kg x 10 repetitioner, 7 kg x 8 repetitioner, 5 kg x 8 repetitioner, 2 kg x 5 repetitioner.
mekanisk droppsats
Detta droppset är unikt genom att det kommer att tappa vikten vi använder och justera greppet så att muskeln arbetas i en lite annan vinkel. Vissa lyftare tror att en förändring av vinkeln bidrar till att öka muskelns förmåga att motstå trötthet.
Vi kan prova lat pulldown för detta dropset eftersom det gör att vi enkelt kan justera vår handposition med denna övning. Vi börjar med ett vanligt överhandsgrepp och gör 12 repetitioner. Sedan släpper vi vikten, tar ett underhandsgrepp och gör 10 reps. Slutligen kommer vi att föra händerna närmare och göra åtta repetitioner med 10 kilo mindre än vi började serien med.
Det skulle se ut så här: 75 kilo x 12 repetitioner (brett grepp), 70 kilo x 10 repetitioner (lågt grepp), 60 kilo x 8 repetitioner (nära grepp).
fördelar
Drop-set är ett effektivt sätt att främja muskelhypertrofi, eller ökad muskelstorlek och muskeluthållighet. De hjälper också om vi tränar en kort stund.
bygga muskulär uthållighet
Muskulär uthållighet definieras som musklernas förmåga att utöva kraft om och om igen. Det vill säga hur många repetitioner vi kan genomföra.
En studie på 9 otränade unga män fann att träning med en enda droppe, mätt med 30 % en-rep max repetitioner, ökade den muskulära uthålligheten. Detta höll även med kortare träningstid än vanliga träningsprotokoll för motstånd.
Det betyder att även med kortare träningstid kan droppset hjälpa dig att bygga upp muskulär uthållighet.
Var effektiv med tiden
Eftersom det är minimal vila involverad i ett fallande set, kommer vi att kunna slutföra seten för varje övning på kortare tid än om vi skulle göra samma antal konventionella set. Och även om det finns bevisade fördelar med dropset, bör de inte inkorporeras i varje set, eller för ofta i den övergripande träningsrutinen.
När den görs på rätt sätt är denna träningsmetod mycket belastande för kroppen. Träning till misslyckande har visat sig höja nivåerna av adenosinukleotidmonofosfat jämfört med träning utan misslyckande.
Hjälp till att bygga muskler
Drop-set är en strategi som kan främja muskeltillväxt. När du tränar till trötthet, förbrukas glykogenet i dina muskler (deras energikälla), vilket skadar muskelfibrerna. Som ett resultat reparerar din kropp dessa skadade fibrer och bygger större, starkare muskler.
De är också ett sätt att öka den totala träningsvolymen. Din träningsvolym är antalet reps du gör, multiplicerat med vikten du använder, multiplicerat med antalet set du uppnår.
Genom att lägga till mer volym till din träningsrutin ökar du muskeltillväxten. Och vetenskapen bekräftar det. Muskelhypertrofi ökar när din totala träningsvolym ökar.
Att införliva dropset kan också bidra till att förbättra muskeldefinitionen. Tekniskt sett är muskeltonus faktiskt en muskel som är permanent i ett halvt sammandraget tillstånd. Drop-set kan hjälpa till att öka dina musklers motoriska aktivitet, vilket gör att de förblir delvis sammandragna även efter att ditt träningspass är klart.
Hur används de?
Det fina med den här typen av träning är att du kan göra det med nästan vilken träning som helst, oavsett om du använder maskiner, hantlar eller skivstänger. Trots det är det lättare att göra dem med maskiner. Helst bör din vila vara så kort som möjligt, så du vill ha dina lättaste par hantlar till hands.
När du programmerar fallande serier i din träning är det lämpligt att reservera dem för den sista uppsättningen av en given övning. Kom ihåg att målet är att använda dem för att få muskeln till full trötthet, så tekniskt sett borde du inte kunna utföra dropset efter varandra.
Det är bäst att bara använda dem en gång per muskelgrupp och träningspass, eftersom de tröttar ut musklerna. Den här typen av träning används för avancerade idrottare eftersom de är riktigt ansträngande och kan tömma din energi för resten av passet.
Även om de inte är farliga i sig måste du vara medveten om din teknik. Att göra ett dropset med dålig form eller att lita på momentum motverkar helt syftet och ger dig inte de resultat du letar efter. Dessutom ökar din risk för skador när dina muskler tröttnar och din teknik försämras.
Ett dropset är en avancerad teknik för motståndsträning där du fokuserar på att slutföra ett set till att misslyckas, eller oförmågan att göra ett nytt rep.
I allmänhet kan en droppuppsättning vara:
- Serie 1. Vi kommer att göra 6 till 8 repetitioner.
- Serie 2. Vi kommer att gå ner i vikt med 10-30%, vi kommer att göra 10-12 repetitioner.
- Serie 3. Vi kommer att gå ner i vikt igen med 10-30%, vi kommer att göra 12-15 repetitioner.
Vi börjar med en tung belastning, en där vi bara kan genomföra 6-8 reps. Lite eller ingen vila mellan seten rekommenderas. Det är alltid viktigt att vara uppmärksam på tekniken under varje repetition, men det är särskilt viktigt under ett dropset när vi jobbar till utmattning. Detta kan hjälpa till att förebygga skador.
Rekommenderade övningar
Vissa övningar är bättre lämpade för dropset än andra. Att till exempel utföra dropset i knäböj kommer sannolikt att resultera i att vi blir andfådda innan vi kan uppnå verklig muskelsvikt. Och det är inte ett särskilt effektivt resultat när vi blir andfådda innan vi avslutar stimuleringen av alla muskelfibrer.
De övningar som är idealiska för att utföra fallande serier är:
- bröstflygning
- Maskinbröstpress
- drag i sidled
- Pulldown med rak arm
- rodd på maskiner
- Maskinaxelpress
- sidoflygning
- dra ansiktet
- benpress
- benförlängning
- hamstring curl
- Sittande kalvhöjning
- Vilken curlvariation som helst
- trådtryck
Det finns många varianter av maskiner. Detta är designat. Eftersom vi blir trötta under falluppsättningarna kan formen påverkas allvarligt. Maskinerna hjälper oss att hålla formen intakt, vilket gör att vi kan fortsätta att pressa varje set.
De flesta av ovanstående drag är också det isoleringsövningar. Vi kommer inte att se knäböj eller marklyft på listan. Att utföra dropset för stora flerledsrörelser kan resultera i utmattning innan muskeltröttheten sätter in.
Exempel på fallande serier
I ditt nästa träningspass för överkroppen uppmuntrar vi dig att göra detta biceps-doppset. Först kommer du att utföra bicepscurls med en måttlig vikt. Sedan byter du till lättare hantlar och gör så många hammarcurls du kan.
hantelcurl
- Börja stå med fötterna höftbrett isär, armarna vid sidorna med en hantel i varje hand.
- Kläm din kärna och på en utandning, rulla hantlarna upp till din axel, håll armbågarna nära din sida.
- Sänk hantlarna åt din sida med kontroll.
Curl Hammer
- Stå med fötterna höftbrett isär, kärnan tätt.
- Ta en hantel i varje hand, handflatorna vända inåt och armarna vid dina sidor.
- Håll armbågarna nära sidorna, böj händerna till axelhöjd.
- Sänk långsamt vikterna med kontroll.
Använd ett droppset per muskelgrupp och utför det i slutet av ditt träningspass för att undvika överdriven trötthet mitt i träningspasset och dålig hållning.