När vi tänker på att träna underkroppen är det första som kommer att tänka på att utföra serier av knäböj tills vi märker att vi inte orkar mer med benen. Det är sant att knäböj är basen i många övningar och det stärker flera muskelgrupper samtidigt, men det finns också flera övningar som kan få oss att ta oss ur monotonin. Ett stort misstag är att alltid utföra samma övningar, eftersom vår kropp vänjer sig vid stimuli och vi kommer inte framåt i resultat.
Knäböj kräver rörelse in höft, knä och fotled på samma gång. Vi är alla födda kapabla att göra dem, men alla kan inte göra det. Det finns de som har begränsad rörelse eller skada, men det är inte därför de ska sluta träna. Vi lär dig de 4 bästa alternativen till knäböj, där vi arbetar med samma muskler.
Bulgarisk squat
Om du aldrig har provat den här övningen bör du börja nu. I början (och alltid) är de lite svåra, men de är perfekta för att öka benens hypertrofi. Du behöver bara placera en fot på en bänk, stol eller låda och få det främre benet att böjas 90º.
Det handlar inte om att göra många och väldigt snabbt, utan om att kontrollera rörelsen upp och ner. Många människor som har en höftskada kan göra det bulgarisk knäböj utan smärta. Vi står inför en ensidig rörelse, med bara ett ben.
Släde Push
Du kommer att ha sett det i CrossFit-träning. Sled Push eller sled push är en av de mest innovativa övningarna på senare år. Trots att det är intensivt är det väldigt sällsynt att du utför det dåligt eller att det gör ont. Detta verktyg hatas av många lata idrottare, eftersom det kräver styrka och explosivitet.
Som den största fördelen har vi att det kommer att öka vår lägre muskelvolym, utan att behöva sitta på huk. Jag tycker att det är roligast, och du?
steg
Steg, utfall eller utfall är en av de bästa övningarna du kan göra på gymmet och hemma. Som var fallet med den bulgariska knäböj, kan utfall även utföras av personer med höft- eller ryggskador. De engagerar knäna, anklarna och höfterna på ett mindre explosivt sätt.
Dödvikt
Slutligen är den här övningen tillägnad alla de människor som hatar att sitta på huk. Även om det inte är en ersättning som sådan, är det en unik övning för att utveckla större explosiv styrka i hela kroppen.