Superman-övningen är en fantastisk kroppsviktsövning för att förhindra skador i nedre delen av ryggen, förbättra din hållning och utveckla en bättre koppling mellan ditt sinne och musklerna i ryggen och sätesmusklerna. När det kommer till övningar som kan göras nästan var som helst som riktar sig till ofta försummade muskelgrupper som din nedre rygg, lever supermanövningen upp till sitt namn för att rädda dagen.
På grund av övningens enkelhet görs många misstag när man utför Superman. När vi höjer fötterna och armen måste vi se till att vi höjer dem parallellt med marken. Håll armen och benet raka och undvik att böja knä eller armbåge. Det är absolut nödvändigt för övningen att vi håller positionen överst i repetitionen. Det vill säga när du växelvis höjer armen och benet måste du behålla positionen för att göra jobbet korrekt. Du kanske inte känner detta om du inte håller positionen korrekt.
Att vara upp och ner kan också hindra oss från att andas som vi normalt skulle göra under träning, men vi måste andas för att få syre till musklerna. Dessutom hjälper andningen att stabilisera kärnan och maximera resultatet av träningen.
Stålmannen övningsvarianter
Här visar vi dig de bästa träningsalternativen för Superman för att vidareutveckla din rumpa och rygg. Om den ursprungliga övningen orsakar smärta eller obehag, eller om du letar efter en mängd olika övningar för att bygga höft- och nedre ryggstyrka för andra atletiska rörelser, ersätt följande rörelser.
Kom ihåg att du vill känna att ryggen fungerar, men inte anstränger dig. Avbryt träningen om du känner någon smärta. Var försiktig eller undvik denna övning om du har en ryggskada och efter graviditetens första trimester.
Inverterad höftförlängning på Fitball
Denna första variant är ett av de mest optimala alternativen om du saknar rörlighet eller lider av axelvärk. Det lägger stor vikt vid nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings. Stabilitetsbollen höjer rörelsen (bokstavligen) och kan hjälpa dig att rätta till hak i din teknik, speciellt för mycket rörelse i nedre delen av ryggen; hyperextension kan orsaka klämning, vilket bör undvikas. Det är svårt att dölja teknikfel på en stabilitetsboll.
Ta en viktbänk och placera en stabilitetsboll ovanpå den. Bollen ska vara så liten att när du ligger på den kan du ta en bänk. Medan du bibehåller balansen lyfter du fötterna från marken och medan du håller benen raka, lyfter du hälarna tills kroppen träffar parallellt med bänken och sänk ner ryggen.
Försök att inte låta tårna nudda marken mellan reps. Brännskadan ska vara påtaglig i nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings mot toppen av rep.
inverterad porslinsplanka
Den omvända hakplankan tar efter träning till nästa nivå. Det är en avancerad isometrisk övning för hela den bakre kedjan, speciellt sätesmusklerna och nedre delen av ryggen. Genom att bara använda övre delen av ryggen och hälarna som stöd, är du helt på din nedre rygg, glutes och hamstrings för att hindra dig från att slå i golvet.
Använd två lådor eller viktbänkar, placera en under axlarna och den andra under hälarna medan du ligger på ryggen. Från det ögonblick din rygg sänks tills din häl nuddar bänken har du inget stöd. Målet är att behålla en plankposition parallellt med marken genom att koppla in din bakre kedja.
När du är redo att öka motståndet, håll en viktplatta eller hantel nära dina höfter (det är bäst att ha någon som hjälper dig att bära den). Du bör omedelbart känna behovet av att engagera dina glutes mer för att hålla plankan.
Back Extensions – Stålmannen på maskinen
Utförs från antingen en 45 eller 90 graders vinkel, ryggförlängningar tränar samma muskler (från en annan vinkel) som supermannen och är en lika effektiv övning för styrka och muskelutveckling av nedre delen av ryggen och sätesmusklerna.
Till skillnad från standard superman kan den här laddas med tallrikar, stänger, hantlar eller motståndsband. När du gör den här övningen, prova varje typ av motståndskälla så att du kan känna var och en. Din teknik bör förbli densamma oavsett vilken du använder, men det finns märkbara skillnader i praktiken.
god morgon med bar
Skivstången Good Morning är ett användbart alternativ för dem som är mer bekväma med att använda en skivstång och är fokuserade på att förbättra sin knäböj eller marklyft.
Stången pressar nedre delen av ryggen, höfterna och kräver god axelrörlighet, så se till att du kan utföra dem med rätt form (arbeta med en mycket lätt vikt tills rätt form uppnås). Om axelrörlighet eller ryggsmärtor är ett problem är det bäst att luta sig mer mot de andra alternativen som anges ovan. Bra dagar bör bemästras med lättare belastningar innan du ökar intensiteten och rörelseomfånget.
Höftförlängning med hamstring curl
Stabilitetsbollens rörelse kräver att du själv markerar din teknik. Varje avvikelse i höftförlängning eller krökning gör att du faller av bollen.
Först till kvarn, medan du ligger halvt liggande, placera en häl på stabilitetsbollen. Härifrån, koppla in din glute, rotera dina höfter framåt och inta en plankposition med ditt andra ben böjt.
När du har kontroll, böj ditt raka ben och dra ihop din hamstring för att dra stabilitetsbollen mot dig. Slappna dock inte av i skinkorna när som helst; De måste vara aktiva hela tiden. Utför det excentriska draget tillbaka till brädet. Väl där sänker du höfterna till marken tills din rumpa nuddar marken och klättrar omedelbart tillbaka upp på brädan utan att vila.