Att göra ryggövningar med hantlar är inte för de svaga. Faktum är att den ödmjuka hanteln är ett av de mest mångsidiga träningsverktygen som finns. Med hantlar kan vi träna för muskelstorlek, styrka eller uthållighet, och de är också bra för högintensiv intervall- och cirkelträning.
Dessutom, om vi tränar hemma tar de inte mycket plats när vi använder eller förvarar dem. Därför är styrketräning med hantlar lätt hemma eller på gymmet.
Varför använda hantlar?
Hantelryggövningar är styrketräningsövningar utformade för att bygga upp hela kroppens styrka. Beroende på övningen kan hantelträning bygga muskelmassa i dina överarmar, axlar och bröst, såväl som mage, glutes, deltoider, lats, ben och bakre kedja. Hantelryggövningar är idealiska för nybörjare intresserad av att lära sig styrketräningstekniker. Vi kan använda justerbara eller gradvis tyngre hantlar för att träna kroppen och lyfta tyngre vikter.
Förutom att träna kroppsviktsövningar som pull-ups och armhävningar, är att införliva hantelövningar i din träningsrutin ett utmärkt sätt att stärka din rygg och bygga upp hela kroppens styrka. Som en bonus tar inte hantlar upp mycket utrymme, vilket gör dem till ett utmärkt verktyg för hemmaträningar. När de används som en del av högintensiv intervallträning (HIIT-träning), hjälper hantelövningar att höja din puls för att även ge en kraftfull dos konditionsträning.
ryggträning med hantel
Hantlar är fantastiska för att stärka din rygg. Nedan visar vi de bästa hantelövningarna du kan göra för din övre, nedre och mittrygg.
Hantel böjd över rad
Tvåhandsrader görs vanligtvis med en stång. Även om den övningen fungerar så finns det en baksida; vi kan bara dra tillbaka stången tills den nuddar kroppen. Att använda hantlar innebär att vi kan ro med ett större rörelseomfång, vilket kan öka muskelaktiveringen. Dessutom säkerställer användningen av hantlar att vi arbetar båda armarna lika.
- Håll hantlar vid dina sidor med ett neutralt grepp eller överhuvud och en ställning något bredare än axelbrett isär. Sedan kommer vi att böja knäna när vi tar ner bålen (strax ovanför parallellt) samtidigt som vi håller ryggen rak och kärnan sammandragen.
- Vi kommer att hålla armbågarna i en vinkel på 45 grader i förhållande till kroppen.
- Vi kommer att dra hantlarna uppåt och lite förbi lats medan vi drar ihop ryggmusklerna och andas in.
- Sedan kommer vi långsamt att sänka hantlarna medan vi andas ut till startpositionen.
Hantel Yacht Row
De flesta lyftare brukar göra Yates Row med en skivstång, men det fungerar lika bra med hantlar. Doran Yates är skaparen av denna böjda radövning, som innebär en mer konservativ ryggvinkel, vilket gör den lite mer ryggvänlig än vanliga böjda rader.
- Vi kommer att hålla hantlarna med ett supinerat (underhands) grepp på axelbredd.
- Vi drar axlarna nedåt och bakåt, klämmer in magen, står med fötterna ungefär höftbrett isär och böjer lätt på knäna.
- Utan att runda nedre delen av ryggen kommer vi att luta oss framåt från höfterna. Hantlarna ska vara strax över knähöjd.
- Vi kommer att böja våra armar och dra stången uppåt och mot den övre delen av buken/bröstbenet. Vi kommer att sätta in armbågarna medan vi drar.
- Vi pressar våra axlar bakåt och tillsammans kort, och sänker sedan hantlarna, bibehåller kärnspänningen och en neutral ryggrad.
- Vi pausar längst ned i repet för att kort sträcka ut den övre delen av ryggen.
enarmsrodd
Enarmade hantelrader är en klassiker på baksidan. Vi kommer att använda en arm för att stödja överkroppen, vi kan fokusera på att arbeta med ryggen i relativ komfort och säkerhet. Som en extra bonus behöver vi bara en hantel för denna övning.
- Vi börjar med hanteln i handen eller på golvet.
- Vi kommer att placera den nedre delen av benet på änden av bänken och vi kommer att hålla ryggen rak i en lutande position. Vi kommer att spänna magen innan vi lyfter hanteln.
- Sedan tar vi en hantel med ena armen och lyfter den från marken.
- Vi kommer att dra hanteln upp och förbi lats och dra ihop ryggmusklerna när vi andas in.
- Vi kommer att andas ut och sänka hanteln till startpositionen.
Krocs åra
Kroc rows är en extrem version av hantelraden med en arm. Med denna variant använder vi en mycket tung vikt och benen och nedre delen av ryggen för att hjälpa oss att göra reps. Även om detta är en form av fusk är det en kraftfull övning för styrka och storlek i ryggen.
- Vi kommer att hålla en tung hantel i ena handen och stå med fötterna axelbrett isär och ena foten framför den andra.
- Vi kommer att luta oss framåt och placera stödhanden på en stabil bänk, hantelställ eller liknande. Axlarna ska vara ovanför höfterna. Din överkropp ska vara cirka 15 grader från marken.
- Vi kommer att klämma ihop buken för att stabilisera ryggraden och vi kommer att dra axlarna neråt och bakåt.
- Börjar rörelsen med ben och höfter, vi kommer att dra hanteln uppåt och mot sidan av buken. Vi kommer att krympa axeln bakåt för att dra ihop den övre delen av ryggen så mycket som möjligt.
- Vi kommer att sänka vikten, vilket låter axeln böjas framåt längst ner på varje repetition.
Hantel Pendlay Row
Med Pendlay rows vilar vi vikten på marken mellan reps, vilket ger greppet och nedre delen av ryggen en kort vila. Detta bör tillåta oss att lyfta tyngre vikter eller göra fler reps än vanliga böjda rader. Vi kan göra hantel Pendlay-rader med två hantlar eller röra en arm i taget.
- Vi börjar med hantlarna på golvet.
- Med lätt böjda knän kommer vi att luta oss framåt från höfterna tills den övre delen av kroppen är parallell med marken. Vi ser till att nedre delen av ryggen är lätt välvd och inte rundad. Ta tag i stången med ett grepp över huvudet, något bredare än axelbredden. Vi ska stoppa in hakan och förlänga halsen.
- Vi kommer att klämma ihop buken, vi ska foga ihop skulderbladen och vi ska dra hantlarna mot buken. Hantlarna ska nudda magen. Överkroppen måste vara stillastående hela tiden. Vi kommer inte att använda benen eller nedre delen av ryggen för att lyfta vikten.
- Under kontroll kommer vi att sänka hantlarna mot marken och låta den nudda marken.
Hantelplankrad
Detta är en ovanlig övning som tränar din rygg, biceps och core samtidigt. Det är ganska utmanande, så vi ska inte ta upp för tungt för tidigt. Vi behöver bara en hantel och något som en stark stol, bänk eller steg för stöd, så det är en bra ryggövning hemma.
- Med en hantel i ena handen kommer vi att placera den andra handen på en bänk. Vi kommer att gå med fötterna ut och bakåt tills benen och kroppen är raka. Vi låter vikten sjunka. Vi kommer att dra åt magmusklerna och dra axlarna neråt och bakåt.
- Utan att vrida på höfterna eller axlarna kommer vi att dra hanteln uppåt och mot revbenen. Vi kommer att gå upp med armbågarna och vi kommer att hålla den övre delen av armen nära sidan.
- Vi kommer att sträcka ut armen och upprepa.
Hantel axelryckning
Hantel axelryckningar fungerar de övre fällorna. Även om vissa människor tränar sina fällor med axlarna, är de faktiskt mer av en ryggmuskel. Vi kan göra axelryckningar med en skivstång, men hantlar kan vara lika effektiva.
Du behöver inte röra på axlarna när du rycker på axlarna; bara fokusera på att röra dig upp och ner. Att rotera axlarna ökar bara slitaget på lederna och gör inte denna övning mer effektiv.
hantel hög dragkraft
Den höga hantelneddragningen är en korsning mellan den rumänska marklyften och den upprättstående raden, vilket gör det till en fantastisk hantelryggövning för underkroppen som också fungerar med de övre fällorna. Som en bonus är den här övningen bra för att bygga explosiv kraft, vilket gör det till ett användbart drag.
- Vi kommer att hålla en hantel i varje hand framför låren. Handflatorna ska vara vända mot benen.
- Vi böjer våra knän något och, utan att runda nedre delen av ryggen, sänker vi vikterna till precis ovanför knäna.
- Vi kommer att stå upp explosivt och använda detta momentum för att hjälpa till att driva vikterna upp på framsidan av kroppen till brösthöjd. Vi kommer att hålla armbågarna över händernas nivå.
- Vi kommer att sänka hantlarna.
Rumänsk Hantel Marklyft
De flesta människor gör rumänska marklyft för att arbeta med glutes och hamstrings. Men denna övning är också en användbar övning i nedre delen av ryggen. Vi kan göra det med en bar, men hantlar är oftast bekvämare.
- Vi kommer att hålla en hantel i varje hand framför låren. Handflatorna ska vara vända mot benen.
- Vi kommer att böja knäna något och utan att böja nedre delen av ryggen kommer vi att skjuta höfterna bakåt och luta oss framåt. Vi kommer att sänka vikterna så långt ner på framsidan av benen som vår flexibilitet tillåter.
- Vi kommer tillbaka på fötterna och upprepar, var noga med att luta oss tillbaka på toppen.
God morgon med hantlar
Godmorgon kallas så för när vi säger dem ser det ut som att vi böjer oss för att säga hej till någon. Denna övning görs oftast med en skivstång, men den är bekvämare och lika effektiv när den görs med en enda hantel. God morgon, det fungerar i nedre delen av ryggen, glutes och hamstrings.
- Vi kommer att ta en enda hantel framför bröstet. Vi kommer att stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda. Vi ska klämma på magen.
- Utan att runda nedre delen av ryggen, tryck dina höfter bakåt och luta dig framåt så långt flexibiliteten tillåter.
- Vi kommer att stå upp och upprepa.
Omvänd fluga med hantlar
Reverse flyes är en bra övning för bättre hållning. Genom att arbeta med de bakre deltarna, mittfällorna och romboiderna kan vi hjälpa till att dra våra axlar bakåt och ångra några av effekterna av att böja oss framåt över ett datortangentbord hela dagen.
- Vi tar två lätta till medelviktiga hantlar.
- Vi kommer att böja knäna, klämma ihop bålen och luta oss tills bålen är något ovanför parallellt med golvet och hålla ryggen platt.
- Med en lätt böjning i armbågarna lyfter vi armarna ut åt sidorna så högt vi kan och klämmer ihop våra bakre deltoider.
- Vi kommer långsamt att sänka vikten tillbaka och upprepa.