Hur eliminerar man fett i armhålan med övningar?

Att tona överarmarna och området runt armhålorna genom specifika övningar kommer att stärka musklerna. Men att förlora fett i armhålan behöver inte bara vara att lyfta en vikt över huvudet.

Det finns en missuppfattning att vi kan minska fett från en del av kroppen direkt. Detta koncept kallas ofta för "fläckreduktion". De flesta studier har funnit att denna teknik är ineffektiv. Ett 12-veckors styrketräningsprogram fokuserat på armarna ökade den totala fettförlusten, med liten effekt på det specifika området.

Ett mer effektivt tillvägagångssätt är att fokusera på generell viktminskning. Vi kan göra detta genom att införliva konditions- och styrkeövningar i rutinen. Så om vi vill minska fett i armhålorna rekommenderas det att införa följande övningar.

Tips för att minska fett i armhålan

Det finns några sätt vi kan hjälpa till att eliminera eller minska uppkomsten av underarmsfett. Det rekommenderas till exempel Banta för att minska underarmsfettet samt fettdepåer i hela kroppen. Även om det är möjligt att detta fett också ackumuleras hos personer som inte har överflödiga kilon.

En annan teknik är bygga muskelmassa på bröstväggen och överarmarna. Armhålan fett kan vara motståndskraftig mot träning, inklusive motstånd eller styrketräning specifikt för det ändamålet. Att bygga muskelmassa i bröstet och tona upp överarmarna kan hjälpa till att strama åt området, vilket minskar uppkomsten av underarmsfett. Att bygga muskler förbränner också kalorier, så det hjälper till med viktminskning.

Övningar för att tona armhålorna

Här är de bästa övningarna som riktar sig till dina överarmar, rygg, bröst och axlar. Vi kan kombinera dem med andra övningar, inklusive kardiovaskulära aktiviteter, för ett komplett träningsprogram. Vissa av dessa övningar kräver ingen träningsutrustning, medan andra använder minimal utrustning.

pushups

Den här övningen tränar många muskler samtidigt, inklusive de i dina överarmar, axlar och bröst.

1. Det börjar på marken. Placera händerna så att de är något bredare än dina axlar.
2. Placera huvudet så att det tittar rakt nedåt.
3. Dra ut fötterna bakom dig så att du står på tårna.
4. Använd armarna för att sänka kroppen till marken och komma upp igen.
5. Upprepa flera gånger.

Vi kan göra en modifierad pushup med knäna på marken istället för tårna eller genom att göra en stående pushup mot en vägg.

katt-ko

Detta är en yogaställning som förlänger kroppen och fokuserar på rygg och bröst. Som tillbehör behöver vi en matta. Det är en övning som hjälper till att minska armhålans fett när du kommer in i en rutin.

1. Ställ dig på alla fyra på en matta. Dina händer ska vara staplade under dina axlar och dina knän ska vara under dina höfter.
2. Andas ut och sträck ut ryggraden i en båge (kattposition). Huvudet ska lutas ned för att passa in i ryggraden.
3. Andas sedan in och låt magen falla när du "lyfter" upp bröstet, med ryggraden och magen böjd i riktning mot golvet (koposition).
4. Flytta mellan de två positionerna medan du tar ett djupt andetag in och andas sedan ut.
5. Upprepa flera gånger.

nedåtvänd hund

Nedåtvänd hund är en yogaställning som fokuserar på armar, rygg, skinkor, höfter och ben. Vi kommer att behöva en matta och en handduk.

1. Vi börjar i mitten av mattan, på knäna.
2. Vi lägger sedan händerna framför oss på mattan, axelbrett isär, och går över på händer och knän (även en utgångsposition för katt-ko).
3. Vi lutar oss mot våra händer och sträcker ut våra ben för att långsamt svänga våra höfter mot taket.
4. Vi riktar in våra fötter och sprider våra tår för att hålla oss stabila. Vi kommer att låta vikten gå tillbaka till höfterna och benen, såväl som händerna.
5. Huvudet ska vara i linje med din raka rygg. Vi kommer att vara i form av en triangel.
6. Vi kommer att hålla denna position i några minuter om vi kan och sakta gå ut ur positionen och vända på rörelserna som skapade nedåtvänd hund.

Vi kan känna hur våra händer sakta glider när vi trycker på yogamattan. Om svettiga handflator bidrar kan det hjälpa att ha en liten handduk i närheten.

tricepspress

Triceps är en muskel i överarmen. Du kan tona denna muskel på flera sätt. En är genom tricepspressen. Du behöver en handvikt eller något så enkelt som en burk för att göra denna övning hemma.

1. Med en vikt i varje hand kommer vi att sitta på en stol och höja armarna ovanför våra huvuden.
2. Vi kommer att böja armbågarna för att bära vikten så långt bakom huvudet som rörelseomfånget tillåter.
3. Vi kommer att höja vikterna över huvudet.
4. Vi börjar med att göra två serier med 10 till 15 repetitioner. Vi vilar ca 10 sekunder mellan serierna.

Triceps förlängning

Denna övning liknar tricepspressen, men vi gör den på golvet eller på en bänk. Vi kommer att behöva en träningsmatta eller viktbänk och fria vikter.

1. Vi kommer att ligga på rygg och ta en fri vikt. Vi håller den över axeln, åt sidan av huvudet. Vi kommer att böja armbågen så att armen är i 90 grader med armbågen pekande mot taket.
2. Vi kommer att förlänga vikten i handen mot taket tills armen är rak.
3. Sedan kommer vi långsamt att återställa den till den vikta positionen. Vi kommer att göra den här övningen flera gånger och upprepa med den andra armen.
4. Vi kan arbeta en arm i taget eller göra denna rörelse med båda armarna samtidigt.

Tryck på de pecho

Denna övning arbetar med armar, bröst och axlar. Vi kommer att behöva en träningsbänk och några vikter som passar i handen för att utföra denna övning. Vi kommer effektivt att märka hur fett i armhålan minskar.

1. Vi kommer att ligga med ansiktet uppåt på bänken.
2. Håller hantlarna, vi kommer att föra armbågarna till där kroppen är på bänken (inte lägre). Överarmarna kommer att vara i samma position som resten av kroppen, medan underarmarna kommer att vara vända mot taket.
3. Vi kommer långsamt att höja armarna och höja vikterna tills armen är nästan rak. Vi kommer inte att låsa armbågarna.
4. Vi kommer att ta vikterna till den ursprungliga positionen med armarna böjda och vi kommer att upprepa.

Bicep Curl

Denna övning kan utföras sittande eller stående med ett par hantlar. Det finns även bicepscurlmaskiner på många gym, men positionen tillåter kanske inte den mest naturliga rörelsen.

1. Vi kommer att stå upp och hålla en fri vikt i varje hand med armarna utsträckta mot golvet.
2. Vi kommer långsamt att böja armbågarna och föra vikterna till axlarna.
3. Vi kommer att släppa positionen och föra vikterna till marken igen.
4. Vi kommer att hålla armbågarna och handlederna i linje under hela övningen.

Fonder i banker

Denna övning kan göras nästan var som helst, från soffkanten till en träningsbänk på gymmet. Det är också mycket effektivt för att ta bort fett under armarna.

1. Sätt dig på bänken och placera händerna på bänken bredvid dina höfter.
2. Håll i kanten av bänken med handflatorna på bänken och fingrarna på kanten.
3. Flytta kroppen från bänken med böjda knän och fötterna ihop.
4. Sänk ner kroppen mot golvet, böj armarna tills överarmarna är parallella med golvet.
5. Använd dina armar för att sakta resa dig tillbaka från denna position och upprepa.

tricepspress

Här kommer vi bara att behöva viktmaskinen med en linskiva eller ett motståndsband.

1. Framför kabelmaskinen eller där vi har fäst motståndsbandet kommer vi att stå upp med lätt böjda knän.
2. Vi tar kabeln eller motståndsbandet i dess högsta läge.
3. Vi kommer att dra kabeln eller bandet mot golvet med armbågarna vid sidorna. Vi måste dra i kabeln tills armarna är helt utsträckta.
4. Vi återgår till startpositionen. Sedan ska vi upprepa.

Sittande rodd

Denna övning kräver en kabelrullemaskin och arbetar med rygg och armar.

1. Sätt dig på en kabelmaskin och ta tag i remskivan på armlängds avstånd.
2. Dra kabeln mot kroppen med armbågarna rörliga till sidorna av kroppen tills händerna når bröstet.
3. Pausa en kort stund och flytta sedan tillbaka armarna till sin ursprungliga position.

För att kombinera konditionsträning och roddrörelsen, prova att använda en stationär roddmaskin (ergometer). Dessa är vanliga på gym och kan vara bra hemma då de tar relativt lite plats för en träningsmaskin. Vi måste förbereda oss på att eliminera fett från armhålorna.