De flesta män fokuserar på att förbättra armarnas fysionomi och vill nå styrkan hos Thor själv. För att öka volymen på överkroppen är det nödvändigt att tillgripa definition och hypertrofiträning. Logiskt sett är du ingen Playmobil och du kan inte träna denna del av din kropp isolerat, så för att avancera är det viktigt att du har en stark bas i rygg, lats, bröst och axlar. Annars kommer det att kosta dig mycket ansträngning att få det du vill ha.
Du vet redan att jag är en trogen anhängare av sammansatta eller flerledsövningar, eftersom det är de som tränar flera delar av kroppen samtidigt. Vid exempelvis pull-ups behöver du inte bara styrka i armarna, utan även i hela ryggen.
Beroende på vad du har för mål är det så här dina träningspass ska vara. Det vill säga, om du är ute efter att förbättra din kroppsstyrka på ett komplett sätt kan det inte vara samma träning som om du vill förbättra vissa svagheter för att prestera bättre i andra sporter. Nedan hittar du 6 övningar som kommer att träna dina armar intensivt och som du bör ha med i din träningsrutin.
Missa inte: 3 anledningar till varför isolerade övningar är viktiga
Benägen bicepscurl
Tekniken för denna övning kommer att bestämma aktiveringen av biceps, eftersom vi talar om en isolerad övning. Placera axlarna i neutralt läge, varken framåt eller bakåt. Utför rörelsen långsamt och koncentrera dig på att klämma rumpa och mage för större stabilitet. På så sätt ser vi också till att vi inte skadar vår rygg.
I det här fallet aktiverar vi med det liggande greppet olika stimuli i musklerna, jämfört med det liggande greppet.
Pressa francés
Om du är nybörjare är det normalt att du de första gångerna inte har full koll på hantlarna vid landning. Därför är det viktigt att du inte belastar den för mycket förrän du behärskar tekniken. Om du inte gör det ordentligt kan du skada dina armbågar och armböjare (jag talar av egen erfarenhet).
Gör det långsamt, du ska inte ha bråttom.
TRX Triceps Extension
Jag försäkrar dig att du med den här övningen kommer att upptäcka vad det är att verkligen träna triceps. Förlängningen med detta material är mycket mer intensiv på grund av den instabilitet som tillhandahålls genom att inte stödjas på en fast yta. Försök att föra huvudet mot handlederna, samtidigt som du sakta sänker dig med armbågarna bakåt och nära bålen.
Missa inte: Vad är skillnaden mellan triceps och bröstdipp?
Tricepsförlängning
Som jag sa tidigare, beroende på övningarna kan man jobba med olika stimuli i musklerna. I det här fallet tränas det yttre ansiktet av triceps intensivt. Försök att inte komma för nära remskivan, eftersom dina underarmar måste göra en 90º rörelse. Dessutom måste de vara i ett lite diagonalt läge så att triceps kan göra rätt spänning.
Uppdrag i liggande grepp
Pull-ups med underhandsgrepp (handflatorna vända mot dig) är en av de bästa övningarna för biceps och rygg. Även om det uppenbarligen är nödvändigt att utgå från en fysisk bas för att kunna uppnå dem utan hjälp. Tills det händer kan du välja att göra maskinassisterade pull-ups eller motståndsband.
Biceps curl (hammare)
Slutligen, med biceps curl i hammarläge kommer vi att aktivera huvudsakligen insidan av biceps. Du kan göra det både med en stång och med hantlar, även om det är det senare som blir mycket lättare för dig.
Tänk på att aktivera scapulae, buken och gluteus för att inte skada ryggen.