Rumpan är en av de starkaste och största delarna av vår kropp, nödvändig i många dagliga rörelser och som både killar och tjejer måste träna. Det finns människor som har en voluminös rumpa, men "hänger". Det betyder att dess storlek är ackumulering av fett, så den måste aktiveras genom övningar för att öka musklerna och uppnå den höga effekten.
Förändringarna i rumpan märks inte på kort sikt, så misströsta inte och ha tålamod. Bekämpa "gluteal amnesi" (vad som händer när vi tillbringar mycket tid sittande och liggande) och återställ muskeltonus till din rumpa. Nedan hittar du de bästa övningarna som lyfter din rumpa.
hip trust
Höftlyftet är en av de bästa övningarna för att aktivera hela gluteus. Dessa horisontella övningar är de som stimulerar denna fantastiska muskel i större utsträckning. Sätt upp en bar (eller sandsäck, om inte det) och utför höfthöjningar. Kraften du måste utöva med rumpan, aldrig med nedre delen av ryggen.
Sumo Kettlebell Squat
Denna typ av knäböj är djupare än de klassiska, utför dem med en öppning av benen till höfternas bredd. Att göra dem på steg är att lägga till mer rörelseomfång, men om du är nybörjare, börja göra dem på golvet. Vikten bör inte vara särskilt hög heller eftersom du kan drabbas av svängningar genom att inte behärska tekniken.
bägare squat
Denna typ av knäböj förväxlas ofta med sumo knäböj, så jag visar er båda. I denna övning kommer vi att uppnå ett sådant djup att dina armbågar måste gå under dina knän. Armbågar bör hålla sig nära din bål för att undvika obalanser, och det är mycket viktigt att dina fötter har fullt stöd på marken. Jag känner till komplexiteten i övningen, så insistera inte på att lyfta mycket vikt förrän du behärskar rörelsetekniken.
Dödvikt
I denna övning utför vi ett slags gångjärn med höften för att höja överkroppen som håller en stång (eller hantlar, eller kettlebells). Det största misstaget som nybörjare gör är att de flyttar sina axlar framåt och skapar en kurva i ryggen, vilket kommer att leda till smärta i nedre delen av ryggen. Missa inte 12 tips för att bli bättre på marklyftsträning.
sido knäböj
En annan typ av knäböj som får dig att bränna din underkropp där den gör sidorörelser. Du kan göra det genom att sätta ett motståndsband på dina ben eller använda vikter på armarna för att lägga till belastning. Det är viktigt att du sänker gluteus, inte bålen. Du kommer att märka att det är mycket mer intensivt och du kommer att förbättra din hållning.
kettlebell swing
Det är utan tvekan en av mina favoritsammansatta övningar. Med kettlebell swing kommer vi att arbeta med glutes, hamstrings, quadriceps, core och armar. Kontrollera att höften inte sträcker sig framåt vid stigningen, din kropp måste vara helt vertikal. Dra fördel av kettlebells "swing" för att ge den rörelse.