Vaderna kan komma att betraktas som de muskler som är mest beroende av genetik för att öka sin volym. Så om det är för svårt för dig att få styrka kan det vara normalt. Det finns de som har stor lätthet att utveckla dem oavsett vald övning, men andra har svårt att svettas och tårar. Oroa dig inte, vi är här för att hjälpa dig i denna kamp. De faktorer som kommer att påverka mest är: att ha en kort akilleshäl, en lång näbb och en hög andel snabba fibrer.
En annan faktor att ta hänsyn till är att människor flyttar vaderna dagligen med en enkel promenad, så vi måste träna dem med andra stimuli än vår vanliga rutin.
kalvens anatomi
Innan vi går in i den idealiska typen av träning för denna del av kroppen är det intressant att vi vet vilka muskler som utgör dem. Vi ska möta triceps surae, soleus och plantarmusklerna som har akillessenan gemensamt.
Muskeln plantar det mäter mellan 5-10 centimeter, och det är mellan 7-10% av människor som inte har det, men vi ska inte oroa oss eftersom det inte är relevant vid hypertrofi. De gastrocnemius Det är den mest synliga muskeln i vaden och det är vad vi alla inkluderar som en enda förpackning. Den börjar från bakom knät och är fäst vid akillessenan. Dess huvudsakliga funktion är att höja hälen (plantarflexion) och den har en grundläggande roll vid knäflexion.
El soleus, å andra sidan ligger den under gastrocnemius, den korsar endast fotleden och dess huvudsakliga funktion är plantarflexion. Många studier säkerställer att denna muskel är sammansatt av långsamma ryckfibrer och gastrocnemius av samma andel av långsamma och snabba ryckfibrer.
Hur tränar man denna del av kroppen?
Som i alla övningar som vi utför för att öka muskelvolymen, är det viktigaste att arbeta med ett komplett utbud av resor. Och särskild vikt måste läggas på den övre delen av repetitionen, där vi måste dra ihop vaden så mycket vi kan.
Om vi lyckas hålla dem spända medan vi utför övningen kommer vi att få en stor del av arbetet gjort, så du måste vara särskilt fokuserad. Genom att utföra sammandragningar i två sekunder och stretcha en sekund i botten skulle vi klara oss.
Ändå kan du inte glömma att stretcha ordentligt i slutet av träningspasset. På så sätt hjälper vi vadens återhämtning och förstorar fascian för att förbättra muskeltillväxten.
Höga reps med låga vikter eller tvärtom?
Om du tror att du är genetiskt begåvad kan du ha lyckats utveckla vader genom att bara göra grundläggande övningar som knäböj eller marklyft. Men i det motsatta fallet måste du lägga till specifika övningar för detta område av benet.
Fundera inte för mycket på om du ska göra ett högt antal reps med låg vikt, eller om några reps och högre belastning är bättre. Försök att inkludera variation i dina träningspass och spela på att utföra olika rutiner för att hitta nya stimuli.
Du kanske undrar om vi kan träna gastrocnemius och soleus olika, och ja. Gastrocnemius bildar vadens laterala och mediala huvud och utvecklas vanligtvis med stående höjningar med låsta knän. Istället sätts soleus i full funktion i de övningar där vi har knäna böjda eller lätt böjda, som sittande hälhöjningar eller åsneupprepningar.
De bästa vadövningarna
Det är normalt att inte alla har tid att ägna en specifik träning åt vaden, om du inte har hög prioritet i den. Vi har dock valt ut de bästa övningarna om du vill lägga till nya stimuli till dina rutiner och förbättra dina vaders volym.
Sittande kalvhöjningar
Du behöver bara en bänk eller en låda att sitta på. Välj en skivstång eller ett par hantlar för denna övning. Fokusera på att följa alla resor och synda inte genom att välja för hög vikt. Du kan leka med tiden, gå ner långsamt och gå upp snabbt, till exempel.
Sittande kalv höjs med paus
I det här fallet är positionen på samma sätt som i den föregående, endast paustiden kommer att variera. Pausen måste göras överst, längst ner eller på båda om du orkar (två sekunder räcker). För att slutföra antalet repetitioner måste du minska belastningen som du är van vid i denna övning.
Sittande explosiva kalvhöjningar
Vi fortsätter med samma position, men nu kommer vi att betona att göra dem så snabbt vi kan. Denna teknik är intressant att göra även efter ankomst till misslyckande i ett set, men bara när du har mycket erfarenhet av att träna vaden.
stående ensidig höjning
Här måste man vara uppmärksam på att dra ihop sig och sträcka vaden maximalt. Om du gör det bra kommer du att märka muskelarbetet. Det behöver inte vara nödvändigt att bära vikt, din kroppsvikt kan räcka. Vill du öka belastningen kan du hjälpa dig själv med den fasta knäböjsstången för att också få stabilitet.
Knäböj till parallell
Även om du är trött på att göra knäböj är de en idealisk övning för att öka vadernas muskelvolym. Denna del av kroppen är ansvarig för att hålla knäleden stabil, så den måste utvecklas för att stödja allt högre belastningar.
Ankel hoppar
Allt relaterat till plyometri är alltid en bra idé. För att göra dessa hopp kan du hjälpa dig själv med ett elastiskt band eller en stång som stöds av buren. På så sätt kommer du att kunna hoppa mestadels med vaden och fotleden, samtidigt som du håller knäna raka och utan att helt stödja hälen.