Rumpan är en av de starkaste kroppsdelarna som vi måste träna, både män och kvinnor. Hur man ökar gluteus är en fråga som många människor ställer sig och, möjligen, är det väldigt lätt att svara på. Det du måste vara tydlig med är att du inte kommer att märka en radikal förändring på kort tid.
Tyvärr lider de flesta av oss av gluteal amnesi, som uppstår när vi tillbringar mycket tid i sittande och liggande. Låt oss säga att vår rumpa "somnar" och tappar muskeltonus.
Övningar för att öka gluteus
Övningar för att öka gluteus kan vara en del av alla träningsrutiner för underkroppen. Men de rekommenderas inte att göras varje dag, eftersom det är nödvändigt att vila muskeln.
sätesbro
Säker för nybörjare, glute bridge isolerar och stärker sätesmusklerna, hamstrings och core samtidigt som den förbättrar höftstabiliteten.
- Vi kommer att ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken. Vi kommer att placera armarna på sidorna med handflatorna vilande på marken.
- Vi kommer att dra ihop magen och sätesmusklerna, vi trycker fötterna mot marken och vi lyfter höfterna från marken. Kroppen ska bilda en rak linje från axlarna till knäna.
- Vi kommer att pausa på toppen i 5 sekunder och sedan sakta sänka oss tillbaka till startpositionen.
steg
Walking lunges är en utmärkt övning för att bygga upp och tona sätesmusklerna, samtidigt som de riktar in sig på glutealförstoring och förbättrar balansen. Om vi har några problem med våra knän, vrister och höfter kommer vi att fråga en sjukgymnast innan vi provar denna rörelse.
- Vi kommer att ta en hantel i varje hand med armarna vid sidorna (om vi vill göra dem med vikt).
- Vi kommer att stå upp, med fötterna åtskilda till bredden på höfterna. Vi ska ta ett steg framåt med vänster fot.
- Vi kommer att böja vänster knä mot marken tills det är parallellt med marken. Detta är den främre utfallspositionen.
- Vi kommer att pausa och behålla denna position i några sekunder.
- Sedan tar vi ett steg framåt med det bakre (höger) benet och upprepar steget med det här benet.
höftlyft
Du kan använda stänger eller sandsäckar i denna övning. Det är en av de mest effektiva övningarna för att öka gluteus. Aktiveringen av fibrerna är mycket större i denna rörelse, och vi kan satsa på låga och medelstora belastningar. Man måste ta hänsyn till att när vi tvingar gluteus i toppen av banan kommer fibrerna att stimuleras mer.
För detta drag börjar vi med att sitta på golvet med ryggen längs kanten av en bänk, böjda knän och fötterna något bredare än höftbrett isär. Scapulae (skulderbladen) ska vila mot kanten av viktbänken i mitten av bänken.
- Vi kommer att placera en stång på höfterna (du kan också använda en skiva eller hantlar).
- Vi kommer att klämma ihop sätesmusklerna, trycka genom hälarna på fötterna och trycka upp stången tills höfterna är i linje med axlar och knän.
- Bänken ska stödja området i mitten av scapula. Vi kommer att behålla en fast kärna, med hakan något inåt.
- Vi kommer långsamt att sänka stången tills höfterna bara är några centimeter från marken.
- Vi kommer att klämma ihop glutes och lyfta igen.
- Under hela denna rörelse kommer vi att hålla höfterna i rörelse hela tiden med en liten paus/sammandragning av glutes längst upp i rörelseomfånget.
Good Morning
Det är en övning väldigt lik marklyft, men vi har en belastning på ryggen istället för på armarna. Den största aktiveringen sker när du når toppen och trycker mycket hårt. Rörelsen börjar inte från nedre delen av ryggen.
- Vi kommer att stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda.
- Vi kommer att placera en stång med lämplig vikt på axlarna så att stången vilar på trapeziusmusklerna i övre delen av ryggen, nära axlarna.
- Vi kommer att stärka den övre delen av ryggen och magen och vi kommer att andas bra.
- Vi kommer att andas ut när vi artikulerar höfterna, skickar höfterna bakåt och överkroppen framåt.
- Vi kommer att stå när den övre delen av kroppen är nästan parallell med marken.
- Vi andas in medan vi återgår till startpositionen.
Bulgarisk squat
I princip kommer allt som involverar någon form av böjning av höfterna att stärka sätesmusklerna och benen. Ingen squat-repertoar är dock komplett utan någon typ av bulgarisk squat. Den enda skillnaden mot en split squat är att den bakre foten är förhöjd. Denna lilla förändring ökar rörelsens svårighetsgrad kraftigt genom att testa balansen, koppla in kärnan ytterligare och lägga en större belastning på frambenet.
- Hitta ett steg, en bänk eller något annat föremål som vi kan vila en fot på, det måste vara i knähöjd.
- Vi kommer in i en framåtgående utfallsposition med bålen upprätt, kärnan stärkt och höfterna räta mot kroppen, med den bakre foten upphöjd på bänken. Det främre benet ska vara en halvmeter eller så framför bänken.
- Vi kommer att gå ner tills det främre låret är nästan horisontellt och håller knät i linje med foten. Vi kommer inte att låta det främre knät gå bortom tårna.
- Vi kommer att köra upp genom den främre hälen tillbaka till startpositionen och återigen bibehålla de uppmätta rörelserna.
kabelspark
Gluteal kickbacks kan vara effektiva för att öka gluteus. Beroende på tekniken kan vi effektivt utmana gluteus medius eller gluteus maximus. I denna variant är upplägg och teknik avgörande för att övningen ska lyckas och för att placera maximal spänning där den behöver vara.
- Vi kommer att placera en rem fäst vid kabeln runt ankeln.
- Vi kommer att hålla ryggen i neutralt läge med magen sammandragna.
- Kroppen kommer att placeras utanför mitten med arbetsbenet i linje med kabelfästet.
- Vi kommer att luta kroppen framåt och vi kommer att sträcka ut benet bakom oss samtidigt som vi behåller en lätt böjning i knäet.
- Vi kommer att flytta benet genom att klämma gluteus, inte välvning av nedre delen av ryggen.
kettlebell swing
Med gungan arbetar vi nästan hela kroppen, och det är ett väldigt roligt sätt att träna gluteus och mage.
- Vi ställer oss upp och tar tag i kettlebellen.
- Vi kommer att hålla armarna långa och lösa medan vi klämmer ihop skulderbladen och drar ihop magen.
- Vi kommer att böja knäna något, vi kommer att flytta vikten av kroppen till hälarna och vi kommer att sänka rumpan bakåt och mot väggen bakom oss.
- Explodera genom höfterna för att skicka vikten upp från fyrhjulingarna. Vi kommer att sikta i brösthöjd, med armarna utsträckta. För att uppnå denna slutposition måste vi röra våra höfter, dra ihop vår kärna samtidigt som vi klämmer ihop våra glutes.
- När kettlebellen börjar sjunka, låter vi vikten göra jobbet medan vi förbereder kroppen för nästa repetition. Vi kommer tillbaka för att lägga vikten på hälarna medan vi roterar höfterna och belastar både hamstrings och glutes.
viktade sumo squats
Att utföra dem på steg är att lägga till ett större rörelseomfång, men om vi är nybörjare kommer vi att börja göra dem på marken. Vikten bör inte vara särskilt hög heller eftersom vi kan drabbas av svängningar genom att inte behärska tekniken.
- Vi börjar stå med båda fötterna i bred ställning och vända oss utåt i 45 graders vinkel. Vi kan utföra denna övning med bara kroppsvikt eller att hålla en hantel i varje hand eller en skivstång över ryggen för en extra utmaning.
- Vi kommer att se till att glutes redan är aktiva. När vi släpper sätesmusklerna låter vi kroppen sjunka direkt i en knäböj, med knäna ut mot tårna.
- När vi har nått en 90 graders vinkel mellan låren och smalbenet kommer vi att klämma ihop rumpan för att höja kroppen tillbaka till utgångsläget.
Dödvikt
Det konventionella marklyftet är en av de mest populära övningarna, och det med goda skäl. Utmana musklerna runt höften, knäet och fotleden. Den testar också musklerna runt handleden, armbågen och axeln för att hålla stången, men de lederna bidrar inte direkt till rörelseomfånget. Eftersom den har ett primärt fokus på höftförlängning kan den användas när du tränar rygg, ben eller gluteförstoring.
- Vi ställer oss upp och trycker höfterna bakåt när vi når stången.
- Vi kommer att låta knäna böjas naturligt.
- Om vi är långa, har långa ben eller har begränsad höftböjningsförmåga kan vi vilja höja stången med en liten låda under varje viktplatta.
- När vi har fått kontakt med stången kommer vi att säkra greppet och spänna magen.
- När vi arbetar oss över golvet med våra fyrhjulingar, kör vi våra höfter framåt när vi når toppen.
- Vi kommer säkert tillbaka till startpositionen genom att rotera höften och kontrollera stången när den återgår till marken.
När märks resultaten?
Det finns ingen exakt tidsram för när en person kan förvänta sig att börja se resultat med dessa gluterörelser. Svaret beror på konsistensen av personens träningspass, genetik, näring och andra faktorer. Men i en allmän mening kan en person förvänta sig att börja se resultat i ett fåtal fyra till sex veckor.
Vi kommer först att känna av resultaten innan vi ser dem. Den allmänna tumregeln är att vi kommer att känna oss starkare och kunna göra fler viktbärande övningar inom de första fyra veckorna av träningsrutinen. Under de kommande fyra veckorna (det vill säga veckor fem till åtta) kommer andra människor (vänner och familj) att börja märka förändringarna. Men varje person kommer inte att märka "betydande förändringar" förrän i veckorna nio till tolv. Resultaten kommer, men det krävs tålamod och disciplin.
Dessutom, för att bygga muskler behöver kroppen ytterligare bränsle för att bygga den. Så vi måste se till att vi har ett kaloriöverskott. Kroppen kommer inte att kunna öka gluteus om den förbränner mer kalorier än den förbrukar.