Du har börjat springa. Det känns bra. Kanske lite svårt, men du gillar tanken på att sträcka på benen och ladda upp ett foto till dina sociala nätverk. Du planerar till och med att anmäla dig till ett kortdistanslopp. Bra val! 5K är ett bra avstånd för både nybörjare och etablerade idrottare. Det är roligt och genomförbart, och om du har gått, sprungit eller omväxlande två till tre dagar i veckan i minst två månader, är du redo.
Visst, att öka din körsträcka kommer att kännas jobbigt, och det kommer att finnas dagar du inte känner för att springa, men utdelningen är verklig, och inte bara den svettiga T-shirten. Själva träningen lönar sig: du kommer att känna dig piggare och starkare och du kommer att bli förvånad över att en sträcka eller ett tempo som tidigare var svårt faktiskt känns bekvämt.
Ditt första steg är att anmäla dig till ett lopp som är minst fem veckor bort. Detta ger dig tillräckligt med tid för att följa träningsprogrammet som vi visar dig nedan.
En 5K-träningsplan för nybörjare
Ditt mål är att avsluta din första 5K. Du kommer att känna att du är redo om du har sprungit, promenerat eller omväxlande två till tre dagar i veckan i minst två månader.
Vad är löpplanen?
Det är fyra tävlingsdagar, med en vilo- eller cross-träningsdag emellan. Varannandagsschemat minimerar risken för skador och ger en mental paus. Roterande dagar ser också till att dina lediga dagar infaller på vardagar och helger, så att planen kan anpassas till ditt arbete och ditt hemliv.
Det är bäst att följa planen perfekt, utan att försöka ändra dagarna i ordning eller hoppa över utvecklingen för att missa en dag. Det är viktigt att fortsätta öka minuterna gradvis. Även om vi har känslan av att kunna öka fler minuter en dag är det bekvämt att göra det enligt löpplanen.
tid vs kilometer
Det är lättare att tajma dina löpningar än det är att tajma din körsträcka, så träningen på vardagen görs dygnet runt. Söndagens löpning är i kilometer så du kan börja få en uppfattning om ditt tempo per kilometer. Träningar av den här typen är också förtroendeskapande. Att veta hur långt du har sprungit ger dig en garanti för att du kan klara avståndet på tävlingsdagen.
Du behöver inte hänga på med siffror. Det är bekvämt att lyssna på kroppen och gå vidare i anpassningen tills du orkar springa flera minuter i rad. Allt eftersom veckorna går kommer tävlingstiden att förbättras.
Uppvärmning avkylning
Varje löpning börjar med fem minuters rask promenad och slutar med fem minuters lätt gång. Du kommer att bli frestad att hoppa över detta, men gör det inte! Uppvärmning och nedkylning får din kropp in och ut ur träningen på ett säkert sätt. De ökar också din totala träningstid, vilket hjälper till att bygga upp den uthållighet du behöver på tävlingsdagen.
I båda momenten ska loppet inte vara explosivt eller intensivt. Det handlar om att aktivera och slappna av musklerna, inte ta dem till en träningsextrem. Jogga några minuter och förbättra sedan farten i löppasset.
Hur använder man denna träningskalender?
När du har skrivit ut din träningskalender och publicerat någonstans kommer du att titta på den varje dag för att påminna dig själv om att hålla dig på rätt spår, du vill ha en liten uppfattning om hur du kan tillämpa alla dessa träningspass i din dagliga rutin. Här är en uppdelning av huvudtyperna av träningspass och några tips för att få ut det mesta av ditt träningspass.
intensitet/tempo
Alla löpningar bör göras med lätt ansträngning: ett samtalstempo, 60 till 65 procent av maxpuls, eller en 5:a på en skala för upplevd utflyktshastighet (1 till 10). Att springa snabbare och hårdare ökar risken för skador. Använd din första löptur för att bygga upp uthållighet, och sedan om du vill kan du börja spela med fart.
Men eftersom det är en löpplan för nybörjare rekommenderas det att gå långsamt och lugnt. När vi får erfarenhet och självförtroende kommer vi att kunna öka intensiteten och tempot i loppet.
Spring promenad
Under de första två veckorna varvar träningen löpning med en minuts gång. Så "2 x 5 minuters löpning, 1 minuts promenad" betyder att du kommer att springa i 5 minuter, gå i 1 och sedan upprepa. På samma sätt betyder "3 x 5" att du gör det tre gånger.
Se inte promenadavbrott som ett svagt förslag. Nästan 80 procent av löparna är skadade och promenadpauser är ett strategiskt verktyg för att bygga avstånd på ett säkert sätt. Dessutom gör de anpassningen till löpningen enklare och roligare.
Lätt löpning och lång löpning
Lättkörningspass är stadiga löpningar som görs i ett behagligt tempo. Om du har svårt att avsluta ditt träningspass, sakta ner.
Istället bygger långa löpningar grunden för distanslöpning: uthållighet. De är den viktigaste träningen för landsvägslöpare. Om du inte bor i närheten av en vandringsled som har mil markerade, mät avståndet med Google Maps eller använd en milapp.
Vila/Krossträning
Vilodagar är lediga dagar (ingen träning). Crossträning är ett alternativ. Du kan yoga, simma, cykla, gå till gymmet eller någon annan träning du tycker om. Extra träning kommer att boosta din löpning, bara göra det enkelt dagen innan din långa löprunda så att du inte börjar det här nyckelpasset trött.
Total vila är dock mycket nödvändig för att musklerna ska återhämta sig helt. När det gäller nybörjare är deras muskler inte vana vid så mycket press och aktivitet. Därför rekommenderas det att göra dagar av total vila och sova ordentligt på natten.
Vardagar
Planerna ändras ibland. Om du behöver lägga om dina träningsdagar, gör det. Flytta helt enkelt dagarna framåt eller bakåt, eller gör ditt bästa för att hålla dig till varannandagsschemat.
Ändra dock inte ordningen eller hoppa över de inställda dagarna. Om du inte kan träna tre dagar i rad, börja där du slutade. Det rekommenderas inte att göra ett tredagarshopp eftersom vår kropp inte har anpassat sig korrekt och kommer inte att märka en progression.