Med stillasittande livsstil och självisolering den nya normen är det viktigare än någonsin att ta hand om din hälsa med regelbunden träning. Om du är inklämd hemma och missar gymdagar kan du ha funderat på att springa. Regelbunden aerob träning är mycket fördelaktig just nu med den nuvarande situationen eftersom det kan hjälpa till att hantera stress, ångest, depression och förbättra sömnkvaliteten.
Vissa människor tar den regelbundenhet på största allvar och åtar sig att springa dagligen, eller till och med springa 5Ks varje dag. Konsensus är tydlig: löpning är bra för din hälsa. Men hur mycket är för mycket? Vad händer egentligen med din kropp när du springer 5K varje dag? Detta är vad du kan förvänta dig.
fysiska fördelar
Att springa går långt utöver att spendera kalorier eller rensa tankarna. Nedan upptäcker vi de bästa fördelarna med att springa varje dag, att nå ett minimum av fem kilometer.
Förbättra tonen i dina muskler
Genom att köra en 5K varje dag kommer du sannolikt att se förbättringar i din muskulära uthållighet och potentiellt i storleken på de primära musklerna som används när du springer, såsom dina quads, hamstrings, glutes, höftböjare och vader.
Även om det finns begränsad forskning om vad som händer med musklerna efter att ha kört 5Ks sju dagar i veckan, kom en studie från april 2014 i Exercise Sports Science Review nära. Forskarna försökte utmana dogmen att konditionsträning inte hjälper till med muskeltillväxt.
De jämförde resultaten av 12-veckors aerobic- och styrketräningsplaner hos en liten grupp äldre vuxna och drog slutsatsen att båda träningsrutinerna ledde till liknande muskeltillväxt. Faktum är att bevisen var tillräckligt starka för att forskare skulle rekommendera cardio som en effektiv motåtgärd för åldersrelaterad muskelförlust.
Men om ditt mål är att bygga muskelstorlek, kallad hypertrofi, måste du också inkorporera styrketräning. I en recension i februari 2019 i Sports Medicine granskade forskare de aktuella bevisen på skillnader i muskeltillväxt från aeroba och anaeroba träningsformer. Som väntat främjade anaeroba träningsformer, såsom styrketräning, mer muskeltillväxt än kardiovaskulära övningar.
Löpning tar hand om dina leder
Det finns en vanlig uppfattning att löpning ökar risken för ledbesvär, som t.ex artros, mer än promenader och andra träningsformer med låg effekt, särskilt när man springer långa sträckor eller utan tillräckligt med lediga dagar.
Även om det inte nödvändigtvis är direkt fördelaktigt för dina leder att springa 5K varje dag, visar en del forskning att löpare har en lägre risk för ledbesvär.
I en studie från juli 2013 i Medicine and Science in Sports and Exercise fann forskare att 4 procent av vandrare men endast 75 procent av löparna rapporterade artros under en sex till sju års period. Knappt 2 procent, 68, av vandrare fick höftproteser, mot 1 av löparna, möjligen för att löpare hade en lägre genomsnittlig kroppsvikt och lägre kroppsvikt belastar lederna mindre.
Även om en daglig 5K-utmaning kan orsaka ledproblem, särskilt om du bär lite extra vikt och är ny på att springa, enligt en studie från maj 2013 i Orthopedic Journal of Sports Medicine, bör du inte undvika det. rädsla för ledbesvär. Ha bara din kondition i åtanke och börja långsamt.
Du ökar din kardiovaskulära kondition
Konditionsträning, inklusive löpning, är särskilt effektiv för att förbättra din kardiovaskulära kondition. Kardiovaskulär kondition hänvisar till din kropps förmåga att absorbera och utnyttja syre under träning; det är resultatet av att dina lungor, muskler, hjärta och blod arbetar synkront.
Ju mer cardio du gör och ju längre du gör det, desto mer kommer du att förbättra din kardiovaskulära kondition, enligt en studie från juni 2015 i Journal of the American Heart Association.
Att springa dagligen kommer definitivt att öka din kondition genom att öka styrkan i ditt hjärta, mängden syre som dina lungor kan absorbera och hur länge dina muskler kan fortsätta konsekventa sammandragningar. Även om du redan springer dagligen och inte utmanar dig själv genom intensitet eller varaktighet, är det mer sannolikt att du har en underhållseffekt.
Med andra ord, om du redan springer regelbundet i en jämn takt över liknande distanser, kommer de dagliga 5K hjälpa dig att behålla din nuvarande konditionsnivå. Men om du inte har sprungit, skulle du teoretiskt sett förvänta dig betydande förbättringar av din konditionsträning. Det enda sättet för kroppen att förbättra sig är att utmanas på lämpligt sätt.
Du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt
Om du springer 5K varje dag, finns det en god chans att du går ner i vikt. Att öka 5K löpsträcka associerades med viktminskning hos både män och kvinnor i en studie från april 2013 publicerad i Medicine and Science in Sports and Exercise. Och konditionsträning fem dagar i veckan i 10 månader hjälpte människor att gå ner i vikt. Även när de inte hade strikta dietrestriktioner, enligt en fetmastudie från september 2013.
Det beror troligen på en grundläggande sanning om viktminskning. När du bränner fler kalorier än du får i dig börjar du gå ner extrakilon. Genom att köra en 5K varje dag ökar du antalet kalorier du förbränner och ökar därför dina chanser att gå ner i vikt om du också gör smarta val i köket.
Antalet kalorier du förbränner med en 5K beror på flera faktorer, inklusive din ålder, vikt, kondition, om du är på ett löpband och naturligtvis din hastighet.
Kaloriräknaren för fysisk aktivitet uppskattar att en person som väger 68 kg och springer i 8 km/timme kommer att bränna ca. 360 kalorier på 5 kilometer. Att bränna 360 kalorier varje dag kan verkligen hjälpa dig att gå ner i vikt. Men om du äter för mycket kanske du inte ser några märkbara resultat.
effektivare andning
Att springa varje dag hjälper oss att lära oss att använda våra andetag mer effektivt. Allt härrör från mellangärdet, huvudmuskeln som styr andningen, som sitter mellan bröstet och magen och är en bra stabilisator.
Men om diafragmatisk andning är försämrad eller reducerad, sekundära andningsmuskler som scalenes (andningsmuskel i nacken), sternocleidomastoid (muskel i nacken), pectoralis minor (bröstmuskel), levator scapulae (muskel i övre delen av ryggen) och övre delen av ryggen. trapezius (övre ryggmuskel) kan överlitas, vilket leder till grundare, mer bröstorienterad andning.
Med tiden kan detta leda till störd inriktning av revbenen, axlarna, nacken och huvudet, vilket resulterar i smärta från överanvändning av dessa muskler.
Öka motståndet
Att springa i heat kan göra oss till en bättre löpare. Vi kommer att springa långsammare i varmt väder eftersom kroppen jobbar hårt för att hålla sig sval. Detta arbete kommer att göra oss till en bättre löpare i kallare klimat.
Detta beror på att kroppen genomgår fysiologiska anpassningar för att arbeta med mindre syre. Precis som att träna på höjden, där kroppen har mindre syre i luften att andas, innebär träning i värmen mindre syre för musklerna som jobbar för att hålla oss svala.
Värmeträning ökar volymen av röd plasma, vilket ger mer blod för att transportera syre till musklerna. På samma sätt tvingar höjden kroppen att generera ett större antal röda blodkroppar. Studier visar att träning i värmen kan förbättra VO2 max, uthållighet och förbättra hastigheten på upplevd ansträngning och trötthet, och gör oss mentalt starkare.
mentala fördelar
Att springa varje dag har också stora psykiska fördelar. Förutom att få självkänsla genom viktminskning, finns det andra faktorer som påverkar det känslomässiga välbefinnandet.
Bättre humör
Att springa 5K varje dag kan ha positiva effekter på ditt humör och din mentala hälsa. Att få mer fysisk aktivitet verkar skydda mot att utveckla depression, och all aktivitet är bättre än ingen, enligt en studie från januari 2019 i Journal of the American Medical Association.
Bara 15 minuter av intensiv, hjärtpumpande aktivitet som snabb löpning eller en timmes stadigare konditionsträning som jogging var kopplat till en lägre risk för depression i studien. Även om depression är ett komplicerat tillstånd och det inte finns något enkelt botemedel, är att springa 5K dagligen definitivt en form av träning som kan bidra till att förbättra ditt allmänna humör och mentala välbefinnande.
Främjar sömnkvaliteten
De dagliga 5 km kan till och med hjälpa dig att sova bättre. Regelbunden träning (inklusive löpning) visade sig förbättra sömnkvaliteten i 29 av 34 studier som analyserades i en översyn från 2014 i American Journal of Lifestyle Medicin.
Se bara till att du har gott om tid att svalna innan du går och lägger dig. Enligt en recension från februari 2019 i Sports Medicine har ett hårt löppass inom en timme efter läggdags visat sig påverka kvaliteten på din sömn och din förmåga att somna.
Minska stressen
Löpning förbereder oss för att möta stress och dagliga utmaningar utan att få panik. Vi kommer att sluta tänka för mycket och vi kommer att känna oss mer avslappnade. Detta eftersom löpning omedelbart kan minska aktiviteten i frontala cortex. Detta gör löpning till det enklaste och hälsosammaste sättet att ta sig loss från vardagen.
Det hjälper också mot ångestsyndrom och panikattacker. Forskare har använt koldioxidutmaningstestet för att fastställa sambandet mellan ångestkänslighet och fysisk aktivitet. De fann att de mest fysiskt aktiva personerna var mindre benägna att få panik i rädda situationer, även om de hade ångestkänslighet. Forskarna använde koldioxidutmaningstestet för att fastställa sambandet mellan ångestkänslighet och fysisk aktivitet. De fann att de mest fysiskt aktiva personerna var mindre benägna att få panik i rädda situationer, även om de hade ångestkänslighet.
Öka självkänslan
Löpning bygger självförtroende som få andra individuella sporter kan. Löpare blir starkare och mer självsäkra för varje steg. Löpning gör att vi verkligen kan klättra uppför backar och ta oss runt hinder; det ger en känsla av egenmakt och frihet som kommer från att veta att benen och kroppen är starka och kapabla.
Forskare har funnit att fysiska aktiviteter som löpning och jogging är direkt kopplade till bättre självkänsla. Regelbunden träning kan leda till en bättre uppfattning om kondition och kroppsuppfattning, som båda var relaterade till självkänsla.
En del av studierna visar ett positivt samband med större självidentitet och self-efficacy, med lägre nivåer av depression. Dessutom visade studier som undersökte maratonträning ett positivt samband med självkänsla och psykologisk coping.
När märks fördelarna?
Fördelarna med löpning beror på vilken typ av träning vi gör. Till exempel kan de märkas i en fartträning väldigt snabbt, i en eller två dagar. Nervsystemet reagerar snabbt på nya stimuli eftersom tillväxt- och återhämtningscykeln är mycket kort.
Om vi ska känna effekterna av backarbete tar muskelstyrka och anaerob kapacitet längre tid att utvecklas på grund av det intensiva kravet på kroppen och hur lång tid det tar för muskelfibrerna att återhämta sig efter intensiva pass. Därför behövs de mellan 10 och 14 dagar för att få alla fördelar med ett träningspass med anaerob kapacitet.
För maratonlopp börjar fördelarna visa sig mellan 7 och 10 dagar. Återhämtningscykeln efter ett tempolopp är snabbare, vilket gör att vi kan skörda frukterna av träningen på ungefär en vecka.
Om vi vill veta hur lång tid det kommer att ta oss att märka fysiska förändringar måste vi analysera den tid vi ägnar åt denna sport. Om vi gör det regelbundet är det möjligt att märka estetiska förändringar på mindre än en månad. Dessutom börjar interna förbättringar från första dagen vi bestämde oss för att gå ut i några minuter.
Kontraindikationer för löpning varje dag
Trots att det är en kardiovaskulär aktivitet som förbättrar vår hälsa kan löpning också ha några negativa sidor. Var noga med att skräddarsy en rutin efter ditt fysiska tillstånd och var medveten om följande risker.
Ledproblem och slagskador
Upprepade slag tar ut sin rätt (både på kort och lång sikt) på benen. Särskilt i leder som knäet, som är mycket känsligt för skador. Att springa regelbundet kommer att stärka skelettet, men om du alltid springer på trottoarer, har fel skor eller koncentrerar dig på långa sträckor på vägen kan du skada dig själv.
Det är lämpligt att börja så smått och med rätt kläder och skor. Se till att du har ett bra fotfäste och att dina vrister absorberar stöten väl. För att ha den nödvändiga kunskapen kan du gå till en klinik specialiserad på biomekanisk analys av foten.
överbelastningsskada
Några av de vanligare överbelastningsskadorna i samband med löpning kan vara:
- Achillestendinit: inflammation i senan som förbinder vaden med hälen
- Plantar fasciit irritation av bandet av bindväv mellan hälen och framfoten
- Shin splint smärta eller inflammation i muskler eller senor längs smalbenet
- ITB-syndrom täthet och svullnad av IT-bandet, det tjocka vävnadsbandet som löper på utsidan av låret, från höften till knät
- Patellofemoralt smärtsyndrom irritation av brosket under knäskålen eller påfrestningar av de underliggande senor, även känd som löparknä.
Det är tråkigt
Att åka samma vägar vecka efter vecka är tråkigt. Att träna utan syfte (till skillnad från att springa under en fotbollsmatch eller en sport) är meningslöst. Kanske är det en bra ursäkt för att hålla sig aktiv och bli av med en svår dag.
Löpning kan vara tråkigt eftersom det till sin natur är en repetitiv aktivitet. Men genom att variera rutter, avstånd och träningspass bör träning med vänner eller ensam aldrig leda till monotoni.
Orsakar obalanser i kroppen
De flesta löpare har muskelobalans eftersom de struntar i överkroppsträning och tenderar att välja mer löpning. Därför kan de bli känsliga för skador och har vanligtvis begränsad överkroppsstyrka.
Många löpare är obalanserade med en svagare överkropp. Löpning bygger starka ben, men alla löpare bör tillbringa tid i full kondition. Det är viktigt att utveckla överkroppens styrka och upprätthålla fullständig postural balans.
Du kan vara mindre flexibel och drabbas av muskelskador
Det huvudsakliga samtalsämnet på en löparklubbkväll, eller vid startlinjen för alla lopp, är vem som för närvarande är skadad, vem som har blivit skadad och vem som kommer tillbaka från skada. Skador och karriär går hand i hand.
Det är sant att för många löpare skadas i onödan. Det är viktigt att följa rätt träningsprotokoll och fokusera på regelbunden flexibilitetsträning. Speciellt hos den äldre typen av löpare för att säkerställa att du kan fortsätta träna utan hinder.
Löpning kan bli en sjuk besatthet
En bra löprunda får blodet att flöda genom dina vener, förbättrar ditt humör och är ett utmärkt viktkontrollverktyg. Alla dessa positiva aspekter gör att du vill fortsätta att upprepa upplevelsen. Det ger ett långsiktigt engagemang för en hälsosam livsstil.
Löpare är för fokuserade på veckovis körsträcka. Det finns de som aldrig missar ett träningspass och manipulerar sin dag runt träningsloppet så att de dominerar över allt annat.
Löpning är en tvångsmässig aktivitet och kan locka till sig tvångsmässiga karaktärer. Det ger också en mängd fysiska och psykologiska fördelar varje gång du springer. Nyckeln är att hålla din karriär i perspektiv och i balans med resten av ditt liv så att du förbättrar den istället för att dominera den.
stillastående prestation
Löpningen blir lite lättare ju mer vi gör det, men som alla typer av träning kan löpning på samma sträcka och hastighet varje dag leda till en platå där vi inte kan förbättra vårt tempo eller öka vår körsträcka.
Om vi springer varje dag använder vi med största sannolikhet de långsamma muskelfibrerna och tränar inte de snabba muskelfibrerna tillräckligt, vilket är varifrån kraften och hastigheten kommer. Det som i slutändan kommer att göra dig till en bättre löpare är att lägga till styrketräning till din rutin. Vi kommer att fokusera på quadriceps, hamstrings, glutes, inre och yttre lårmuskler och mage.
Kan alla springa 5 kilometer?
Att träna och köra 5K är inte bara ett rimligt sätt att förbättra din hälsa; det kan också ge mer belöning för ansträngning än att träna inför ett maraton.
Att hålla din körsträcka vid lägre ansträngning kommer med en huvudsaklig fördel: minskad risk för skador. Skador är ofta relaterade till träningsvolym. Därmed inte sagt att du inte kan träna skadad under en 5K, men det är mindre troligt, speciellt om du bryr dig om att gradvis öka din körsträcka och intensitet.
Genom att fokusera på 5K optimerar vi hälsofördelarna och minimerar skador, och om vi är tveksamma till träning kan vi också maximera konditionsvinster. Att träna seriöst för 5K kommer att föra dig närmare din biologiska potential för aerob träning.
Genom att välja denna modalitet kan du springa lätt varje helg. Och om ett lopp går fel kan du försöka igen nästa helg. Det är en mer hållbar plan. Istället för att koncentrera sig på en enda händelse kan din träning bli en del av livet, en som kompletterar dig snarare än överträffar dig.
Är det okej att springa 5 km på 30 minuter?
Även om vi aldrig har sprungit en 5K förut kan vi förmodligen komma i form på några månader genom att göra en ordentlig träningsrutin. Om vi springer ett 5K-lopp ska vi vara nöjda med oss själva oavsett resultat, men det är naturligt att vilja veta om tiden är över eller under genomsnittet.
Faktorer som ålder, kön och konditionsnivå kan påverka din 5K-tid. Många löpare klarar en 5K på 30 till 40 minuter, och många löpare är nöjda med sin tid om den är nära detta riktmärke. Å andra sidan brukar de som gör det till fots ta mellan 45 och 60 minuter.
Om vi springer en mil ungefär var 5-6:e minut kan vi förvänta oss att vår 5K-tid är mindre än eller runt 25 minuter. Detta är dock inte lätt för många att uppnå, så nybörjare bör sikta på att springa en mil på cirka 7-8 minuter.
När ska man ta en paus?
Om vi bestämmer oss för att vi skulle kunna dra nytta av vilodagar är det allt vi behöver strategiskt schemalägga dem. De bästa dagarna att vila beror på vilken typ av löpare vi är, när vi brukar springa (och hur länge) och om vi tränar för ett specifikt evenemang.
Om vi till exempel måste springa många kilometer på helgerna kan måndag vara en bra vilodag. Om vi tränar för ett långlopp, som ett maraton, och vi gör långloppen på lördag, kanske vi vill vila på fredagen för att hålla benen fräscha när vi går ut på banan.
Vilodagar för nya löpare
Experter rekommenderar ofta dem som precis börjat springa inte mer än tre till fyra dagar i veckan. Vi siktar på 20-30 minuters aktivitet på tävlingsdagar, två träningsdagar utan tävling och minst en vilodag per vecka.
När vi bygger uthållighet, snabbhet och aerob kapacitet kan vi gradvis börja lägga till fler löpningar till träningen. Vi kanske vill börja springa varannan dag. Detta kommer att ge oss tillräckligt med återhämtningstid samtidigt som vi utvecklar vanan att springa. Vi kan ta en hel vilodag eller göra en annan aktivitet på icke löpande dagar.
Men vi måste också vara noga med att inte låta vilan vara en ursäkt för att inte springa. Vi kommer att behöva hålla oss till ett konsekvent schema om vi ska nå våra träningsmål och nå den kondition vi önskar.
Vilodagar för erfarna löpare
Om vi är en mer erfaren löpare borde en eller två dagars vila räcka för att förebygga skador och återhämta oss. Som en generell regel kommer vi att begränsa den totala körsträckan till högst 20 kilometer per vecka för att minska risken för skador. Alla dessa tips varierar beroende på de fysiska förmågorna hos varje löpare.