Det vanligaste är att springa och gå framåt. Trots det tar fler och fler steg tillbaka. Detta är retrolöpning, backlöpning eller körning baklänges.
Kanske har namnet vilselett oss och vi har trott att det handlade om att köra ett populärt lopp förklädd till 80-talet, men nej, «retro» är inte bunden till något nostalgiskt.
Retrorunning är en ovanlig metod, men det ger många fördelar för vår kropp. Så pass att det i vissa länder, som Storbritannien, har blivit en disciplin med exklusiva tävlingar. Du vet vad det är för fördelar och nackdelar med att springa baklänges och om vi kan gå ner i vikt mer effektivt.
fördelar
Retrorunning har många positiva effekter på kroppen, till och med lika många som framåtlöpning.
Bränna kalorier
Att springa baklänges är svårare än att springa framåt. Faktum är att om det var så enkelt att springa baklänges skulle vi alla göra det! Som sådan kan retrorunning brinna runt 30 % mer energi än vanlig löpning. All den energin kommer från din kropps kaloriförråd. Så det är bekräftat att det bränner fler kalorier.
Om vi springer för att gå ner i vikt kanske vi ska försöka lägga till en löpdag tillbaka i veckorutinen och se hur vi mår efter några veckor.
En av de största fördelarna är intensitet som konditionsträning. Det är en av de övningar som jobbar mest muskelgrupper, speciellt quadriceps. Vissa studier visar att löpning baklänges ökar maximal syreförbrukning och hjärtfrekvens; så ett enda varv baklänges är lika med sex varv i normal racing. Om du är ute efter att gå ner i vikt bör du tänka på att på bara en halvtimme kan du bränna dig 400 kalorier. Att springa baklänges i 30 minuter är naturligtvis ingen lätt bedrift.
Ökar styrkan
Genom att vända rörelseriktningen engagerar retrolöpning många motsatta muskler till de som används när man springer framåt, vilket innebär att vi aktiverar och stärker ben- och kärnmusklerna på ett dynamiskt nytt sätt.
Detta är bra eftersom upprepad användning av samma muskler om och om igen kan leda till att våra kroppar utvecklar fysiska obalanser med tiden. Att springa baklänges erbjuder ett botemedel för att undvika detta. När vi springer baklänges, fångar vi vår vikt på våra fötter, snarare än plattan eller hälen på våra fötter. Genom att isolera och engagera detta område ställer retrolöpningen mer krav på vaderna, vilket leder till att de stärks över tid.
Vi kommer också att hoppa eller trycka på varje steg istället för att ta tag i vikten med fyrhjulingarna, så den explosiva kraften i benen ökar samtidigt.
Mindre risk för skador
Eftersom vi fångar vår tyngd på våra fötter istället för att landa på våra fötter, blir påverkan mellan kroppen och marken mycket mjukare. Många vänder sig till retrorunning om deras knän eller höfter gör ont under löpningen och det blir smärtsamt att träna under framåtriktade löpningar.
Att springa framåt leder till en hård landning eller en mjuk startasymmetri. Det gör att landningen under lopp är tung och vi har lite marklyft när vi kommer ner. Detta är naturligt och lätt för löpare, eftersom det är hur kroppen har anpassat sig för att röra sig, med viktbärande muskler som använder naturlig elasticitet för att fortsätta röra sig.
Att springa baklänges är motsatsen till detta, en mjuklandning, hård startasymmetri. Som ett resultat kräver detta mer energi men är mycket lättare för kroppen, och aktiverar musklernas styrka (snarare än deras elasticitet) för att återhämta sig och fortsätta röra sig.
Antalet skador som orsakas av normal löpning minskar, eftersom många löpare tenderar att ha fel fotavtryck. Dessutom, när en kinetisk förändring görs, blir påverkan på våra knän mindre aggressiva och de skadas inte lika mycket. Så pass mycket att många fysioterapeuter rekommenderar att du tränar det för att stärka musklerna på båda sidor av knät.
Logiskt sett förbättras balansen och vår perifera syn. Genom att inte vara beroende av vår syn kommer vi att utveckla resten av sinnena såsom hörseln. Självklart kommer du att öka din balans och stärka dina anklar.
förbättra hållningen
Det är också anmärkningsvärt att vi kommer att behålla den mest upprättstående hållningen. Det finns löpare som kastar bröstet framåt vid löpning, så på så sätt håller vi axlar och rygg rak. Dessutom blir magen mycket starkare och nedre delen av ryggen blir mer avslappnad under loppet.
Karaktären av att springa baklänges gör att vi tvingas stå med rak rygg och axlarna bakåt. Genom att göra det hjälper vi till att förbättra viloställningen och kroppens form utan att ens tänka på det.
När vi springer framåt tenderar vi att luta oss framåt, vilket gör det lätt att låta axlarna sjunka framåt och kompromissa med löpformen. Detta förändras när vi springer baklänges, där retrorunning tvingar kroppen att räta upp sig. Att springa baklänges gör oss mer medvetna om hållningen samtidigt som vi gör en ny och onaturlig rörelse. Detta kräver mer koncentration och balans, vilket naturligtvis leder till att du antar en mer upprätt och starkare hållning.
Det kan vara bra för personer med ryggsmärtor, rundade axlar och dålig hållning. Dessutom främjar upprepad träning inte bara bättre form under framåtsprintar, utan leder också till varaktiga förbättringar i den dagliga vilohållningen.
Finns det nackdelar?
Uppenbarligen är det inte många som tränar retrorunning eftersom de anser att det inte är en särskilt säker disciplin.
När du springer baklänges bör du vara medveten om att du kan falla lättare, särskilt i början. Om du faller framåt kan du dämpa slaget med händerna, men bakåt? På samma sätt, eftersom det inte är en naturlig rörelse av människan, om vi inte har rätt teknik, kan det påverka vår ryggrad negativt. Ofrivilligt kommer vi att vända på nacke och huvud för att se till att vi har en fri hand att fortsätta springa, så även antalet muskelkontrakturer och livmoderhalsskador kan ökas.
Tips för att öva
Om vi vill prova att springa baklänges finns det några huvudknep för att göra retrorunning till en vana.
börja långsamt
Som med alla nya färdigheter och aktiviteter är det viktigt att ta saker långsamt och börja med små steg. Det bästa sättet att börja din retrorunning-resa är att börja långsamt. Retrowalking eller retropedal är det bästa sättet att vänja sig vid känslan av att gå åt fel håll.
Försök att börja med en kort promenad tillbaka. Det kommer att kännas väldigt konstigt till en början, men med lite träning kommer vi snart att vänja oss vid det och börja skörda frukterna. Nästa steg är att snabba upp. Det är en bra idé att göra detta i små steg och gradvis öka avståndet och hastigheten över tiden.
Vi kommer till exempel att börja med några repetitioner på 50 meter långsam jogging. Sedan, när vi bemästrat detta, kommer vi att utföra repetitioner på upp till 100 meter i samma hastighet. När det är bekvämt ska vi prova en lätt löpning. Varje gång vi känner oss bekväma kommer vi att försöka gå lite snabbare eller längre.
se tillbaka men inte för mycket
Till skillnad från vad våra högskolelärare försökte övertyga oss om, har ingen ögon i bakhuvudet, vilket betyder att titta på vart du är på väg under bakåtlöpningar är avgörande för att hålla sig på rätt spår och undvika skador.
Men att leta för mycket är inte heller bra. Varje gång vi ser tillbaka vrider vi på kroppen och hållningen äventyras, vilket påverkar löpformen negativt. Ju mer vi springer baklänges, desto säkrare blir vi och desto mindre behöver vi se tillbaka.
Medföljde
Om vi har turen att ha tillgång till en närliggande bana kommer vi att använda den.Att börja på banan är den perfekta miljön för att få förtroende i retrolöpning; det finns färre åskådare, färre hinder, och linjemarkeringarna är användbara guider som hjälper oss att hålla oss på rätt spår utan att ständigt blicka tillbaka.
Ett annat tips för att inte se dig över axeln är att springa med en blyguide. En observatör är någon som springer och fungerar som våra ögon. Så vi ska försöka ta med en vän som hjälper oss fokusera på löpningen.
Att trampa med fötterna
Detta kan låta lite absurt, men att hitta en sund balans mellan hur mycket press vi lägger på våra fötter är avgörande för att förhindra skador när vi går framåt.
När vi springer baklänges kommer vi naturligtvis att springa på våra fötter, vilket är bra för att utmana vaderna och bygga upp styrka. Men att göra det för mycket kan orsaka skada. Om vi är på fötterna under långa perioder utan vila koncentreras trycket här och kan orsaka en överansträngning i foten som den inte är van vid.
Vi kommer att uppmärksamma när våra fötter behöver vila, och då låter vi hela foten komma i kontakt med marken tills den känns redo igen.
praktiken faller
Det säger sig självt att vi måste vara försiktiga när vi springer baklänges. Det bästa sättet är att springa lugnt och långsamt och se till att du tränar på ett säkert område där marken är någorlunda jämn för att undvika obehagliga turer. Vi kan också träna på kontrollerade fall. Om vi känner att vi tappar balansen kommer vi att försöka att inte få panik och istället försöka landa på sidan eller på de mer köttiga delarna av kroppen för att skingra fallets påverkan.
Detta kommer att skydda lederna och huvudet, som är vanliga skador vid okontrollerade fall. Alternativt kan vi också bära hjälm om vi är nervösa eller tränar någonstans som är stenigt.