Det pratas mycket om nattvila och etablerade sömntimmar för att musklerna ska kunna återhämta sig efter träning. Det är intressant att man också vet vilken typ av vila man ska göra mellan serier och serier. Det finns de som underhålls med mobilen eller chattar med partnern, och det kan påverkas i framförandet.
Inom styrke- och lyftträning är det intressant att du gör vad du kan för att förbättra muskeltillväxten. Och ja, viloperioden har mycket att göra med det.
Ska vi ta en kort eller lång paus?
Svaret är tydligt: det beror på.
Beroende på vilken typ av träning du gör bör du ta en specifik vila. I stort sett kan vi skilja dem åt i två klasser: korta och långa.
Kort period (mindre än en minut)
För att våra muskler ska växa är det nödvändigt att skapa metabol stress (vilket är den där känslan av att vara uppblåst). Genom att genomföra korta viloperioder gynnar vi ökningen av metabol stress och vi kan fortsätta utvecklas. Vårt mål är att rekrytera det största antalet muskelfibrer, men utan att orsaka smärta.
Till exempel, i övningar som involverar arbetet med en enda led, såsom tricepsextension, biceps curl eller lateral höjning, är det lämpligt att ta en kortare vila.
Långa perioder (mer än 3 minuter)
När vi ägnar mer tid åt vila får vi en fördel i ökningen av träningsvolymen. Till exempel: om du utför 4 serier av knäböj, lyfter du 100 kilo i 8 repetitioner, vila i en minut gör att du misslyckas i resten av serien. Att ägna mellan 3 och 5 minuter till vila ökar chanserna att utföra alla repetitioner korrekt.
Mitt råd är att när du vilar lite, sänk vikten för att klara resten av repetitionerna. Detta kallas en minskning av träningsvolymen.
Denna typ av vila rekommenderas vid sammansatta övningar som bänkpress, marklyft, knäböj, pull-ups, etc. Även längre perioder med högintensiv intervallträning rekommenderas också. För att få ut det mesta av varje set är det nödvändigt att din kropp återhämtar sig nästan helt.
Trots det är det värt att nämna att båda pauserna är giltiga i alla träningspass. Det kommer alltid att bero på vårt mål.