Styrketräning går långt utöver att lyfta vikter medan vi räknar till tio. Det är väldigt vanligt att man tränar och inte ökar sin muskelstyrka, varför många är frustrerade och inte förstår vad de gör för fel. Ibland är vi tillfälligt fast, men om vi fortsätter att utföra en dålig rutin kan vi slösa bort vår tid i flera år.
Ge dina muskler tid att anpassa sig
Framför allt är det här rådet till personer som är nybörjare inom styrketräning. Vissa har som mål att få styrka, andra att definiera, andra att öka muskelmassan... Det vanligaste misstaget är att våra muskler får inte tillräckligt med tid för att anpassa sig till stimulansen Övningen.
När vi startar en träningsplan, vi behöver inte börja lyfta mycket tunga laster för att stimulera våra muskler. Det enkla faktum att träna fysiskt kommer att räcka för att "väcka" vår kropp tills den anpassar sig.
Efter att ha fått stimulansen går musklerna igenom en process av trötthet och återhämtning. Vi börjar fasen av Muskelhypertrofi, vilket hjälper oss att successivt anpassa oss till träningen.
Hur vet vi vad som är rätt stimulans för att öka styrkan?
Variera din rutin Det är viktigt att inte vänja din kropp vid samma stimuli. Många faller ofta i frestelsen att gör alltid samma övningar, håller på med lite produktiv träningen på lång sikt
När vi erbjuder olika rutiner till musklerna blir vår kropp "förvånad" och kommer att arbeta för att anpassa sig till förändringen. Det spelar ingen roll om vi har en otrolig träningsdesign, om vi inte varierar från gång till gång kommer vi att gå in i en fas av stagnation.
Få styrka genom att variera dessa faktorer
Träningspass kan inte bara variera i vikten vi lyfter eller antalet repetitioner vi gör i en serie. Genom att variera någon av följande faktorer kommer du att märka en stor progression i styrka.
- Volym. Antal repetitioner, serier och vikt som du arbetar med.
- Intensitet. Procent av maximal ansträngning som vi tillämpar i varje rutin. Du kan göra flera måttliga under veckan och en av dem med hög intensitet för att märka den progressiva ökningen i styrka.
- Frekvens. Antal dagar du tränar i veckan.
- Varaktighet. Tid du ägnar åt ren och hård träning. Det är inte värt tiden du slösar med att gå runt på gymmet eller prata med dina lagkamrater.