När det kommer till isolerande bröstövningar är bänkpressen kung. Det är effektivt och ger möjlighet till modifieringar för att göra övningen enklare eller svårare eller för att engagera dina kroppar från olika vinklar.
Men som med alla övningar är rätt teknik nyckeln till att få ut det mesta av din bänkpress, oavsett vilken modifikation du väljer. Och medan standardpraxis säger att du ska ha fötterna stadigt planterade på marken under hela bänkpressen, kanske du har sett några gymkompisar med fötterna upphöjda. Så vad är det korrekta sättet?
Fötterna upp eller ner?
En studie Juni 2019, publicerad i PLOS One, fann att att ha fötterna uppe och hålla benen i en 90-graders vinkel aktiverar betydligt mer muskler än att ha fötterna nere. Detta innebär att denna ökade effektivitet ger en bättre träning överlag, eller hur? Inte så snabbt. Ben upp-versionen är inte en lösning som passar alla.
Det är viktigt att inse syftet med att utföra övningen. Med andra ord: vad är ditt mål med bänkpressen?
Det är sannolikt vanligare att styrkelyftare och de som fokuserar på generell styrka förmåga att bänkpressa med fötterna på marken, medan de som är mer intresserade av styrkeutveckling Överkropps- och kärnmusklerna kan vara mer benägna att bänkpressa med fötterna upphöjda.
Om du är ny på tyngdlyftning bör du alltid välja den mer stabila versionen av en övning innan du går vidare till något mer utmanande. I det här fallet betyder det att du håller fötterna på jorden.
Risker med pressen med benen upphöjda
Den extra muskelaktiveringen gör att benen uppåt verkar vara ett bra alternativ, men det finns vissa risker. Med benen upphöjda när du trycker på stången stabiliserar du dig inte längre på marken med fötterna. I princip är du bara balanserad på ryggen. Eftersom dina ben inte längre kan hjälpa dig om du misslyckas, finns det en ökad risk att tappa balansen i denna position.
På samma sätt, när din muskelansträngning närmar sig punkten feldu riskerar fastna "under baren" eftersom dina ben inte kan användas som en krycka för att stödja ansträngningen att trycka. Det är en bra idé att använda en partner varje gång du provar en ny övning för att hjälpa dig testa den nya belastningen på dina muskler och koordination.
Det finns en annan anledning att be en partner om hjälp med dina bänkpressövningar också. En spotter hjälper dig inte bara att utföra övningen säkrare, utan uppmuntrar dig också att lyfta mer. Du mår bättre av din prestation och presterar mer effektivt.
Du har gjort bänkpressen fel hela ditt liv och du visste inte om det
Hur gör man en vanlig bänkpress?
I den grundläggande bänkpressen bildar din kropp ett stabiliserande stativ, mellan ryggen på bänken och båda fötterna platt på marken. Även om du främst arbetar med bröstet, kräver det också stöd och stabilisering av axlar, triceps, underarmar, glutes och rygg.
- Ligg på rygg på en platt bänk med stången ovanför dig på ett stativ. Håll stången med händerna något bredare än axelbrett isär.
- Pressa ner fötterna i marken och höfterna i bänken när du lyfter stången upp och från ställningen.
- Sänk långsamt stången mot bröstet, låt armbågarna böjas åt sidan och stanna när dina armbågar är precis under bänken.
- Pressa ner fötterna i marken och sträck ut armarna, tryck vikten uppåt för att återgå till startpositionen.
Den upphöjda benbänkpressen görs på samma sätt men med benen upphöjda och knäna och höfterna i 90 graders vinkel. Med benen balanserade i luften arbetar varje muskelgrupp hårdare än när dina ben är på marken. Inte bara bröst, axlar, triceps, underarmar, skinkor och rygg aktiveras i större utsträckning utan även magmusklerna och quadriceps aktiveras i denna position.
Andra modifieringar och varianter av bänkpress kan innebära en förändring av greppet, bankens lutning (eller nedgång)., benens vinkel och position,
Oavsett variation är korrekt andning en nyckelkomponent. När du utför en bänkpress, andas ut på ansträngningen (det vill säga medan du trycker uppåt). Att hålla andan kan höja ditt blodtryck, och om du pressar mycket i vikt kan det leda till att du svimmar. Sänk stången försiktigt och andas in mellan varje repetition.