Många av de som börjar på gym siktar på att öka sin muskelmassa. Faktum är att det förr eller senare vanligtvis är det vanligaste målet för användare. I det ögonblicket börjar många frågor och tvivel dyka upp kring träning, raster, träningsrutinen och antalet pass som måste genomföras per vecka.
Det finns flera typer av hypertrofi och beroende på vissa faktorer kan man stimulera muskeln på ett annat sätt. Vi berättar hur du får muskeln att växa i diameter eller längd.
Det finns två typer av hypertrofi: sarkomerisk och sarkoplasmatisk. När vi utför styrketräning och korrekt återhämtning ökar våra muskler i massa.
Skillnaden mellan de två typerna av hypertrofi är att den ena orsakar en större ökning av antalet fibrer, medan den andra ändrar muskelstorlek genom att öka storleken på fibrerna. Ändå, även om de är olika hypertrofier, det ena kan inte uppstå utan det andra.
Hur uppstår hypertrofi?
För att muskeln ska växa och öka sin storlek måste en stimulans som orsakar mekanisk spänning uppstå. Denna stimulans gör att muskelfibrerna ändras i storlek, men det finns också ett annat sätt att skapa hypertrofi.
Eftersom stress appliceras indirekt, ökar antalet mikrofibrer och ökar därför storleken på muskeln.
Det finns tre faktorer som avgör hur muskelhypertrofi uppstår.
upprepningshastighet
Givetvis påverkar upprepningshastigheten av övningarna med ett visst motstånd partiet som vi producerar i musklerna.
När vi utför snabb träning minskar den mekaniska spänningen i huvudmusklerna. Så det ideala är att utföra långsamma repetitioner om vi försöker öka muskelns tvärgående storlek. Om vi fortsätter att göra det snabbt kommer vi att öka storleken på muskelfästena.
rörelseomfång
Denna faktor tas vanligtvis inte med i beräkningen av många människor. Det är oerhört viktigt att utföra styrketräning med breda rörelseomfång för att öka den mekaniska spänningen. På så sätt ökar vi också den passiva kraften, eftersom det finns vissa fibrer som sträcker sig när rörelsen når en viss punkt.
När rörelseomfånget är brett gör hypertrofi att vävnaderna ökar i storlek, något som inte kommer att hända om rörelsen är kortare.
sammandragningsform
Vid något tillfälle har vi berättat om vikten av att inkludera excentriska rörelser i din träningsrutin. Dessa övningar gör att muskelfasciklarnas storlek ökar, till skillnad från koncentriska rörelser som bara ger en tvärgående ökning av muskeln.
Idealet är att kombinera de två typerna av träning för att söka den största variationen av stimuli i musklerna.