Har du någonsin sett någon på gymmet krypa? Har din GRIT eller Functional monitor fått dig att gå på alla fyra som om du tappade ett rullande mynt?
Vi inser att det är en konstig och ovanlig övning när vi blir äldre, men dess fördelar är enorma. Krypningen kan betraktas som en mer dynamisk utveckling av de berömda plattorna eller plankorna, eftersom det också är en isometrisk övning i rörelse.
Vad är att krypa?
Trots det faktum att krypning är en av människans grundläggande rörelser, 2015, från Kina, uppstod denna praxis. Syftet var att förbättra hållning, stabilitet, motstånd och flexibilitet. Allt detta baserar balansen på handleder, axlar, höfter, vrister och fingrar.
Vi kan jämföra denna praxis med att krypa av bebisar eller med hur vissa djur rör sig. Det viktigaste är att återställa funktionalitet till kroppen, som under åren har blivit stillasittande. Det kan verka som ett väldigt enkelt och prisvärt träningspass, men vi försäkrar dig om att du snabbt kommer att stärka dina muskler.
fördelarna med att krypa
En av de största fördelarna med att krypa är kanske dess onödiga material bortom vår egen kropp. Vi räcker med oss själva för att bränna kalorier och fett. Detta är en isometrisk övning där du måste arbeta för att hålla dig i en låg position utan att luta dig mot marken.
Främst hjälper det till att förbättra ryggställningen och reglera blodcirkulationen. Det har även andra fördelar som:
- Ökar koordinationen. Även om krypning är en grundläggande mänsklig rörelse, förlorar vi den när vi växer. Det är därför den här övningen hjälper till att koordinera din under- och överkropp, något som gynnar all annan fysisk aktivitet du gör.
- Förbättrad gångmekanik. Som vi sa tidigare är krypning grunden för vårt sätt att gå. Du förväntas gå minst 10.000 XNUMX steg om dagen, så bra mekanik är nödvändigt. Med krypning kan vi förbättra vår hållning när vi går och åtgärda alla problem vi har när vi går.
- Det förbättrar vårt nervsystem. När vi kryper tränas även vårt centrala nervsystem. Ökar kontrollen över sinnet och kroppen och stärker vår kärna. Baserat på det faktum att nervsystemet är den viktigaste kontrollen över hela vår kropp, är denna övning mycket viktig att inkludera i vår rutin.
- Förbättrad flexibilitet. Om vi har liten flexibilitet kan det bero på stelheten i våra muskler eller bristen på stabilitet i vår kärna. Med krypningen kommer vi att förbättra stabiliteten hos kärnan och vi kommer att stärka den, så vi kommer att utöka dess rörelseomfång och med det flexibiliteten.
- Aktivering av många muskler. Vid krypning används nästan varje muskel i kroppen. Denna övning arbetar med axlar (deltoiderna), bröst och rygg, glutes, quads, hamstrings och core. Om vi kryper regelbundet kommer vi att kunna utveckla styrkan och uthålligheten i hela kroppen.
Crawlvarianter
Basen av genomsökningen kan modifieras för att minska eller öka utmaningsnivån.
Modifierad björnkrypning för nybörjare
Om vi inte är redo för hela upplevelsen av björnkrypningen kan vi göra en liknande rörelse men utan framåtrörelsen. Denna variant är lite lättare. Dessutom, eftersom kroppen inte är i ett utdraget push-up-läge, är det inte lika svårt att bära upp kroppens vikt.
- Vi börjar på dina händer och knän med platt rygg, huvudet i linje med ryggraden och buken sammandragen.
- Händerna är under axlarna, fötterna är höftbrett isär och tårna är undanstoppade.
- Medan vi bibehåller den här positionen kommer vi växelvis att höja varje knä från marken några centimeter.
baklänges krypande
När du har bemästrat den framåtgående björngången kan vi lägga till en bakåtgående björnvandring till crawlrutinen. Vi går bara ca 5 meter framåt, vänder sedan sekvensen och går tillbaka ytterligare 5 meter, helst utan att ta en paus emellan.
sidkrypning
Vi kan också krypa genom att flytta åt sidan. Vi börjar i samma position som vi skulle göra för framåtkrypningen, men vi flyttar oss åt sidan istället för framåt.
Vi kommer att se till att göra denna rörelse till både vänster och höger för att arbeta jämnt på varje sida av kroppen.
med vikt
Vi kan göra björnen krypande mer utmanande genom att öka belastningen. Ett sätt att göra detta är att bära en viktväst eller ryggsäck när du reser framåt. Ett annat alternativ är att placera en viktplatta på ryggen och krypa på det här sättet.
Om vi väljer det här sista alternativet kommer vi att vara noga med att plattan inte faller när vi flyttar. Detta kan undvikas genom att inte rotera bålen så mycket när du kryper, samt genom att använda en viktplatta som har en större diameter, så att du är mindre benägen att halka.
Kryper med armhävningar
Att lägga till armhävningar till krypningar kan göra dem ännu svårare.
- Vi kommer att krypa fram ungefär fyra steg, sedan ska vi hålla kroppen på plats och göra en armhävning.
- Vi går ytterligare fyra steg framåt och slutför ytterligare en pushup.
- Vi kommer att fortsätta det här mönstret i cirka 5 meter, sedan vänder vi rörelsen och kommer tillbaka.
Vanliga misstag
Vi kommer att undvika dessa vanliga misstag för att hålla björnspårning säker och effektiv.
för höga höfter
Det är naturligt att låta höfterna börja höjas när du går. Efter bara några krypande steg framåt blir dina armar trötta och att lyfta upp höfterna i luften hjälper till att minska stressen på din kärna och överkropp.
Problemet är att detta också minskar mängden arbete som kroppen måste göra, vilket minskar träningens effektivitet. Så vi kommer att försöka hålla ryggen platt (med en neutral ryggrad) när vi pressar vår kropp framåt. För att undvika att höja våra höfter för högt, föreställer vi oss att vi balanserar en skål med vatten på nedre delen av ryggen när vi rör oss.
sjunkande tillbaka
Björnkrypningen är en bra kärnövning, men inte om du låter ryggen hänga eller luta. Innan vi börjar röra på oss kommer vi att dra åt kärnan så att höfterna och axlarna ligger i en rak linje. Huvudet ska inte sjunka framåt eller luta. Vi kommer att hålla denna position när vi flyttar.
Att se sig själv i en spegel är till stor hjälp. Vi kan också be en vän eller tränare att titta på oss och låta oss veta om det går bra för oss. Om vi har svårt att behålla en solid kärna när vi går framåt kommer vi bara att ta några steg framåt och gradvis lägga till steg när vi blir starkare.
För mycket rörelse från sida till sida
Vi ska försöka hålla all rörelse under bålen när den rör sig. Om vi märker att benen glider åt sidan för att krypa fram kan vi ta för stora steg.
På samma sätt, om vi märker att våra höfter svajar när vi rör oss, kan vi ta för stora steg. Det är också möjligt att vi saknar kärnstyrka.
försiktighetsåtgärder
Under de sista månaderna graviditet, kan vi ha svårt att utföra denna övning eftersom vi bär mer vikt i mitten av kroppen. Hormoner kan också ändra stabiliteten i lederna, särskilt de i bäckenet och nedre delen av ryggen. Vi kommer att prata med en läkare för personliga krypråd om vi vill göra den här övningen när graviditeten fortskrider.
den överviktiga människor de kan också ha svårare att behålla krypställningen eller gå framåt. Och de med handleds- och axelskador bör arbeta med sin fysioterapeut för att avgöra om träningen kan utföras säkert och effektivt.
Vi börjar med att ta fem till sju steg framåt. Vi tar en paus och ställer oss upp en stund om det behövs, vänder sedan om och går tillbaka till startpositionen. När vi blir starkare och orkar mer kommer vi att kunna krypa vidare.