Vem har inte någonsin drömt om att ha en perfekt definierad mage? Du har säkert fått nog av att söka på Google efter lösningen och har introducerat tusen sit-ups i din träningsrutin för att uppnå det där väldefinierade sexpacket. Vi ger dig lösningen på detta mysterium idag med den här artikeln.
Varken sluta äta, inte heller 2.000 XNUMX crunches som Cristiano Ronaldo, eller fylla på med proteinshakes kommer att vara det som får dig att se mage ut.
Hur är vår mage?
Lite anatomi skadar aldrig för att veta vilken muskelgrupp vi jobbar med. De flesta av oss dödliga har problemet att fett täcker vår buk och inte tillåter oss att se den definierade muskeln. Detta är lättare att göra på till exempel biceps eller quads.
Som vi redan berättat för dig i den här artikeln, kan vår buk inte delas in i nedre eller övre. Jag vet att du har läst tusentals rutiner som uppmuntrar dig att träna dina magmuskler beroende på vilket område du vill stärka, men jag är ledsen att berätta att allt är en del av samma muskelgrupp: rectus abdominis.
Rektum är muskeln som löper från bröstkorgen till pubis, det vill säga hela vår bål. Uppenbarligen har rectus abdominis en övre och en nedre del, precis som alla andra muskler. Men du kommer inte att kunna träna dem individuellt. Kan du tänka dig att bara kunna träna de övre quadriceps? Det är omöjligt att dela musklerna för att träna bara ett område.
När blir det synligt?
Svaret är väldigt enkelt: när vi har en låg andel kroppsfett. Och vi kan uppnå detta på två sätt: genom diet och med en adekvat träningsrutin.
Mat är viktigt
Om du inte på grund av genetik har haft en snabb ämnesomsättning och du alltid har haft en låg nivå av kroppsfett, är det normalt att behöva ta till en diet som säkerställer ett kaloriunderskott. Betyder det att jag måste sluta äta? INTE! Varken sluta äta eller ta bort måltider eller förbjuda näringsgrupper.
Uppenbarligen är alla ultrabearbetade produkter (bakverk, läsk, snabbmat) ur en hälsosam kost och någon diet som försöker minska kalorier. Vi kommer bara att kunna minska kroppsfettet om vi minskar antalet kalorier vi äter och ökar kaloriförbrukningen. Du måste vara mycket noggrann med maten du ska konsumera, men du får aldrig eliminera proteiner, nyttiga fetter eller kolhydrater.
Välj den bästa versionen av dem alla för att säkerställa att kroppen fungerar korrekt. Att tappa fett är mer arbete än att få muskelmassa, så ha tålamod och kasta inte in handduken.
Det är också viktigt att du håller dig ordentligt återfuktad med vatten, och att du undviker att konsumera alkohol (inget vin, ingen öl). kom ihåg att de är det tomma kalorier och de bidrar inte med något.
Satsa på flerledsövningar
Snälla sluta straffa dig själv med de jäkla crunches. Med plankbommen verkar idrottare ha glömt att göra några andra magövningar. Den isometriska övningen verkar mycket korrekt för mig, så länge det görs på rätt sätt, men flerledsövningar hjälper dig mycket mer när du ska definiera.
Vad menar jag med flerledsövningar? Till alla som involverar arbete av flera muskler samtidigt i en enda rörelse. Några exempel skulle vara:
- kettlebell marklyft
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
Det finns flera sätt att marklyfta: med en skivstång, med en sandsäck, med hantlar eller med en kettlebell. Du kan också spela med olika mått på benbredd. I det här fallet, istället för att gå ner helt rakt (utan att nästan böja knäna), kommer vi att spela för att göra en knäböj som drivs av gluteus. Även om det verkar som att du jobbar på underkroppen, försäkrar jag dig om att magen är avgörande i denna övning.
- kettlebell swing
Här kommer du verkligen att märka underlivets arbete. Både skinkorna och rectus abdominis kommer att ansvara för att förhindra att din ländrygg skadas. Det är därför du alltid ska hålla dem tätt och använda så mycket kraft som möjligt med dem.
- Väderkvarn med kettlebell
Jag vet att jag är väldigt tung med ryska vikter, men de verkar viktiga för mig för att markera magen. Denna övning, Windmill, kommer att få dina obliques i brand. Det är väldigt viktigt att det inte finns någon gung i armen som håller vikten uppe, så börja med en lätt vikt tills du behärskar tekniken. Jag försäkrar dig att du nästa dag kommer att märka hur du har arbetat med hela buken.
- Medicin Ball Wall Squat
Du kanske aldrig har fallit för att lägga till mer intensitet till väggknäböj. I och för sig är denna övning ganska tröttsam, men de extra rörelserna med bollen... kommer få dig att hallucinera! Pressa dig inte med för mycket vikt eftersom dina armar kan bli trötta väldigt snabbt.
- Medicin Ball Slams
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Kan jag gilla den här övningen mer? Förutom att det ser väldigt roligt ut för mig (på grund av allt det där ser ut som en skogshuggargrej), så jobbar du helt och hållet på hela kroppen. I videon använder pojken en tygboll som har en studs, jag uppmuntrar dig att välja medicinbollarna i sanden. I avsaknad av returen kommer den att "tvinga" dig att utföra en djup knäböj för att plocka upp den från marken.
- Turkisk kettlebell hiss
I videon använder de en hantel, men jag rekommenderar en kettlebell för att undvika svängningar av vikten och förbättra greppet. I denna övning återgår vi till arbetet med hela kroppen. Kom ihåg att göra det på båda sidor så att du inte nästa dag har ont i bara ena halvan av kroppen.