Om du någonsin har haft ett ansträngande träningspass i ditt garage, är du väl medveten om att hemmaträning inte är någon promenad i parken, trots vad vissa kanske tycker. Beroende på vilka övningar du gör är de inte nödvändigtvis säkrare hemma heller.
Även om hemmaträning har rykte om sig att vara enklare och säkrare än gympass, så är det inte alltid fallet. Undvik dessa vanliga misstag under ditt nästa träningspass för att förbli säker och skadefri.
5 misstag som kan äventyra din träning hemma
Du hoppar över din uppvärmning
Om du är van vid att träna på gymmet eller gå på gruppträningslektioner är det lätt att ha det bra eller helt slarva bort din uppvärmning. Men det kan göra dig öm eller till och med skadad.
Ett av de vanligaste misstagen är frånvaron av ordentlig uppvärmning. Uppvärmning är viktigt för att säkerställa att kroppen är förberedd och redo att utföra rörelserna under träning. Utan en ordentlig uppvärmning löper du en högre risk för skador.
klar minst två minuters lätt konditionsträning för att få upp pulsen och göra musklerna redo för arbete. Följ sedan upp med några rörlighetsövningar. Om du inte är säker på vad du ska göra under din uppvärmning, börja med några långsamma, kontrollerade kroppsviktsrörelser, liknande övningarna i din valda rutin.
Du har ingen träningsplan
För vissa är det en stor utmaning att hålla sig motiverad när man tränar hemma. Men din brist på idéer kan bli ännu värre om du inte har en solid plan.
Vanligtvis när människor går in i ett träningspass utan en plan, går de tillbaka till en träningsrutin de har gjort tidigare. Med tiden kan det leda till överbelastningsskador att göra samma rörelser om och om igen. Dessutom kommer du förmodligen inte att se mycket framsteg om du håller fast vid samma rutin om och om igen.
Överväg att dela upp dina rutiner efter kroppsdel. För hemmaträning är det bäst att växla mellan överkropp och underkropp varje dag. Ha en plan i början av varje vecka och variera dina övningar över tiden.
Dina träningspass är för komplexa
Att träna hemma med begränsad utrustning kan definitivt bli monotont. Men precis som att inte ha en träningsplan vill man inte heller gå för långt åt andra hållet och skapa ett komplicerat program.
Lite kreativitet i din träningsrutin är inte en dålig sak, men du vill inte fylla hela din rutin med komplexa övningar inspirerade av sociala medier, särskilt om de ligger över din nuvarande konditionsnivå. Om dessa rörelser är för komplexa för dig eller om du saknar specifik teknik kan detta snabbt leda till skador eller olyckor under din träning.
Istället för att leta efter komplexa rörelser att experimentera med, försök att ändra dina reps eller lägga till intensitet. Istället för att göra 10 reps av knäböj, prova en AMRAP en minut (så många repetitioner som möjligt).
Din teknik är inte på topp
Om du normalt går på träningsklasser med en monitor som korrigerar din hållning kan det vara svårt att gå över till träning på egen hand.
Att träna och övervaka din egen hållning kräver träning, särskilt om det inte är vad du normalt gör på gymmet. Men även att utföra kroppsviktsövningar med dålig teknik kan leda till en otillräcklig fogbelastning, vilket kan orsaka led- eller muskelvärk med tiden.
Om du inte är säker på din teknik, försök att öva varje övning framför en spegel. Detta kommer att hjälpa dig att vara uppmärksam på dina rörelsemönster. Eller överväg att anlita en virtuell tränare.
Du använder hemgjorda material
Det finns många kreativa och säkra sätt att använda hushållsföremål i din träning. Har du ingen bar? Fyll en ryggsäck med tunga föremål. Inga vikter? Soppburkar kommer att fungera i ett nafs.
Men du vill inte heller experimentera för mycket med alternativen för ditt hemträningsmaterial. ledsen men att trycka på soffan med benen är nog ingen bra idé, trots vad som påverkar sociala medier kan få dig att tro det.
Att lyfta föremål med en oregelbunden teknik eller olika vikter kan orsaka asymmetrier i din kropp och oregelbunden belastning på dina leder.
Försök att hitta föremål som liknar form och vikt att använda under dina övningar. Om du gör bicepcurls med en vattenflaska, se till att varje flaska är fylld med samma mängd vatten. Se också till att föremålen du använder är stabila och inte går sönder medan du använder dem.