Hur gör man en stående kabelrad?

Om vi ​​vanemässigt tränar vår rygg med hantelrader kan det vara dags att testa nya övningar. Den stående kabelraden kan testa styrkan i överkroppen och magen.

Liksom andra roddvarianter arbetar den stående kabelraden med många muskler i ryggen, inklusive din latissimus dorsi, bakre deltoider, trapezius och romboider. Men den verkliga skillnaden mot andra typer av rodd är utmaningen den ger kärnan och underkroppen. Dessa muskler kommer att vara mycket mer aktiva i träningen för att hjälpa oss att behålla positionen.

Kabelmaskiner kommer också med många grepp (rep, rak stång, enkelhandtag, V-stång, etc). Det betyder att vi har många olika greppalternativ, som var och en utmanar händer och underarmar på nya, muskelstärkande sätt.

Steg för steg

1. Vi kommer att fästa repgreppet på kabeln. Sedan tar vi tag i repet med båda händerna och kliver tillbaka tills armarna sträcks ut framför bålen, ungefär i brösthöjd.
2. Vi kommer att separera fötterna till bredden på axlarna och vi kommer att böja knäna något.
3. Vi kommer att förlänga handtagen när vi drar repet mot buken, precis under bröstet, och för samman skulderbladen. Det rekommenderas att hålla armbågarna nära sidorna.
4. Vi kommer att pausa kort och sedan låta armarna sträcka ut igen.

Reptillbehöret som visas i videon är ett av de vanligaste alternativen. Den största fördelen med att använda repgreppet är att det aktiverar dina handleds- och underarmsmuskler i större utsträckning än andra tillbehör, vilket gör det till ett bra sätt att utmana din greppstyrka.

Kabelmaskiner är inte bättre än hantlar; de erbjuder helt enkelt en annan utmanande stimulans till musklerna. Hantlarna upprätthåller en konstant kraft på musklerna i varje fas av en övning, medan remskivorna tillåter oss att arbeta i flera vinklar.

Fördel

Denna typ av rodd har många positiva effekter på kroppen och idrottens prestationer. Därför är det lämpligt att inkludera det i den veckovisa träningsrutinen.

förbättra hållningen

De flesta av oss skulle kunna behöva lite extra hållningshjälp. Att sitta under långa perioder, som många av oss gör, kan få bröstet och framsidan av axlarna att sjunka framåt, vilket försätter övre ryggmusklerna i en konstant förlängd position.

Rodd hjälper till att ångra detta genom att förkorta musklerna i övre delen av ryggen och förlänga musklerna framtill på kroppen. I grund och botten drar det dina axlar bakåt och till en mer neutral position över tiden. Och logiskt sett får du en bättre hållning.

Är mångsidig

Kabelmaskiner i allmänhet är mycket mångsidig träningsutrustning. Med dem kan vi ändra starthöjden för alla övningar och använda en mängd olika tillbehör, inklusive ett rep, V-handtag, rak stång och enkelhandtag. Beroende på starthöjd och vilket tillbehör vi väljer kan vi enkelt anpassa denna övning för att prioritera olika muskler i rygg och armar.

• smalt grepp​: De vanligaste tillbehören för den stående kabelraden är det dubbla D-handtaget och repet, som båda ger ett nära grepp. Båda involverar ett tätt grepp som hjälper till att utveckla de stora musklerna i ryggen.
• Brett grepp:​ För att ytterligare separera händerna använder vi en rak stång eller en stång nedåt. Om vi ​​gör det kommer vi att lägga mer vikt på musklerna i övre delen av ryggen (romboider och trapezius) och armarnas muskler.
• Normalt grepp:De flesta stående radvarianter använder ett neutralt eller pronerat grepp (överhandsgrepp). Men ett supinerat grepp (underhand, handflatorna uppåt) kommer att arbeta med brachioradialis på utsidan av underarmarna.

Balansera rörelserna

Det är ganska vanligt att folk slarvar med ryggövningar till förmån för pressövningar som riktar sig mot bröstet och axlarna. Detta kan leda till att musklerna på framsidan av axlarna överutvecklas, vilket bidrar till den framåtgående svackan från dålig hållning. Det kan också orsaka smärta i rygg och axlar.

Att göra en stående kabelrad kan hjälpa till att balansera ett högtrycksträning, vilket bara kommer att höja prestanda både i och utanför gymmet.

Skyddar nedre delen av ryggen

Eftersom vi inte behöver böja oss för att göra den här övningen är det lättare för nedre delen av ryggen än de flesta andra roddvarianter. Vi kan prova den här övningen om vi tycker att de andra böjda radvarianterna är obekväma.

Men att ha en svag mage eller inte anta rätt hållning kan göra det lättare att skada detta område. Om vi ​​har någon muskelobalans kommer ländryggen att bära det mesta av stressen.

Träna flera muskler samtidigt

Den stående kabelraden riktar sig till en viss grad mot de bakre deltoiderna, fällor, romboider, biceps, underarmar, kärna och även ben.

Så om vi bara har en kort tid på oss att träna så många muskler vi kan är denna övning ett bra val. Sammansatta övningar rekommenderas också för att förhindra muskelobalanser eller ojämn utveckling.

tips

Det finns några rekommendationer som vi måste ta hänsyn till när vi roddar med stående kabel.

delad hållning

Det rekommenderas att nybörjare utför den stående raden i en delad position: en fot framför den andra, fötterna höftbrett isär.

En delad hållning ger mer stabilitet än att stå med fötterna parallella (neutral ställning), vilket kan hjälpa dig att bättre fokusera på de muskler du behöver för att arbeta (lats och övre ryggmuskler). När du har bemästrat den delade ställningsraden, kommer du att kunna gå in i en neutral ställning eftersom det kommer att träna dina kärnmuskler mer.

böjda ben

För att ro med fast, stabil form, håll alltid höfterna och knäna lätt böjda. Detta kommer att hjälpa oss att bättre motstå dragkraften från remskivan.

Du kommer också att bygga styrka och stabilitet i dina quads, hamstrings och glutes, men i mindre utsträckning. Denna ställning kommer dock att lindra spänningar i nedre delen av ryggen.

Axlar ner och bak

Med rader är det bäst att dra i första hand i övre delen av ryggen och axlarna. Men det betyder inte att vi ska rycka på axlarna. Att höja axlarna tar bort betoningen från lats och lägger den på de övre fällorna.

Vi måste fokusera på att hålla axlarna bakåt och nere när vi roddar. Om vi ​​inte kan, och axlarna börjar resa sig upp nära öronen, kanske vi försöker ro för tungt.

platt rygg

Det är viktigt att hålla en neutral ryggrad från topp till tå. Att tillåta ryggen att runda eller välva minskar inte bara träningens effektivitet, utan belastar också ryggraden. Vi måste spänna magen och hålla oss upprätt under hela övningen.

Om vi ​​märker att vår rumpa börjar sticka ut bakom oss eller bågen på nedre delen av ryggen, stoppar vi in ​​svanskotan. Sedan drar vi åt kärnan för att hålla den där.

variationer

Om kabelraden är lätt för oss att göra, finns det några varianter som gör det mer utmanande.

Rodd med ensidig kabel

Unilateral (ensidig) träning erbjuder unika fördelar. Främst hjälper det bygga styrka lika på båda sidor, eftersom den dominerande sidan inte kan hjälpa till att flytta vikten. Detta kan hjälpa till att balansera muskelobalanser. Även om muskelobalanser är mycket vanliga och inget att oroa sig för om de inte är för drastiska, men en betydande obalans kan förutsäga skada.

1. Vi kommer att säkra det enda handtaget till kabeln. Sedan håller vi handtaget med en hand (handflatan in) och kliver tillbaka tills armen sträcks ut framför bålen, ungefär i brösthöjd.
2. Vi kommer att separera fötterna till bredden på axlarna och vi kommer att böja knäna något.
3. Vi kommer att hålla höfterna i rät vinkel mot kabelmaskinen samtidigt som vi drar armbågen mot höften. Vi kommer att klämma ihop skulderbladet och avsluta med att armbågen pekar bakåt.
4. Vi kommer att pausa en kort stund och sedan låta armen sträcka ut igen.

Stående låg kabelrad

Denna variation lägger större vikt vid de solfjäderformade latmusklerna som utgör en stor del av ryggen.

1. Vi kommer att säkra greppet och justera höjden på kabeln till den lägsta punkten. Sedan tar vi tag med båda händerna (handflatorna in) och vi går tillbaka tills armarna sträcks ut.
2. Vi kommer att separera fötterna till bredden på axlarna och vi kommer att böja knäna något.
3. Vi kommer att dra armbågarna mot höfterna och vi ska sammanfoga axlarna. Vi stannar när armbågarna når strax utanför mittlinjen.
4. Vi kommer att pausa kort och sedan låta armarna sträcka ut igen.

Sittande kabelrad

Att göra sittande raden gör att benen inte längre behöver arbeta för att stödja oss. Du kommer inte få lika mycket engagemang i kärnan, men du kommer att kunna fokusera bättre på dina ryggmuskler, en viktig fördel om att bygga styrka eller storlek är ditt mål.

1. Vi kommer att fästa det tillbehör vi väljer på kabeln och justera höjden på kabeln till den lägsta punkten.
2. Vi kommer att sitta på marken och hålla i greppet med båda händerna.
3. Vi kommer att glida tillbaka tills armarna är helt utsträckta. Vi låter benen sträcka ut också, eller så böjer vi knäna och lägger båda fötterna platt på golvet.
4. När vi sitter upprätt drar vi armbågarna mot höfterna och vi kommer att förena skulderbladen. Vi kommer att stanna när armbågarna når strax utanför mittlinjen.
5. Vi kommer att pausa kort och sedan låta armarna sträcka ut igen.

Alternativ

Om vi ​​inte har en kabelmaskin för att vi gör det hemma eller på ett gym som inte har den här utrustningen, duplicerar vi den stående kabelraden genom att slinga ett motståndsband runt en stadig trappskena eller säkra den till ett dörrankare. Eller så provar vi en annan roddvariant, som en hantel eller TRX-rad.

Ensidig hantelrad som stöds

Att använda bänken eller stolen som stöd kan hjälpa dig att lyfta mer vikt, vilket gör det till en bra övning för att bygga styrka. Och medan bänken tar bort några av balans- och stabilitetsutmaningarna vi skulle ha med stående övningar, måste dina kärnmuskler fortfarande arbeta hårt för att hålla din ryggrad neutral.

1. Vi kommer att möta en bänk eller stol medan vi håller en hantel med vänster hand ner till sidan.
2. Genom att hålla ryggen platt, kliver vi fram med höger fot och placerar vår högra hand på bänken eller stolen.
3. Vi kommer att låta vänster knä böjas något och vänster arm hänga mot marken, handflatan inåt.
4. Vi kommer att dra vikten mot bröstkorgen och armbågen mot höften, klämma ihop skulderbladet längst upp i rörelsen.
5. Vi kommer att sänka vikten med kontroll tills armen är helt utsträckt. Vi upprepar och byter sida.

Om vi ​​behöver ytterligare stöd för nedre delen av ryggen kan vi knäböja i stolen så att knät ligger direkt under höften och den stödjande handen direkt under axeln.

Hantel Chest Rest Rad

Denna variant av raden tar helt bort benen och kärnan från ekvationen, så vi kan verkligen fokusera på att dra med rygg och biceps.

1. Vi placerar en 45-graders justerbar lutningsbänk och ett par hantlar precis under den.
2. Vi kommer att ligga med ansiktet nedåt på bänken, så att huvudet rensar den övre delen. Benen ska sträckas ut och fötterna planteras på marken.
3. Vi kommer att hålla en hantel i varje hand och låta armarna hänga ner, med handflatorna vända mot varandra.
4. Vi börjar rörelsen genom att föra tillbaka armbågarna och sammanfoga skulderbladen. Vi kommer att sluta när armbågarna når precis utanför sin mittlinje.
5. Vi kommer att pausa kort och sedan sakta sänka hantlarna tillbaka till startpositionen med kontroll.

Stående motståndsbandrad

Om vi ​​inte har tillgång till en kabelmaskin kan vi fortfarande träna många av de muskler som används i den stående kabelraden med ett motståndsband. Det finns dock vissa nackdelar med att använda band för roddrörelser. När vi använder ett band ökar motståndet när du går igenom lyftet. Detta är bra för att göra en övning som knäböj eller press på överkroppen mer utmanande, eftersom dina muskler är starkast i toppen av rörelsen.

Men när du ror är det tvärtom: vikten blir "tyngre" när du når toppen av rörelsen eftersom musklerna är i en svagare position. Detta kan leda till fusk på bandade rader och sluta med en hackig rörelse.

1. Vi lindar ett motståndsband runt ett robust föremål, som ett trappräcke eller stolpram.
2. Vi kommer att hålla bandet med båda händerna och kliva tillbaka tills armarna sträcks ut framför bålen, ungefär i brösthöjd.
3. Vi kommer att separera fötterna till bredden på axlarna och vi kommer att böja knäna något.
4. Vi kommer att dra bandet mot mittsektionen, precis under bröstet, och föra ihop skulderbladen. Och vi kommer att hålla armbågarna nära våra sidor.
5. Vi kommer att pausa kort och sedan låta armarna sträcka ut igen.