Pull-ups är en sammansatt övning som engagerar flera muskelgrupper samtidigt som den utvecklar funktionell styrka och ett kraftfullt grepp. Allt du behöver är dessutom din egen kropp och något att hänga på.
Oavsett om vi vill göra vår första pull-up eller lära oss mer avancerade varianter för att förbättra din träning, finns det många typer av pull-ups.
Dras upp efter grepp
Greppet är en grundläggande del av varje styrkeövning för att träna musklerna med olika vinklar.
Chin-ups
För att göra en chin-up kommer vi att hålla chin-up-stången på axelavstånd med handflatorna vända mot ansiktet. Detta grepp är också känt som supinerat eller liggande grepp. Ett enkelt sätt att komma ihåg detta är att ha handflatorna nära hakan. För att göra det korrekt:
- Från ett upphängt läge kommer vi att höja kroppen tills hakan passerar över stången.
- Vi kommer att undvika att svänga, sparka, flytta kroppen för att gå över ribban eller andra pull-up misstag.
- Vi pausar på toppen och sänker sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Till skillnad från pull-ups fokuserar chin-ups ansträngningen på biceps och arbetar samtidigt en del av bröstet. Eftersom bröstmusklerna i bröstet är så stora, betyder det att denna övning vanligtvis är den enklaste för nybörjare.
klassisk pull up
Uppdragningen tar samma form som chin-upen, men istället för att handflatorna är vända inåt, är handflatorna vända mot motsatt sida av kroppen. Detta grepp är också känt som liggande eller pronerat grepp.
Om vi upptäcker att hoppet från chin-up till pull-up är dramatiskt kommer vi att gå över med negativa pull-ups. Detta kan hjälpa till att bygga upp den styrka som behövs för att göra en full pull-up. Vi använder helt enkelt en låda eller pall för att komma till den övre positionen av pull-upen. Medan vi håller vår kärna tätt, sänker vi oss till en hängande position.
Jämfört med chin-up, träffar pull-up den nedre trapezius och lats bättre, vilket gör det mindre av ett bröst- och armpass och mer av ett ryggpass.
hammargrepp
Även känt som parallellgreppet, med denna rörelse gör vi en pull-up medan handflatorna är vända mot varandra. Många gym har inte den rätta stilen på pull-up-stången för att klara detta drag, men pull-up- och dip-stången har det.
En pull-up med hammargrepp är svårare än en chin-up men lättare än en pull-up. Det är idealiskt om vi har svaga axlar eller om vi har skadat våra axlar tidigare. Detta neutrala grepp sätter mindre press på axlarna och minskar trycket på handlederna. Dessutom framhäver den biceps, vilket gör den perfekt för armdagen.
smalt och brett grepp
När vi har bemästrat grunderna kan vi gå upp i nivå. Allt du behöver göra är att ändra avståndet mellan armarna och dragstången.
Om vi vill aktivera bröstmusklerna och stärka bröstmusklerna kommer vi att föra händerna närmare. Ju hårdare grepp, desto mer kommer vi att använda bröstmusklerna. De som gillar att göra viktade pull-ups tenderar också att använda handpositioner med nära grepp eftersom din bröstkorg är starkare och gör att du kan lyfta en tyngre belastning.
Om vi vill arbeta baksidan mer kommer vi att separera händerna. Ett bredare grepp tar bort fokus från dina bröst och bränner dina ryggmuskler mer. Drag-ups med brett grepp får de övre latsarna att komma ut.
Blandat grepp
I en pull-up med blandat grepp är ena handen vänd utåt och den andra inåt. Denna kombination gör att fler av de olika muskelgrupperna kan aktiveras, vilket minskar tröttheten och gör att ännu mer vikt kan läggas på om vi använder ett viktbälte.
Om vi gör denna variant kommer vi att byta händer vartannat set för att undvika att skapa obalans i musklerna. Armen med overheadgreppet arbetar vanligtvis hårdare än armen under för att lyfta kroppen. Detta är en två-i-ett-rörelse som tillför mycket massa till dina biceps och rygg; Dessutom tvingas magen att stabilisera bålen och hålla den rak, så det kommer också att arbeta lite med kärnan.
- Börja med din vänstra hand i ett överhandsgrepp och din högra hand i ett underhandsgrepp med händerna axelbrett isär.
- Dra mot stången så att den borstar mot botten av halsen.
- Sänk tills armarna är raka, upprepa sedan.
Andra typer av pull-ups
Utöver greppet finns det fler versioner av pull-up som äventyrar träningens kapacitet och ansträngning. Många av dessa kan inte göras hos nybörjare.
med handduk
Om vi vill utveckla musklerna i armar, rygg och kärna är handduksgrepp en av de mest effektiva övningarna för att förbättra greppstyrkan. Vi måste verkligen arbeta för att hålla händerna från att glida av handduken när vi slutför varje repetition.
- Vi lägger en handduk på stången så att båda sidorna är lika långa.
- Vi når så högt vi kan på båda sidor av handduken och lyfter sedan vår kropp samtidigt som vi behåller vårt grepp.
Vi kommer att använda en handduk som är tillräckligt tjock så att den inte går sönder. Vi kan föreställa oss konsekvenserna av att inte följa detta råd. De flesta små gymhanddukar går sönder så vi kan använda ett par av dem åt gången.
L-dragen
Om vi verkligen vill arbeta med magen är de L-formade pull-ups det bästa alternativet. Rörelsen består i huvudsak av att höja benen och hålla en L-position samtidigt som du gör pull-ups. Den kombinerade rörelsen av överkroppen och det isometriska greppet av kärnan kommer att träna kroppen att förbli stel inför alla typer av tryck.
Vi ska försöka behålla den perfekta L-positionen. Vi kommer gradvis att integrera pull-upen för att slutföra övningen.
- Vi kommer att hänga från en stång med ett överhandsgrepp och händer åtskilda på axelbredd.
- Vi kommer att höja benen så att de är parallella med marken och vinkelräta mot bålen.
- Medan vi håller våra ben raka, drar vi upp stången, tillräckligt högt för att stången bara borstar botten av vår hals, sedan kommer vi ner igen och upprepar för önskat antal repetitioner.
bara en arm
Enarmade pull-ups är kanske det ultimata testet på övermänsklig styrka. Ensidig överkroppsstabilitet kommer att växa enormt när vi kan lägga till detta drag till vår rutin. Det är för att inte tala om kärnstyrkan som krävs för att bibehålla korrekt position under hela rörelsen, och den kommer bara att bli starkare ju mer du övar den.
Vi kan använda ett motståndsband under de senare stadierna av att lära oss denna rörelse (och även senare, om vi vill öka volymen).
- Ta tag i stången med höger hand med ett neutralt grepp.
- Medan vi hänger med bara höger arm, lyfter vi höger höft för att minska avståndet mellan höger axel och höger höft.
- Nu kommer vi att kraftfullt dra kroppen mot stången med hjälp av rygg- och centralmusklerna, inte armen.
- Vi kommer att släppa och upprepa med vänster arm.
Archer Pull Ups
Dessa kallas "bågskyttar" av den anledningen du kanske förväntar dig: rörelsen liknar den hos en bågskytt som skjuter pil och båge. Från stillastående drar vi åt sidan med den andra armen raksträckt. Detta drag är en omedelbar föregångare till enarmsuppdraget och kommer att hjälpa din kropp att vänja sig vid påfrestningarna av ensidigt drag i överkroppen.
- Med ett brett överhandsgrepp höjer vi vår kropp (tillräckligt högt för att vår övre bröstkorg är i linje med stången), för sedan vår kropp i vår högra hand samtidigt som vi sträcker ut vår vänstra arm åt sidan.
- Vi upprepar detta till vänster, sträcker ut den högra armen åt sidan och sänker sedan tillbaka.