Kraftfulla övningar (som löpning, boxhoppning och burpees) bränner massor av kalorier och får ditt hjärta att slå till, men de är inte nödvändiga. Och de är långt ifrån det enda alternativet för att stärka din cardio. Prova low-impact cardio. Det ökar din puls, förbättrar din hälsa och kan hjälpa dig att få de rekommenderade 150 minuterna av måttlig intensitet träning varje vecka. Dessutom skyddar det dina leder och minskar risken för överträning och utmattning.
Vad är low impact cardio?
Det är helt enkelt att träna på ett sätt där det inte är mycket stress eller stötbelastning på kroppen.
Med low-impact cardio, är minst en fot kvar på marken hela tiden, så att dina leder, som dina knän och anklar, absorbera mindre stötar än den kraft som utövas på dem. Till exempel är löpning en aktivitet med hög effekt eftersom båda fötterna är från marken samtidigt i högre hastigheter. Att gå innebär att bara ha en fot från marken åt gången, så även om det har en viss inverkan, är det mycket mindre.
Vissa övningar, som simning, har ingen inverkan på lederna. Det finns inga gravitationskrafter som drar ner dig.
Andra exempel på konditionsträning med låg effekt är att träna på elliptisk, rodd, dans, montera cykling och vandring. Och även om dessa träningspass är lättare för dina leder, betyder det inte nödvändigtvis att de är lättare för ditt hjärta.
Du kan utföra kraftfull konditionsträning lika intensiv som dina kraftfulla löpning och plyometriska träningspass genom att öka tempot, minska återhämtningstiden mellan seten eller lägga till motstånd. Intervallträning kan också vara litet och högintensivt genom att ansträngningen blir hårdare och viloperioderna kortare.
4 Cardio-fördelar med låg effekt
Oavsett om du har att göra med ledproblem eller inte, har cardio med låg (eller ingen) effekt en plats i allas träningsrutiner.
Minskar risken för skador
Konditionsövningar med låg effekt förändrar belastningsmönstren på muskler, senor och skelett. Din kropp reagerar på stress genom att bli starkare. Men genom att göra några aktiviteter med lägre effekt som stressar dig annorlunda kan du hjälpa till att minska risken för överbelastningsskador.
De minimerar också stress på kroppens leder för att minska risken för skador hos personer med befintlig artros, autoimmuna sjukdomar och andra ledproblem.
Det är ett bra sätt att träna med lätthet
Konditionsträning med låg effekt kan vara bra för personer som precis har börjat eller för de som är lite äldre, vars leder, senor och ligament inte är riktigt lika smidiga. Alla kan använda motion med låg effekt på ett sätt som hjälper dem att hålla sig i form och undvika skador.
Eftersom konditionsträning med låg effekt minskar risken för överbelastningsskador, kan det hjälpa dig att komma in i en konsekvent träningsvana från dag ett av din plan. Träna din kropp att anpassa sig till grundläggande rörelsemönster med rätt form, så att du säkert och effektivt kan utveckla dina träningspass.
stärk ditt hjärta
Alla typer av kardiovaskulär träning (låg eller hög effekt, låg eller hög intensitet) hjälper till att stärka ditt hjärta. Men ju hårdare ditt hjärta arbetar (ju högre din puls, desto starkare blir det. Överväg därför att öka intensiteten på dina träningspass med låg effekt.
Till exempel, medan en långsam promenad är bra för ditt hjärta, är snabb promenad eller en cykeltur eller simtur ännu bättre för det. Om din kropp klarar av träning med högre intensitet är det en bra idé att göra en del av det varje vecka.
Främjar muskulär uthållighet
Eftersom de tillåter dina leder att absorbera mindre kraft, kan konditionsträning med låg effekt som cykling, rodd och elliptisk hjälpa till att förbättra din totala atletiska prestation.
Det är därför som många cross-träningsprogram för löpning inkluderar low-impact cardio. Genom att hålla dina leder friska kan du träna längre perioder och därmed öka din kardiovaskulära uthållighet.
Om cykling och rodd känns monotont och inte din grej, överväg det cirkelträning, där du roterar genom en mängd kraftfulla styrketräningsövningar med lite eller ingen vila emellan.
Det kan hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt
Precis som kraftfull cardio hjälper den dig att bränna kalorier och fett och förbättra blodsockerkontrollen.
Till exempel, hos en vuxen bränner måttlig konditionsträning på en roddmaskin 200-300 kalorier på bara 30 minuter. Integrera högintensiva intervaller så kan du förvänta dig att bränna kalorier under och efter ditt träningspass när din kropp återhämtar sig.
De bästa konditionsövningarna med låg effekt
Om du behöver ta det lugnt eller bara vill blanda ihop din kraftfulla träningsrutin, prova dessa konditionsövningar.
Att gå
Om du kommer tillbaka från en skada eller ett träningsuppehåll är promenader en av de bästa aktiviteterna med låg effekt du kan göra, särskilt om du är en löpare. Att gå har den bästa effekten av att springa igen, även 30 minuters promenad kan ge hälsofördelar.
Åka cykel
När det gäller biomekanik liknar cykling inte till stor del löpning. Det gör den idealisk för crosstraining. Det är ett utmärkt sätt att få upp pulsen och andas hårdare, utan att sätta press på de problem du kan ha av att jobba så hårt i din huvudsport.
Att cykla är en övning som inte stödjer vikten, vilket gör att du orkar i timmar utan att det påverkar lederna. Att sikta mot backar kommer att säkerställa ett högintensivt, hjärtvänligt träningspass.
bailar
Dans kanske inte är toppen i sinnet när det kommer till konditionsträning med låg effekt eftersom folk likställer det med perfektion och en karriär. Men bara för att du inte är en professionell löpare betyder det inte att du inte kan springa. Detsamma gäller för dans.
Ett danspass är ett effektivt substitut för traditionella kardiovaskulära övningar och ger samma aeroba fördelar om det görs regelbundet.
Simning eller vattenträning
Liksom att cykla är simning en icke-viktbärande övning. Att lära sig tekniska bilder kan vara knepigt och kan kräva professionell instruktion. Men för ett bra träningspass är det inte nödvändigt att simma med en olympiers skicklighet.
Ett alternativ till simning är vatten trav, huvudsakligen springa i vattnet utan att röra botten, samt vattengympa. Båda innebär liten eller ingen inverkan samtidigt som de utmanar dina muskler och konditionsträning i hög grad.
remo
Roddmaskiner är populärare än någonsin som ett sätt att arbeta och stärka både din konditionsträning och dina muskler samtidigt. Med varje rörelse tränar du underkroppen, ryggen och armarna, allt medan du sitter ner.
Bemästra rätt form i långsam takt innan du går vidare till snabbare, mer aggressiva slag. På många nya hemmaroddmaskiner kan du även justera intensiteten på ditt träningspass genom att öka motståndet.