Ett av de största råden som ofta ges avsiktligt är att dra ihop dina glutes för bättre stöd och stabilitet. Det är dock intressant att ifrågasätta om pressning av förrådet är så produktivt som de säger.
Människan är designad för att vara kompatibel både inuti och utanför, men för att du ska förstå oss bättre, låt oss leka och jämföra vår kropp med en hängbro. Vi kommer att föreställa oss att vi vill köra på den bron eftersom alla kablar som håller den gör ett korrekt jobb. Problemet är att om en av dessa kablar är för kort eller för lång, skulle du inte vilja gå över den bygeln, eller hur?
Låt oss säga att vi aldrig är sjuka, stressade eller skadade, så vi ville ha den perfekta hängbron. Alla våra kablar är ordentligt upphängda och gör sitt jobb ordentligt. Men verkligheten är att alla lider av stress, skador och dysfunktion. Så vi kommer att utgå från en hängbro med korta och långa kablar och vi kommer inte att kunna ta emot vissa belastningar.
Ökar styrkan att klämma på glute?
Forskarna fann att de som klämmer på sätena ökar sin höftförlängningsstyrka, eller sätesmusklerna, med 16 procent jämfört med en ökning med 11 procent hos dem som gör övningarna utan att trycka. Rumpans omkrets ökar också med sammandragningen av rumpan.
Vi kan ha en platt rumpa av ett antal anledningar: genetik, ålder och stillasittande jobb eller livsstil spelar alla en roll. Inaktivt rumpsyndrom innebär att sätesmusklerna saknar styrka och är förmodligen inte aktiva när vi gör vissa övningar som knäböj eller utfall.
Men att klämma på rumpan kan försvaga dem och göra det svårt för bäckenbotten att svara när vi verkligen behöver det. För en kort resa är det bra att hålla rumpan spänd, men att hålla dem spända hela dagen skapar ett verkligt problem, särskilt för nysningar.
Trots det finns det folk som tränar och har stora lår men utan rumpa. Den främsta anledningen till att låren växer oproportionerligt större och snabbare än rumpan är att de flesta så kallade "rumpövningar" aktiverar benen starkare än rumpan. När benen blir starkare tenderar vi att använda glutes mindre. Detta leder till Sleepy Buttock Syndrome, även känt som hibernerande skinkor.
Fördelar med att klämma gluteus
Det finns några fördelar med att klämma på din glute under träningen, utöver att göra den bulkigare.
Dödvikt
Ibland kan det vara bra att klämma ihop dina sätesmuskler på toppen av ett marklyft. Det är här musklerna kommer att belastas mest, så det är viktigt att röra sig genom hela rörelseområdet och avsluta rörelsen.
Men du vill fortfarande inte trycka på höfterna eller förlänga ryggraden. Så vi ska inte överdriva med detta råd. Det handlar inte om att sträcka sig bakåt, utan om att pressa upp sätesmuskeln.
gluteaktivering
Om vi till exempel gör utfall eller bulgariska knäböj, kan klämma hjälpa till att stabilisera oss. Normalt sett får vi att klämma ihop ett specifikt område uppmärksamma rörelsen. Squeeze kan hjälpa till att föra sinnet tillbaka till kroppen.
Att knyta ihop musklerna, särskilt gluteals, beskrivs som ett sätt att "aktivera" eller "engagera" vävnaden. Så om vi har sett till att tekniken utförs säkert, utan att böja ryggraden, kan vi verkligen fokusera spänningen genom sätesmusklerna?
knäböj
Du kan klämma ihop dina glutes i toppen av din knäböj, men det kommer förmodligen inte att fungera som förväntat. Det finns teorier om att klämning av dina glutes kan förbättra potentieringen efter aktivering, vilket kan hjälpa dig att använda dina glutes mer för att komma ut ur botten av knäböjet. Som sagt, det finns en tendens att trycka fram höfterna när man klämmer ihop sätena. Detta kan orsaka bakre bäckenlutning och hyperextension, vilket kan leda till ländryggsskada.
Många tror att när man drar åt rumpan är målet att få fram den perfekta persikan av en rundad rumpa. Men om vi går in på ett styrketräningsgym och sedan börjar klämma in våra glutes i knäböj, kommer vi förmodligen aldrig att vilja gå tillbaka.
Av någon anledning verkar klämma på sätena reta styrkelyftare till en sådan grad att det faktiskt är ganska läskigt. En kraftlyftares knäböj innebär helt enkelt att sitta på huk och sedan använda varje uns av energi, styrka och muskler för att komma upp igen.
Kontrollera vår hållning
Det första vi måste tänka på är att för att reparera vår "bro" måste vi acceptera att kablarna inte gör det önskade jobbet. Ett av de största misstagen är att förstärka bron genom att bygga strukturer runt den, istället för att fokusera på att reparera de ursprungliga stödkablarna. Jag hoppas att du förstår analogin: vi tenderar att vara besatta av att öka våra skinkor, men vi glömmer att stärka musklerna som omger den.
Naturligtvis, innan vi reparerar något, bör vi gå tillbaka till den ursprungliga designen och återställa den så att dess struktur är så optimal som möjligt. Det är sant att processen är längre, men den innehåller färre risker och är mindre slumpmässig.
Pressa gluteus i dagliga vanor
När vi pressar vår gluteus hårt förstärker vi en dysfunktion. Först och främst vill jag göra det klart att jag inte pratar om att koppla in sätesmusklerna eller sidorotatorerna, som naturligtvis är tänkta att fungera korrekt.
Jag syftar bara på när vi lyfter tunga föremål eller när vi går, där aktiveringen är nödvändig i en normal förlängning av benet. Det vill säga vi jobbar mycket i normalt och naturligt rörelseomfång, där våra rumpor inte behöver vara spända.
Klämningen är en omedveten vana som härrör från core-svaghet, bäckenfelställning, ländryggsinstabilitet och bäckenbottensvaghet. Så ironiskt nog, medan vissa människor försöker få mer stabilitet genom att klämma riktigt hårt, kan i längden våra ländryggsskivor och leder drabbas av mer slitage, tillsammans med minskat kärnstöd och en alltför tät bäckenbotten.
Tänk på dig själv, vill du ha en person som klämmer på gluteus när du står i kö till snabbköpet, borstar tänderna eller går nerför gatan. I så fall måste du arbeta för att få tillbaka den ursprungliga funktionen till din rumpa.
Ombilda hållningen
Testa att posera Bestäm om ditt bäcken är framför anklarna. Om du vanligtvis lägger det mesta av din vikt på framsidan av foten, är detta ditt fall. Du bör försöka stödja upp bäckenet så att det ligger på anklarna; när du känner vikten på hälen, dra ihop quadriceps för att förhindra att du faller bakåt.
Det normala är att du kan behålla denna position utan ansträngning, det kräver inte när som helst att trycka på någonting, så byt inte att klämma glute mot att klämma quadriceps. Det är viktigt att du håller ländkurvan i sin naturliga formDet handlar inte om att böja ryggen eller luta sig över.
Du bör också ta hänsyn till om din mage alltid är stel, eftersom det kan bero på överdriven utveckling. Detta innebär att du har förlorat en del flyt och andningsförmåga, förutom att du har svårt att stärka kärnan och hålla den tvärgående buken aktiv.
Mitt råd är att du inte blir besatt av att kontinuerligt klämma på gluteus, än mindre göra rörelser som inte behöver vara tighta.
huvudrisken
Även om det förmodligen inte är något fel med att klämma på dina sätesmuskler, kan du göra en stor grej av att klämma ihop dina sätesmuskler i toppen av knäböjet.
Glutes är vad som kallas höftsträckare. Det betyder att när vi aktiverar sätesmusklerna trycker vi fram höfterna. Det finns dock en tendens för många lyftare att bokstavligen trycka fram sina höfter i toppen av knäböjet. Vad detta gör är hypersträcka ländryggen.
Faktum är att vi vanligtvis slutar med en bakre bäckenlutning i toppen av rörelsen. Så dina höfter kommer att pressas framåt, din nedre rygg kommer att rundas, din överkropp kommer att lutas bakåt och din rumpa kommer att stoppas under ditt bäcken.
Detta kanske inte orsakar problem från rep till rep, men det är något som kan leda till ett allvarligt ländryggsproblem över tid. Målet vid huk är att hålla ryggraden så neutral som möjligt och att stången ska röra sig exakt i samma linje.
Så stången borde bokstavligen färdas ner och sedan upp i en helt rak linje. Ryggraden måste behålla sin naturliga inriktning under hela rörelsen. Men när vi trycker våra höfter framåt, följer vi inte längre någon av dessa principer.
Faktum är att den huvudsakliga koncentrationen inte längre är att klämma glutes, utan helt enkelt kasta höfterna framåt. Vi kommer också att se exakt samma topposition när många marklyft. Än en gång trycks höfterna framåt precis i slutet av rörelsen, rumpan tucks under bäckenet och den nedre delen av ryggen är hypersträckt.
Detta är inte att klämma på glutes, utan helt enkelt ett sätt att så småningom slita ut skivorna och orsaka allvarliga ländryggsproblem i många år framöver.