Om du vill få resultat av din träningsrutin kan det verka mindre kostnadseffektivt att göra övningar med låg effekt. Allt som börjar med "bas" låter mindre hårt, så det måste vara mindre effektivt, eller hur? Du har inte rätt.
Det finns en vanlig missuppfattning att träning med låg effekt inte är effektivt för att förbättra eller bibehålla konditionen. Men om intensiteten är rätt är det möjligt att komma i form och tappa kroppsfett med dessa typer av träningspass.
Vad är övningar med låg effekt?
När vi pratar om "påverkan", vad vi egentligen menar är mängden kraft som en viss rörelse utövar på din kropp.
Några av de rörelser som belastar lederna mycket kan vara hoppa, springa, hoppa, i princip allt som får dig att lyfta en eller båda fötterna från marken och sedan landa. När du landar får dina leder mycket slagkraft från marken.
Att göra dem snåla innebär bara att lägga mindre fysisk stress på dina leder. Varje rörelse som inte utsätter dina leder för den stötkraften från marken kan betraktas som låg påverkan.
Ett annat sätt att tänka på den här typen av övningar är rörelser som håller minst en fot på marken hela tiden. Dessa kommer att ha mindre effekt än övningar där båda fötterna kommer från marken. Ett bra exempel är low-impact split squat, där du har båda fötterna på marken och du bara böjer knäna och rätar ut dem igen. Jämför det med ett hoppande utfall, där du börjar i en split squat, hoppar från marken, landar tillbaka och gör det igen.
Ett annat enkelt exempel är skillnaden mellan att gå och springa. Effekten av promenader är vanligtvis 1 till 1 gånger kroppsvikten, medan effekten av löpning varierar från 5 till 2 gånger kroppsvikten.
Några exempel på övningar med låg effekt kan vara simning, cykling, användning av elliptisk maskin, rodd och yoga.
Fördelar med övningar med låg effekt
Dessa typer av övningar ger mindre inverkan på lederna och kan vara bra för människor i alla åldrar och konditionsnivåer.
De är skonsamma mot lederna
Den största fördelen med övningar med låg effekt är att de är mycket lättare för lederna än övningar som får dig att hoppa, hoppa eller lyfta upp fötterna från marken och sedan slå dem hårt. Detta är en fördel av många anledningar.
Tillåter någon med begränsningar, såsom ledvärk från artrit eller återvinning av en skada, Få fördelarna med träning samtidigt som du minimerar risken för träning med hög effekt, vilket kan förvärra ledvärk eller fördröja återhämtningen från skada. Äldre vuxna, personer som lever med fetma, olämpliga vuxna och de som är nybörjare kan också dra nytta av dessa typer av övningar; det kan hjälpa dem att komma igång med en träningsrutin och minska risken för ledskador.
Övningar med lägre effekt gör att du kan träna mer konsekvent och ofta över en lång löpning utan att nödvändigtvis spendera lika mycket tid på att återhämta dig. Men mindre påverkan är också fördelaktigt för alla som vill fortsätta röra på sig och hålla sina leder friska på lång sikt. Även om du inte har tidigare existerande ledskador eller tillstånd.
Men om du är det lyft tunga vikter och du tar till max toss muskler, måste du se till att du får tillräckligt med vila mellan träningspassen för att dina muskler ska kunna återhämta sig. Skillnaden är att rörelser med låg påverkan kommer att minska tiden du behöver vila för att undvika ledvärk och andra skador som kan uppstå som ett resultat av den kraft som används under ditt träningspass.
Hjälp till att bränna kalorier och bygga muskler
Låg effekt betyder inte låg intensitet. Det är dock sant att träning med låg intensitet vanligtvis har låg effekt. Det finns många övningar som till sin natur är hög intensitet men låg effekt.
Till exempel striden rep de är en stor utmaning för ditt kardiovaskulära system, men eftersom dina fötter står kvar på marken är det ingen påverkan. De gungor de kettle är en annan bra högintensiv träning med låg effekt.
El styrketräning, i sin renaste form, har en extremt låg effekt. Allt som får dig att stå upp och lyfta, som knäböj, marklyft eller bänkpress, kommer att vara lättare för dina leder, men kan vara ganska intensivt samtidigt.
Det beror på att bara lägga till mer vikt kommer att göra all styrketräning mer intensiv. Faktum är att frasen "öka intensiteten" är ofta synonymt med "öka vikten". Även om det är mindre stress på dina leder, kommer tyngre lyft att belasta dina muskler och hjärta mer, vilket resulterar i högre kaloriförbränning och större potential för styrka.
Du kan bygga mer muskelmassa med kraftträning med låg effekt, och det kan i sin tur öka din ämnesomsättning. Effektiva övningar är ofta bara kroppsviktiga, så det främsta sättet att öka intensiteten är att röra sig snabbare. Även om det kan resultera i fler kalorier som bränns under träning, det är inte det bästa sättet att bygga muskelmassa eller styrka. Sättet att bygga muskler är att gradvis överbelasta dina muskler, vilket gör att du kontinuerligt kan utsätta dem för en utmanande belastning.
Du kan gradvis överbelasta dina muskler på olika sätt: helt enkelt lyft tyngre vikter eller använd motståndsband för att höja kroppsviktsövningarna till olika rörelseplan.
Du kan också sätta mer konsekvent, konstant spänning på dina muskler genom att sakta ner. Att sätta muskler under mer spänning och/eller öka tiden de är under spänning är det som driver dem att anpassa sig och bli starkare.
Lågeffektövningar förbättrar rörligheten
Många övningar med låg effekt är bra för att förbättra rörligheten. Och medan många människor försummar rörlighetsrörelser, är det viktigt om du vill att din kropp ska fungera som en väloljad maskin. Kroppsviktsövningar med låg effekt får dig att röra din kropp i alla riktningar och rörelseplan. Dessutom utan att utöva någon kraft på lederna.
När du tar effekten av ett träningspass kan du fokusera på att röra dig genom hela rörelseområdet och på tekniken. Arbetet med höftrörlighet, glutestärkande övningar och spinalvridningar De är alla ledvänliga rörelser som hjälper din kropp att fungera bättre.
En rörlighetsträning är också det perfekta alternativet aktiv återhämtning. Det främjar blodflödet för att lindra smärta, gör dig lite svettig och fortsätter att röra muskler och leder i hela rörelseområdet.
De är bra för att lindra stress
Lågintensiv rörlighetsträning är helt enkelt ett bra sätt att lindra stress. Och om det är något vi alla är överens om så är det att vi alla känner påfrestningen mer än någonsin. Vetenskapen stödjer att träning har en positiv effekt på den psykiska hälsan och förmågan att klara av svåra situationer.
Om du känner att du behöver röra på dig och svettas lite varje dag för att hålla humöret i schack, är träningspass med låg effekt ett bra alternativ för att undvika överträning. Det sista du vill göra när du redan är stressad är att förvärra eventuella befintliga ledproblem och har något annat att oroa dig för.