Det fanns en tid då GHD-maskiner (glute skinka utvecklade) användes i tusentals CrossFit-gym runt om i världen. I första hand utför denna maskin en rörelse som kräver att du stannar i massiv ryggradsförlängning innan du kör dig genom sätesmusklerna och hamstrings.
Jag är säker på att det fortfarande finns gott om gym som har vältränade människor som hellre använder GHD än att sitta på huk för att busa sina glutes; men det finns de som föredrar att hålla sig borta från det, speciellt eftersom vi lägger kroppen i en sista intervallförlängning. De är varken lika säkra eller effektiva för de flesta idrottare.
Tyvärr samlar GHD-maskinen damm i viktrummen, men vi kan ge träningen en twist och använda den i olika övningar. Det finns flera typer av säkra övningar som du kan göra på GHD förutom crunches eller ryggförlängning.
Fördelar med att använda GHD-maskinen
Denna maskin är en utrustning som kan användas för att stärka (eller utveckla) glutes och hamstrings. Men de är inte de enda musklerna som är riktade. Det har också en stor effekt på core, quads, vader och höftböjare, även om de inte alla passar under namnet.
Även om fördelarna varierar något från övning till övning, är det generellt sett ett bra sätt att stärka den bakre kedjan och kärnan. Med tanke på att de flesta skulle kunna dra nytta av att träna båda muskelgrupperna lite mer är det en fantastisk maskin.
Den bakre kedjan hänvisar till alla muskler längs baksidan av kroppen, framför allt hamstrings, gluteals, vader och nedre ryggmusklerna. Den innehåller vad som borde vara de största, kraftfullaste och starkaste musklerna i hela kroppen. Många har dock en svag bakre kedja eftersom de spenderar mycket tid på att sitta ner under dagen. Svaghet i dessa muskler gör oss mindre starka och ökar risken för skador i nedre delen av ryggen, höfterna och knäna.
GHD-maskinen är också ett utmärkt verktyg för öka din kinestetiska medvetenhet, även känd som kroppsmedvetenhet. Så det kommer inte bara att ha fördelar i träning, utan i vardagliga rörelser.
Tidigare råd
Det finns några rekommendationer som vi bör ta hänsyn till innan vi börjar använda GHD-maskinen.
justera maskinen
Innan vi hoppar på GHD-maskinen ska vi se till att den är inställd för oss. Om maskinen är inställd på fel höjd kan skador uppstå eller fel muskler kan användas. Vi kommer att se till att fötterna känns säkra och att smalbenen alltid är i kontakt med dynan. Vi vill att fötterna och knäna ska vara inriktade så att smalbenen är parallella med marken.
Rätt avstånd mellan trampdynan och höft-/ryggdynan beror på träningen. För en höftförlängning vill vi att höfterna hänger något över kanten på dynan. För en ryggförlängning vill vi att hela bäckenet sitter stadigt på dynan. För hamstringshöjningar vill vi att knäna ska vara precis bakom dynan, eller ovanpå knäskyddet om maskinen vi använder har en.
Undvik smärta i nedre delen av ryggen
Varje gång vi gör en övning med GHD bör vi känna det främst i sätesmusklerna, hamstrings och core. Vissa övningar kan kännas lite i nedre delen av ryggen (ryggförlängning är tänkt att försiktigt bygga styrka i detta område), men ingen av övningarna ska orsaka smärta eller obehag.
Om vi känner smärta eller obehag i nedre delen av ryggen kommer vi att justera positionen eller avbryta träningen helt. Det betyder att vi sannolikt kommer att förlita oss för mycket på musklerna i nedre delen av ryggen. De kompenserar förmodligen för brist på styrka, eller inlärd styrka, i hamstrings och glutes.
Det rekommenderas att fokusera på att stärka hamstrings och glutes med isolering och excentriska övningar innan du försöker GHD igen.
börja långsamt
Om vi aldrig har använt GHD tidigare, kan vi vara oroliga för att dingla en kroppsdel i det fria. Det rekommenderas att jämna ut rörelserna och börja med ett kortare rörelseomfång tills vi känner oss mer bekväma med maskinen.
Sist men inte minst kommer vi att motstå frestelsen att prova riktigt snabba ballistiska drag som kan ses på YouTube eller Instagram. Vi kommer att fokusera på att lära oss rörelserna i långsam takt och bygga styrka innan vi lägger till någon form av hastighet till mixen.
De bästa övningarna med GHD-maskinen
Att vara övertygad om att komma igång med GHD-maskinen är ett gott tecken. Du behöver inte vara elitidrottare för att använda det, men du måste ta hänsyn till vissa detaljer för att göra en bra teknik. Nedan kommer du att upptäcka de mest effektiva övningarna för att utveckla glutes och hamstrings.
Lutande stapelrad
Detta är ett annorlunda sätt att göra skivstångsraden, även om det har tilltalandet av att vara i en halvplankposition. Fokusera på att klämma ihop rumpan och hålla ihop din neutrala ryggrad under hela rörelsen. Se till att hålla din åra supertight.
Det är viktigt att tänka på att samma vikt som vi är vana vid när vi sätter fötterna på marken inte kan belastas. Ländryggen blir mycket mer utsatt och viktbelastningen bör minska avsevärt.
Isometrisk hållning i GHD
GHD crunches är även känd som romerska stolskrokar och är en explosiv magövning. GHD sit-ups belastar höftböjarna mer och tränar magmusklerna genom ett större rörelseomfång än den klassiska sit-up rörelsen. Det leder till ökade vinster.
- Lås dina fötter och sätt dig i ryggläge med hela kroppen perfekt parallellt med golvet.
- Håll positionen utan att dra i nacken och ta hand om nedre delen av ryggen.
- Din haka ska vara uppåt, inte instoppad i bröstet.
Liggande skivstångshöjningar
Den här övningen används ofta för att förbättra axelrörligheten, även om vi kommer att göra det lite mer intensivt på GHD-maskinen och med en viktad stång. Placera dig exakt som i föregående övning. Förankra dig i maskinen, håll armarna raka och lyft upp stången. Du måste ha bra rörelsekontroll.
Höjd i GHD
Detta kan vara grundövningen för den här maskinen, även om det är ett otroligt utmanande drag. Om du har en välutvecklad hamstring kan du klara dig ganska bra. Ett annat alternativ för dem som inte är tillräckligt starka för att hålla höfterna, rumpan, ryggen och axlarna i en rak linje genom hela rörelsen är att göra det på golvet.
- Justera maskinen så att dina fötter pressas mot trampdynan, tårna ner och knäna mot mitten av stöddynan. Börja knäböja upprätt med fötterna låsta och magen indragen.
- Håll din kärna i ett neutralt läge (och inte vrid i höfterna), sänk ner hela överkroppen mot golvet. Fortsätt sänka tills din bål är parallell med marken.
- Aktivera sedan dina hamstrings och glutes för att komma upp igen.
Dynamiskt lyft med flexion
Det är samma som den föregående, förutom att vi kommer att placera en låda framför oss för att utföra en armhävning på nedstigningen och pressa oss själva att gå upp snabbt. Uppenbarligen kräver detta drag betydligt mindre kraft än det föregående, men det kan hjälpa dig att utveckla explosiv tryckkraft.
Höftförlängning på GHD-maskin
Denna bakre kedjestyrkeövning är den enklaste rörelsen för nybörjare som du kan göra på maskinen. Den huvudsakliga muskelgruppen den arbetar är sätesmusklerna, men den fungerar även på hamstrings, vader och nedre delen av ryggen.
- Börja med att justera trampdynan så att när du låser benen är dina höfter helt fria från huvuddynan. Du behöver höften för att kunna böja och röra sig fritt genom hela dess rörelseomfång.
- Kliv upp på apparaten så att fotsulorna pressas mot din fotboll, tårna pekar nedåt och dina fyrhjulingar delas av stöddynan.
- Innan du gör en hel höftförlängning, se till att du har rörelseomfånget. För att göra det, försök att sänka bålen så att den är parallell med marken och håll kroppen helt stilla. Om du känner dig stark, självsäker och bekväm i den här positionen och kan hålla den i minst 10 sekunder, är du redo att göra det från en hamstringposition.
- Från den positionen, sänk långsamt din bål mot marken. Se till att behålla en neutral utgångsposition genom att upprätthålla en stolt bröstkorg och stram kärna. Kläm på rumpan för att komma upp igen.