Någon gång i våra liv har vi lidit av den där irriterande ömheten. Antingen för att ha ändrat träningsrutinen eller för att ha börjat idrotta efter en lång tid bosatt sig i ett stillasittande liv.
Vill du veta exakt vad de är och hur du kan undvika dem? Jag är säker på att du hatar känslan av att inte kunna sitta på huk utan smärta av att göra knäböj, så notera.
Vad är skosnören?
För många år sedan trodde man att ömhet berodde på uppbyggnaden av mjölksyrakristaller i ansträngda muskler. Dessa kristaller punkterade muskeln och producerade den berömda smärtan. För närvarande har denna teori förkastats av flera skäl:
- Mjölksyra kräver en temperatur på -5ºC för att kristallisera. Dessutom hittades aldrig mjölksyrakristaller i muskelbiopsier.
- Patienter med McArdles sjukdom, som inte kan producera mjölksyra, led också av ömhet.
- Laktatnivåerna är desamma före och efter träning.
Den mest accepterade teorin idag är att smärta uppstår genom inflammatorisk reaktion av olika mikrotårar i muskel- och senfibrer. Det händer när vår muskel inte är förberedd eller van vid träningens intensitet.
Stelheten uppträder mellan 24 och 72 timmar efter att ha gjort lite högintensiv träning och repetitiva rörelser.
Skillnader mellan skosnören och skada
Den viktigaste nyckeln till att veta om vi har en skada eller stelhet är att känna till intensiteten av smärtan och den tid det har tagit att visa sig. Smärtan som vi drabbas av vid en skada är mer akut, intensiv och har ett ögonblickligt utseende; ömhet uppträder dock vanligtvis cirka 24 timmar efter att du avslutat träningen. Dessutom orsakar de vanligtvis en minskning av styrkan i det drabbade området, men utan att förbjuda rörelse.
Muskelsmärta skiljer sig från skada. I det första fallet finns det känslighet vid beröring av musklerna, en känsla av trötthet eller sveda vid träning, en minimal känsla av domningar, spänningar och smärta i vila. Däremot vid skador är smärtan akut, både vid träning och vila.
Skosnören håller vanligtvis i högst tre dagar, men en skada kan pågå i all oändlighet om den inte behandlas tidigt. Dessutom finns muskelsmärta bara i denna typ av vävnad, medan skador även kan uppstå i leder.
Knep för att minska mjölksyra i muskler
Härifrån försäkrar vi dig att glaset med vatten med socker är värdelöst. Förr trodde man att det lindrade ömhet eftersom sockervattnet löste upp kristallerna som skulle värka i musklerna. Om du inte tål smärtan är det mest effektiva att ta antiinflammatoriska medel, applicera kalla, antiinflammatoriska krämer och utföra massage. Men om du kan hantera det, undvik att ta medicin; Du vet att smärtan går över om några dagar.
Att ha stelhet betyder inte att du måste sluta träna, tvärtom. Att utföra samma typ av träning ökar blodflödet till det smärtsamma området, vilket minskar metaboliter och något lindrar smärta. Det bästa sättet att förhindra att det kommer upp är att värma upp ordentligt och börja med låg intensitet. Du måste träna dina muskler och få flexibilitet innan du ökar intensiteten på dina träningspass.
Nedan ger vi dig dock de bästa tipsen för att minska ansamlingen av mjölksyra i musklerna.
Håll dig hydratiserad
Se till att du håller dig hydrerad före, under och efter intensiv träning. Korrekt hydrering är viktigt när du tränar eftersom det kan hjälpa till att ersätta vätskor du förlorar med träning, befria kroppen från mjölksyra, låta näringsämnen skapa energi, lugna ömma muskler, förhindra muskelkramper och hålla kroppen igång på optimala nivåer.
Experter rekommenderar att du dricker minst åtta glas vatten om dagen och ökar denna mängd när du tränar. Den exakta dosen kommer dock att bero på varje person.
vila mellan träningspassen
Även om regelbunden träning kan hjälpa dig att behålla konsistensen, är det viktigt att få tillräckligt med vila mellan träningspassen för att återhämta musklerna. Det ger också din kropp en chans att bryta ner eventuell överflödig mjölksyra.
Få minst en hel vilodag i veckan. Det är okej att göra lite lätt träning eller rörelse på vilodagar, gör det bara med minimal intensitet.
lär dig att andas bra
Det är viktigt att förbättra din andningsteknik. Idrottare som tränar andningsövningar ökar sin atletiska prestation utan att öka mjölksyranivåerna. För att utföra en enkel andningsteknik, andas långsamt in genom näsan och andas ut genom munnen. Du kanske vill hålla andan i några sekunder efter varje inandning, men gör bara detta om du känner dig bekväm.
Öva dessa andningstekniker medan du tränar och under resten av dagen. Detta kan hjälpa till att tillföra mer syre till musklerna, sakta ner mjölksyraproduktionen och hjälpa till att frigöra eventuell ansamling.
Värm upp och stretcha för att lindra ömhet
Ta dig tid att värma upp och stretcha dina muskler före och efter träningen. Att göra lite lätt stretching på morgonen och på natten kan också hjälpa. Även om det bara är för några minuter åt gången, kommer dina muskler att tacka dig.
Stretching kan hjälpa till att stimulera cirkulationen, öka flexibiliteten och lindra spänningar. Detta hjälper till att tillföra mer syre till musklerna, vilket kan minska mjölksyraproduktionen och eliminera mjölksyrauppbyggnad i musklerna.
konsumera magnesium
Att öka ditt magnesiumintag kan hjälpa till att förebygga och lindra muskelsmärtor och spasmer som kan åtfölja uppbyggnad av mjölksyra. Det kan också hjälpa till att optimera energiproduktionen så att dina muskler får tillräckligt med syre medan du tränar.
Mat som är rik på magnesium är nötter, baljväxter och gröna bladgrönsaker. Att ta ett bad med magnesiumflingor eller Epsom-salt är ett annat sätt att absorbera magnesium. Det kan också hjälpa till att främja avslappning, öka energinivåerna och lindra smärta, särskilt om du gör det regelbundet.
Drick apelsinjuice för stelhet
Att dricka ett glas apelsinjuice innan träning kan vara fördelaktigt för att minska laktatnivåerna och förbättra atletisk prestation. Vissa studier har visat att apelsinjuice ger lägre halter av mjölksyra, vilket tyder på att idrottare kommer att ha mindre muskeltrötthet. Det visar också bättre fysisk prestation och mindre kardiovaskulär risk.
Vissa forskare tror att dessa förbättringar berodde på deltagarnas ökade intag av C-vitamin och folsyra. Mer forskning behövs dock för att bekräfta dessa resultat.