Inom idrottens värld används många facktermer eller namn på ämnen som vi inte vet vad de är. Du kanske har hört talas om mjölksyra, även känd som laktat. Denna kemiska substans har en avgörande funktion i anaerob metabolism.
Populärt har det alltid varit relaterat till smärtan som orsakas av skosnören, men vetenskapen har motbevisat den tron. Trots det är det intressant att du förstår hur det påverkar idrottens prestationer.
Hur produceras den?
Kroppen matar musklerna genom en process som kallas glykolys, där du bryter ner glukos (från maten du äter) och producerar adenosintrifosfat (ATP). ATP är vad dina muskelceller använder som bränsle. Men mängden ATP som genereras från glykolys beror på om syre är närvarande under glykolys.
När vi tränar med höga intensiteter förlitar kroppen sig alltmer på snabba muskelfibrer för energi. Men just dessa fibrer har inte förmågan att använda syre lika effektivt. Så vid tung träning, som när man lyfter tunga vikter eller tänjer på kardiovaskulära gränser, är ATP-behovet högt, men syrenivåerna är låga. När det händer blir glykolysen anaerob. Vid anaerob glykolys är slutprodukten av glukosnedbrytningen laktat. Detta resulterar i högre nivåer av cirkulerande laktat i blodomloppet.
Vidare har forskare upptäckt att laktat produceras oftare än vi trodde, även under aeroba förhållanden.
Mjölksyra är resultatet av användning av glukos som bränsle när det inte finns något syre närvarande. Det vanliga är att det dyker upp i högintensiva övningar och medellång varaktighet. Denna syra är ansvarig för att markera två olika energivägar (alktisk anaerob och mjölksyraanaerob) när vår kropp inte har det nödvändiga syre för att få energi.
Med andra ord: när vi tränar med hög intensitet och kort varaktighet (HIIT) använder kroppen glukos för energi och bryter ner det till mjölksyra. Om detta ämne inte tas bort eller används kommer vi att märka viss muskeltrötthet (som vissa förväxlar med stelhet).
Varför uppstår muskeltrötthet?
Egentligen är det inte nödvändigt att utföra intensiv träning för att kroppen ska generera mjölksyra; men med en så låg koncentration kommer vi inte att märka några symtom. Istället, när vi producerar för mycket, kanske kroppen inte kan eliminera eller använda det, och det är därför muskeltrötthet uppstår vid intensiv träning. Men även om en hög nivå av denna syra är relaterad till trötta muskler, laktat orsakar inte trötthet. Vad som verkligen uppnår det är ökningen av surheten i vävnaden.
Om det finns en stor mängd mjölksyra är det möjligt att vår kropp hämmar vissa anaeroba enzymer och musklerna får slut på energi. Dessutom påverkar detta överskott även upptaget av kalcium i musklerna och fibrerna kommer att ha mindre förmåga att dra ihop sig.
De vanligaste symtomen är en brännande känsla i musklerna, kramper, illamående, svaghet eller en känsla av trötthet. Det är bara din kropps sätt att säga åt dig att sluta. Dessa tecken visas omedelbart, så smärtan du upplever en dag eller två senare har inget med mjölksyra att göra. Det är bara musklerna som återhämtar sig från träningen du gjorde. Denna smärta är känd somfördröjd muskelömhet".
Sammanfattningsvis är att generera ett överskott av mjölksyra ett problem för muskelkontraktion, eftersom varken energi når den eller gynnar sammandragningen av fibrerna.
Hur mycket mjölksyra är för mycket?
En ansamling av mjölksyra är nyckeln till prestation, även om varje person har en annan tröskel. Det vill säga den punkt där syra ackumuleras betydligt över vilonivåer när vi tränar. Ju högre intensitet övningen är, desto mer tenderar vi att ackumulera.
Det finns vissa träningspass som kan gynna en förbättring av tröskeln. Det vill säga att hjälpa till att fördröja punkten där syran ackumuleras och trötthet uppträder. Med detta skulle vi till exempel kunna förbättra fartmärkena, eftersom vår kropp skulle stödja en hög intensitet utan att bli trött.
Är det sant att vi kan "träna" på att tolerera det?
För att förbättra tröskeln måste du träna under påverkan av mjölksyra, så att din ämnesomsättning anpassar sig av sig själv. Du kommer att lära dig hur du återanvänder eller tar bort det effektivt för att gå vidare.
Trots det finns det ingen fast mängd tröskel. Även om två personer konsumerar samma nivå av syre, kan prestanda vara mycket olika som ett resultat av den syran. Det betyder att om en idrottare har tröskeln på 75 % av sin VO2 max, kommer han att ha en högre prestation jämfört med en annan som har 60 % (denna siffra är vanlig hos personer som inte tränar).
Så, från och med nu, försök att förbättra dig genom att hantera muskeltrötthet. Det betyder inte att du tar din kropp till det yttersta, eftersom du kan skada dig själv eller äventyra din hälsa.
Vad är laktat-tröskeln?
Laktattröskeln är den punkt vid vilken kroppen inte kan eliminera laktat i den hastighet med vilken det produceras. Det är då laktat börjar byggas upp i blodet. Det kan uppstå som ett resultat av ökad produktion eller minskat laktatclearance. Under träning ökar laktatnivåerna och det återvinns för att driva andra celler och processer i kroppen.
Syre krävs för att metabolisera laktat. Men när träningen når en intensitet utöver vad det aeroba systemet kan hantera, byggs laktat upp i blodet. När laktat-tröskeln har nåtts, producerar kroppen laktat och frigör överskott av vätejoner, vilket resulterar i ett sänkt pH och en surare miljö i muskelcellerna, vilket orsakar brännskador.
Att till exempel göra intervallknäböj med medelvikt i 10 till 15 repetitioner kommer sannolikt att resultera i en pH-relaterad brännskada i underkroppen. Denna brännskada är det direkta resultatet av att kroppen metaboliserar glukos snabbare än den kan tillföra syre.
Vid denna tidpunkt andas vi hårdare och kan känna andfåddhet när kroppen försöker öka sitt syreintag. Vi kanske slutar anstränga oss och märker att brännskadan försvinner när det cellulära pH-värdet stiger och den akuta tröttheten i musklerna börjar blekna.
Hur förhindrar man?
Även om det inte finns någon hemlighet att bli av med laktat, är det möjligt öka laktat-tröskeln.
Oavsett hur vältränade vi är, om vi överskrider laktat-tröskeln, börjar klockan omedelbart ticka för att avgöra hur länge du kan hålla ut den ansträngningen. Tvärtom, att träna under laktat-tröskeln gör att vi kan behålla energin under lång tid.
Du kan träna kroppen att arbeta med högre intensitet utan laktatuppbyggnad och öka din laktatröskel. Detta kräver dock att effektiviteten hos det aeroba systemet förbättras. Även om detta inte tekniskt "förhindrar" laktatuppbyggnad, betyder det att vi kan springa snabbare och längre innan vi når punkten för muskelbränning.
Faktum är att målet med aerob träning för tävlings- och prestationsändamål kretsar kring att öka laktat-tröskeln.
Till exempel kommer en tävlingslöpare som håller ett tempo på 10 kilometer i timmen i flera kilometer att använda i första hand det aeroba systemet. En mindre konditionerad person kan springa i samma takt, men eftersom deras aeroba system inte är lika effektivt och tränat, kommer de att förlita sig på anaerob energi för att hänga med, vilket resulterar i ökat laktat och trötthet på grund av metabolituppbyggnad.
Om denna andra person kontinuerligt tränar vid eller nära sin nuvarande laktat-tröskel, kommer de att kunna springa i den takten utan att använda anaerob energi, och detta kommer att eliminera den associerade laktatuppbyggnaden. Oavsett vilket, när du väl når din laktat-tröskel är du utsatt för alla effekter som är förknippade med laktatuppbyggnad och det finns lite du kan göra annat än vila och andas djupt.