Det här är uppvärmningen som simmare gör

Många gånger kommer vi först i vattnet och simmar några längder långsamt och lugnt, men det är inte den bästa uppvärmningen för simningen. Det som är bra med att träna simning är att vi inte skadar våra leder eftersom det inte är en högintensiv sport, varför många tror att uppvärmning och stretching inte är nödvändiga, och det anar vi redan att det är.

Simmare använder nästan varje muskel i kroppen för att hålla sig flytande och utföra övningar, därför behöver vi göra en rejäl uppvärmning och stretcha bra, både före och efter träning.

Simuppvärmningen är uppdelad i 2 delar, en i torrt land och den andra i vattnet, båda är lika viktiga och vid det här laget är det något vi vill säga igen, och det vill säga om vi känner någon form av smärta , yrsel, vi mår dåligt, vi har illamående eller något liknande, det är bäst att inte träna idag, oavsett hur mycket vi vill slå vårt eget märke, för att nå vårt mål eller, även om vi bara gör det för att lämna hus.

Vatten är förrädisk terräng, och om vi svimmar eller tappar kraft, blir yr eller liknande kan vi svälja vatten och drunkna om ingen är i närheten för att rädda oss. Det är därför vi måste vidta extrema försiktighetsåtgärder, precis som om vi lyfter mycket vikt och plötsligt sviktar vår arm och vi kan bryta ett revben. Med detta menar vi att träning och sport är viktigt, men du måste veta vad din gräns går och veta när du ska stanna upp och vila.

Uppvärmningsrutin ur vattnet

Beroende på intensiteten i vår simträning är det så vår simuppvärmning ska vara. Som en generell regel brukar uppvärmningen vara cirka 10 eller 15 minuter, eftersom det inte bara handlar om att aktivera hjärta och muskler utan om att sträcka ut rygg, armar, ben och annat.

• Flytta halsen långsamt: Livmoderhalsen måste också värmas upp, faktiskt uppmuntrar vi dig att göra mjuka vändningar flera gånger under simuppvärmningen. Du måste titta upp, ner, höger och vänster flera gånger på ett smidigt sätt.
• Armcirklar: Vi står upprätt och börjar snurra med armarna som om det vore propellern på ett flygplan. Vi försöker hålla ett jämnt tempo och vi är så här i en halv minut. Vi kan göra båda armarna samtidigt, eller först den ena och sedan den andra.
• Bröstöppning och armarna i kors: Vi förblir upprätt och nu sträcker vi ut våra armar horisontellt och för dem framåt medan vi håller armarna raka. Vi fortsätter att röra på oss och försöker komma så långt tillbaka vi kan. En annan övning är i samma position och försök att klappa bakåt och en annan framför.
• Kurva framåt och bakåt: Med raka ben försöker vi krama dem vid fotleden eller var vi än kommer. Det för att sträcka på ryggen. För att sedan sträcka ut bålen står vi rakt och försöker böja tillbaka så långt vi kommer. Vi tar djupa andetag och försöker hålla på så länge vi kan, inte mer än 1 minut.
• Jack position: Det är en välkänd hållning eftersom den hjälper till att sträcka ryggen. Vi placerar oss på alla 4 ben på en plan och slät yta och vi gungar fram och tillbaka så att knäna flexar och hela ryggen sträcks. Denna position kallas ofta den fyrdubbla rockern.
• Knäböjning: Vi tar ett kliv, vi bibehåller balansen med benen i 90 grader och vi sträcker upp den motsatta armen till det knä som är nära marken.
• Bensving: Den här övningen är väldigt enkel och vi kan vila armarna på väggen och svinga det ena benet och sedan det andra.

uppvärmning inne i vattnet

När uppvärmningen för att simma upp ur vattnet är över tar vi en dusch för att värma upp kroppen och komma ner i vattnet. Väl i vår simbana kommer vi att indikera en kort uppvärmning för att få igång dina muskler och hjärta.

Det ska sägas att denna uppvärmning kommer att variera från vilken typ av träning vi ska göra, det är inte samma sak att simma av tristess eller att idrotta, än att vara professionella simmare och ha en tävling nästa vecka . Med detta menar vi att mängderna som vi ska lägga nedan är generiska och att vi kan anpassa dem till vår simuppvärmning.

• 50 meters krypning.
• 50 meter bröstsim.
• 50 meter tillbaka.
• 50 meter fjäril.

Det finns en annan typ av mindre intensiv simuppvärmning för dem som inte tränar så mycket med denna sport, inte försvarar sig bra i vattnet eller inte har så mycket lungkapacitet eller fysiskt motstånd.

Den består av att hålla fast i en skumbräda med armarna utsträckta och göra en längd som bara rör på fötterna, en längd med benen ihop och en annan i "groda"-läge. Den andra delen av simuppvärmningen skulle vara att hålla benen fixerade och hjälpa oss med armarna att ta oss från ena änden av bassängen till den andra. Vid detta tillfälle används vanligtvis en churro, bräda, sleeve eller något som hjälper till att hålla benen flytande.

Stretchning efter träning

Det är en väldigt viktig del av träningen, nästan lika mycket eller mer än simuppvärmningen. I det här fallet måste inte bara den muskelgrupp som vi har tränat sträckas, utan hela kroppen måste sträckas.

Det finns många övningar som sammanfaller med uppvärmningen, men det finns andra som är annorlunda. Sträckorna är standard, det vill säga det finns inget specifikt för simning, så säkert är övningarna bekanta för oss.

• hals: vi måste dra den väldigt försiktigt åt alla håll och hålla den åt båda hållen i cirka 20 sekunder.
• Vapen: vi kan sträcka dem uppåt genom att fläta ihop våra fingrar, även nedåt och vidröra marken, så att vi sträcker på ryggen på vägen. En annan sträckning skulle vara att höja armen och föra den över huvudet tills vår hand nuddar ryggen, håll positionen i cirka 20 sekunder.
• Axlar: vi lägger en arm horisontellt på bröstet och sträcker axeln och skulderbladet och sedan den andra.
• Trunk: rotera långsamt stammen tills baksidan spricker, gå tillbaka till fronten och vrid till motsatt sida och så vidare upp till 6 gånger. När vi vänder oss och når toppen, håll positionen i några sekunder.
• Ben: ta en fot bakifrån och dra upp och håll positionen så länge vi kan, inte mer än 2 minuter. En annan sträcka skulle vara att sitta på golvet, sätta benen i ett V och försöka röra vid ena skon och sedan racket eller båda samtidigt med benen rakt fram.