De flesta av oss vet inte hur många steg vi tar om dagen om vi inte tittar på en smartklocka. Delvis tack vare träningsspårare vet många av oss exakt hur många steg vi loggar varje dag. Men räcker de?
Att veta antalet dagliga steg kanske inte är tillräckligt med information. Vi behöver också veta hur många vi behöver göra för att uppfylla personliga hälsomål. Trots det faktum att experter fastställer tiotusen steg som en bra siffra, varför är den siffran korrekt?
Måste du göra 10.000 XNUMX steg?
Oavsett vilken bärbar träningsenhet vi köper (smartklocka eller aktivitetsarmband) är det troligt att 10.000 XNUMX steg är den magiska siffran som vi har programmerat in i vår enhet. Men varför den siffran? Allt bygger på beräkningar av tillryggalagd sträcka.
Enligt experter motsvarar 10.000 8 steg ungefär åtta kilometer. Det är en siffra som sägs hjälpa till att minska vissa hälsotillstånd, som högt blodtryck och hjärtsjukdomar. Det dagliga stegräkningen bidrar också till konditionsrekommendationen att få minst 150 minuters måttlig träning per vecka.
Hur många steg ska du ta om dagen?
En vetenskaplig studie fann att friska vuxna kan ta cirka 4000 18.000 till 10.000 XNUMX steg per dag, och att XNUMX XNUMX steg per dag är ett rimligt mål för friska vuxna. Om vi letar efter ett sätt att jämföra våra dagliga steg med en aktivitetsnivå, fastställer experter följande kategorier:
- Inaktiv: mindre än 5.000 XNUMX steg om dagen
- genomsnitt (något aktiv): varierar från 7.500 9.999 till XNUMX XNUMX dagliga steg
- Väldigt aktiv: mer än 12.500 XNUMX steg om dagen
Antalet steg vi siktar på under en dag bör baseras på våra mål. Det är dock viktigt att inte fokusera för mycket på den siffran, åtminstone till en början. Det viktiga är att vi börjar göra mer av det vi har gjort tidigare. Det vill säga att vi kommer att lägga vår energi på att öka rörelsen under dagen.
Det verkar också finnas en signifikant skillnad i det genomsnittliga antalet steg som kvinnor och män tagit. Från barndom till vuxen ålder, män tenderar att gå mer. Av barn och ungdomar går de i genomsnitt 12.000 16.000 till 10.000 12.000 steg om dagen. Unga kvinnor däremot får mellan XNUMX XNUMX och XNUMX XNUMX. Denna trend fortsätter in i vuxen ålder.
Antal steg enligt mål
Antalet rekommenderade dagliga steg varierar dock beroende på vårt mål. Oavsett om vi vill gå ner i vikt eller förbättra uthålligheten, kan de steg vi tar variera i antal.
Gå ner i vikt
Om det är ditt övergripande mål att gå ner några kilo, vill du sikta på minst 10.000 XNUMX steg på en dag. Även om det exakta antalet är baserat på faktorer som ålder, kön och kost, fann en studie att ge minst 15.000 XNUMX steg per dag korrelerar med en lägre risk för metabolt syndrom.
Men om 15.000 10.000 steg om dagen verkar vara ett högt mål, kommer att nå runt XNUMX XNUMX hjälpa oss att gå ner i vikt och förbättra vårt humör.
Förbättra konditionsnivån
För att förbättra konditionen måste vi veta hur många steg vi för närvarande tar på en dag. Det rekommenderas att ha en stegräknare (de är billigare än wearables) för att se hur många steg vi tar. Vi kan också använda en smartphone, eftersom de flesta har inbyggda stegräknare.
Sedan sätter vi ett mål 500 till 1.000 XNUMX steg till än vårt nuvarande genomsnitt. Det rekommenderas att behålla denna lilla ökning i en eller två veckor (eller ännu längre) tills vi har anpassat oss bekvämt till förändringen. Sedan kommer vi att göra ytterligare en liten ökning och upprepa processen tills vi får cirka 10.000 XNUMX steg om dagen.
Om vår nuvarande aktivitetsnivå och antal steg är i underkant (mindre än 5.000 250), kan vi börja med att lägga till 500 till 250 steg per dag. Den första veckan kommer vi att fokusera på att öka ditt antal steg med 500 varje dag (eller varannan dag). När detta känns hanterbart lägger vi till 10.000 steg varje dag tills vi når XNUMX XNUMX steg per dag.
Behåll nuvarande konditionsnivå
Om vi är nöjda med antalet steg vi tar på en dag kan huvudmålet vara att behålla vår nuvarande konditionsnivå.
Men innan vi bestämmer oss för det här siffran ser vi till att du uppfyller minimirekommendationerna för aerob träning. Enligt Världshälsoorganisationen behöver vuxna minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka, eller 30 minuters aktivitet som promenader, fem dagar i veckan. Lyckligtvis räknas tiden vi spenderar på att träna mot vårt dagliga antal steg.
Tips för att gå mer
Nu när vi vet hur många steg vi behöver på en dag för att nå vårt mål är det dags att börja gå. Beroende på livsstil och tillgänglig tid finns det flera tillvägagångssätt vi kan ta för att lägga till fler dagliga promenader. Några kreativa rekommendationer för att öka ditt dagliga antal steg är:
- Inkludera en daglig promenad. Om vi har tillräckligt med tid borde gå 30 till 60 minuter varje dag ge oss en överraskande distans.
- ta minipromenader. Vi kommer att dela upp dagen i tre delar (morgon, eftermiddag och kväll) och vi kommer att förbinda oss att gå i 10 till 15 minuter i vart och ett av dessa ögonblick. Vid slutet av dagen kommer vi att ha uppfyllt de rekommenderade 30 minuterna av träning och tagit några seriösa steg.
- Tala personligen. Istället för att skicka snabbmeddelanden eller e-posta våra kollegor kommer vi att gå upp och gå till deras bord.
- gå åt fel håll. Vi kommer att använda ett badrum längre bort från vårt kontor bara för att öka dagliga steg.
- Gör det där lilla extra. Vi kommer medvetet att välja att gå lite längre när vi har möjlighet under dagen. Vi kommer till exempel att parkera på ett område borta från jobbet och gå till byggnaden.
- Ta trappan. Ja, det här är förmodligen det populäraste tipset när det gäller att få fler steg, men det här kommer med en twist. När vi når den förväntade våningen går vi ner och går sedan upp igen.
- gå och prata. När det är möjligt kommer vi att försöka ringa telefonsamtal på platser där vi kan gå eller ta fart medan du pratar.
- Promenader under våra barnaktiviteter. Om vi har barn som idrottar eller deltar i en aktivitet som kräver att vi är närvarande kan vi gå runt under deras träningar istället för att sitta och titta.