Tyngdlyftning eller tyngdlyftning är en av de skicklighetsbaserade atletiska aktiviteterna på högsta nivå man kan utföra. Ingen annan lyftstil kräver samma nivå av koordination, fokus och detaljer som en intensiv rengöring och ryck.
För den oinvigde är tyngdlyftningens värld en ganska skrämmande plats. Jargongen är förvirrande, materialet skrämmande, och vi har ingen aning om var vi ska börja. Det är dock bevisat att det ger ett stort antal hälsofördelar.
Vad är det?
Tyngdlyftning eller olympisk tyngdlyftning är en tävlingssport som testar idrottares styrka och teknik genom tyngdlyftning. Lyftare är indelade i kroppsviktskategorier och tävlar mot andra idrottare i deras kategori. Tävlingarna består av två tester: rycket och rycket.
Många människor lyfter på fritiden utanför tävlingsvärlden. Det är känt för att vara ett hälsosamt sätt att hålla sig i form.
Tyngdlyftningstävlingar går tillbaka till antikens Grekland. Ursprunget till modern tyngdlyftning kommer dock från 1891-talets europeiska tävlingar. Den första världsmästaren för män var XNUMX, och den första Olympiska spelen moderna med att introducera tyngdlyftning var 1896.
fördelar
På grund av allt fler bevis som stöder dess många positiva effekter, har tyngdlyftning blivit en grundläggande del av de flesta träningsrutiner.
ökad styrka
Tyngdlyftning hjälper oss att bli starkare. Att öka i styrka gör att vi kan utföra dagliga uppgifter mycket lättare, som att bära tung mat eller springa med barnen.
Dessutom hjälper det till att förbättra atletisk prestation i sporter som kräver snabbhet, kraft och styrka, och kan till och med hjälpa uthållighetsidrottare genom att bevara muskelmassan.
Bränna kalorier
Styrketräning hjälper till att öka ämnesomsättningen på två sätt. Först, att bygga muskler ökar ämnesomsättning. Muskler är metaboliskt effektivare än fettmassa, vilket gör att du kan bränna fler kalorier i vila.
För det andra visar vetenskapen att ämnesomsättningen ökar upp till 72 timmar efter styrketräning. Detta innebär att vi fortfarande kommer att bränna ytterligare kalorier timmar och till och med dagar efter träning.
Minskar bukfett
Fett som lagras runt buken, särskilt visceralt fett, är associerat med en ökad risk för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, alkoholfri fettleversjukdom, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
Flera studier har visat fördelen med tyngdlyftningsövningar för att minska bukfettet och totalt kroppsfett.
Minskar risken för skador
Denna typ av sport kan minska risken för skador. Styrketräning hjälper till att förbättra styrkan, rörelseomfånget och rörligheten hos muskler, ligament och senor. Detta kan bygga styrka runt stora leder, såsom knän, höfter och vrister, för att ge ytterligare skydd mot skador.
Dessutom kan tyngdlyftning hjälpa till att korrigera muskelobalanser. Att till exempel ha en starkare kärna, hamstrings och sätesmuskler tar belastningen av ländryggen under lyftet, vilket minskar risken för ländryggsskada.
Ökad rörlighet och flexibilitet
Tvärtemot vad många tror kan tyngdlyftning göra oss mer flexibla. Styrketräning ökar ledens rörelseomfång (ROM), vilket möjliggör större rörlighet och flexibilitet. De med svagare muskler tenderar också att ha lägre ROM och flexibilitet.
För bästa resultat kommer vi att se till att slutföra hela ROM för en övning. Det vill säga att vi kommer att använda all potential för rörelse runt en led.
Stärker benen
Styrketräning är avgörande för benutveckling. Tyngdlyftning sätter tillfällig stress på benen och skickar ett budskap till de benbildande cellerna att agera och återuppbygga starkare ben. Att ha starka ben minskar risken för osteoporos, frakturer och fall, särskilt när vi åldras.
Som tur är kan vi skörda de benstärkande fördelarna med styrketräning i alla åldrar.
Nödvändigt material
Tyngdlyftning kräver lite material, men det måste vara specifikt för denna sport.
Område
Tyngdlyftsytan är en plattform på 4 meter gånger 4 meter och omgivande område. Plattformen kan vara gjord av trä, plast eller något annat fast material som innehåller en halkfri beläggning.
Scenen är en yta på 10 meter gånger 10 meter och omger plattformen. Generellt brukar han också göra en uppvärmningszon för de tävlande nära plattformen. På så sätt kan de förbereda sig för att tävla utan att gå för långt.
utrustning
Tyngdlyftning kräver mycket utrustning, utöver stången och skivorna som behövs för att göra lyften. Mycket av utrustningen som används av tyngdlyftare hjälper till att hålla dem, och andra, säkra. De är material som hjälper dem att få bättre resultat.
Ett grundlag måste ha:
- olympiska baren
- diskotek
- stötfångarplattor
- järnplåtar
- skjorta
- Bälte
- krita eller krita
- Cintas
- tyngdlyftande skor
Som praktiserats? Regler
Det finns två rörelser i tyngdlyftningstävlingar: rycket och rent och jerk. Lyftare kan välja att prova vilken vikt som helst för sin rep, och den går i stigande ordning baserat på den valda vikten. Varje lyftare tillåts max tre försök på varje lyft.
För boot (snatch), lyftare måste dra stången placerad framför benen horisontellt. Greppet måste vara brett, med handflatorna nedåt. Rörelsen går från plattformen till över deras huvuden med armarna helt utsträckta.
För rena och ryckiga, tyngdlyftare drar först stången med ett stadigt grepp från plattformen till axlarna. Denna del är känd som den rena. De ska sedan sträcka ut sina armar ovanför huvudet och komma till full ställning. Detta är känt som jerk.
Den idrottare som kan lyfta mest sammanlagd vikt i båda rörelserna utses till vinnare. Det finns dock flera regler i olympisk tyngdlyftning, främst inriktade på felaktiga rörelser som kommer att tas som ett misslyckat försök.
Regler för alla lyftare
- Plattformen får inte vidröras med någon annan del av kroppen än fötterna.
- Det är inte tillåtet att använda någon typ av smörjmedel eller annat ämne än magnesium.
- Lyftare måste vända sig mot mittdomaren i början av lyftet.
- Armarna ska vara helt utsträckta i slutet av lyften.
- Fötterna och stången ska sluta i linje och parallellt med bålplanet.
- Idrottare får inte lämna tillbaka stången till plattformen innan domaren ger signalen.
- Du kan inte tappa stången från axelhöjd.
fel rörelser
- Idrottare får inte ta pauser under rycklyftet.
- De kan inte röra sina huvuden med stången.
- Stången får inte röra bröstet under rengöringen förrän den har nått slutläget.
- Idrottare får inte röra sina lår eller knän med armbågar eller överarmar.
- Alla ofullständiga ansträngningar, som att sänka kroppen eller böja knäna, anses vara ogiltiga.
- Medvetet sväng av stången för att få en fördel är inte tillåtet.
tips
Här är några tecken som du kanske har hört i olympiska lyft. Många av dem är skapade av nödvändighet, även om de alla kommer att tjäna dig väl i din träning.
inget behov av att skrika
Olympiska lyft är både psykologiska och fysiska. Alla som har provat rep max kan säga att de känner sig otroligt stressiga och framkallar betydande nivåer av rädsla.
Därför gör många lyftare sin ritual med att skrika och skrika, hoppa upp och ner och försöka använda aggression för att underblåsa sina försök. Men jag har dåliga nyheter för dem som gör detta. Realistiskt sett vill du göra precis tvärtom. Se hur kraftlyftare på hög nivå tränar. De har alla en känslolös inställning till baren.
Överdriven excitabilitet stör flödet av motorprogrammet. Du behöver inte ha en känslomässig koppling till repriserna.
Förbind dig att skjuta armbågar
Denna kö är rent guld om du försöker göra en skivstångslyft. Jag ser det femtio gånger om dagen. Lyftare måste fatta ett formellt beslut om att oavsett vad, de kommer att skjuta armbågarna så långt de kan.
På vissa försök kommer du att se lyftarna göra precis tvärtom. De resignerade nästan med att de inte klarar vikten, och armarna krokar aldrig. Om detta är ditt fall måste du övertyga dig själv om att armbågar inte är förhandlingsbara.
Armbågar ska vara automatiska och avslutas med rytm.
knogar ner
Känslan av att tappa greppet leder till ett garanterat misslyckat försök, speciellt för unga lyftare. Greppsproblem är några av de första misstagen som tränare stöter på med någon som precis har börjat. Detta är med eller utan att använda en krok.
Problemet är att nästan alla naturligtvis har sina handleder något förlängda när de tar tag i stången. Om du tittar på platsen för stången i handen när handlederna är på någon nivå av förlängning, rör sig trycket från stången till fingertopparna.
Tänk på att dra i en fingertopp. Det är tio gånger svårare än ett fullt drag. Om du inte har knogarna nere, använd fingertoppsgreppet för att lyfta hundratals kilo från marken. Detta är vad knogarna gör nedan:
- Eftersom du nu behöver böja handleden en aning, vilar stången på kroppen av dina händer istället för på fingertopparna.
- Att använda en gripkrok (som de flesta erfarna lyftare gör) tar mycket av trycket från tummen.
- Avsikten att trycka ner knogarna håller armbågarna raka längre.
Dra iväg marken vid första draget
Det första draget kan vara knepigt för unga lyftare eftersom de vill rensa sina knän för ribbans väg. Om vi inte lär ut den tekniken på rätt sätt kommer nybörjarlyftare att slipa sina smalben på stången eller trycka tillbaka sina knän utan att lyfta höfterna.
Att tänka på att flytta bort golvet medan du står med stången organiserar inte bara muskelkoordinationen för att passa uppgiften, utan tar även bort dina knän från stången. Lyftare hamnar i en utmärkt position och kan göra en effektiv övergång.
Rycka på axlarna
I samma ögonblick som vi släpper under stången börjar vi oundvikligen dra med armarna vid det andra draget. När armbågen böjs upphör kraften.
Även om vi förstår att axelryckningen hjälper till att höja ribban lite högre och köper oss en extra sekund för att sänka, är det bättre att förstå att axelryckningen är punkten där fallet börjar.
Kasta din bro till hörnet
"Bron" (eller vad vi har kommit att referera till som höftstöten) är denna imaginära stång som spänner över idrottarens rygg från axel till axel.
När du försöker få en hävstångsfördel i ett trångt utrymme mot en motståndare, har du en avsevärd fördel om du kan manipulera din brygga genom att trycka och dra för att få kontroll över överkroppen.
Fånga som ett berg
Hur många gånger har du städat, bara för att få vikten dubbelt så snart du och stången möts? Det händer mycket, speciellt med nybörjarlyftare. De spenderar all sin energi på att dra, så de blir mjuka på botten av haken och dubblar upp.
De som har detta problem måste vara ett "berg". Full spänning i hela kroppen gör att din struktur tål belastningen. Åsynen av ett berg ger känslan av något stort och solidt. De flesta nybörjare tror att de har tekniska problem när de i verkligheten bara behöver tänka ordentligt.
Känn dina snedställningar i knäböjet
Jag har haft ett antal ryggskador tidigare, så mycket av det jag pysslar med tekniker beror på behovet av att skapa struktur och stabilitet för min rygg. Ju mer du komprimerar det sneda på samma sida för att skapa en ryggrad av stabilitet, desto starkare känns hela rörelsen.
På väg upp från den nedre knäböjet måste de flesta av oss jaga vår kärna och kraft genom en väldigt djup knäböj. Då kommer du till denna punkt, du känner dina snedställningar. Uppmärksamma dina snedställningar och lås dem, skapa en strukturpelare för din mittlinje. När du är uppmärksam på snedställningarna finns det en nivå av ökad känsla av stabilitet när du står upp.