Dra av 10 bicepcurl på höger sida men kämpar för att slutföra 5 på vänster sida? Även om det är vanligt att ha en dominerande sida, kan små skillnader i styrka, balans och rörlighet ibland indikera muskelobalanser, vilket kan skada din träningsprestation och öka risken för skador.
När musklerna balanserar runt en led betyder det att de drar ihop sig med en hastighet och intensitet för att hjälpa leden att röra sig som den är tänkt att röra sig. Med alla rörelser av kroppen finns det drivkrafter, som är de muskler som är tänkta att ge huvudkraften för att röra leden, och det finns assistenter, som är muskler som ger hjälp när drivkrafterna behöver hjälp. En muskelobalans kan till exempel uppstå när drivkrafterna är för svaga för att göra sitt jobb, vilket tvingar hjälpmusklerna att försöka kompensera.
Vad orsakar muskelobalans?
Denna typ av muskeldekompensation behöver inte förekomma uteslutande hos idrottare. De som inte tränar någon styrketräning har ofta betydande muskelatrofier, vilket leder till stora muskelobalanser. Nedan hittar du de faktorer som vanligtvis påverkar denna typ av muskelproblem.
Ha ett inaktivt liv
En stillasittande livsstil är en möjlig boven. Vi tillbringar dagarna böjda framför datorskärmar, sittande vid skrivbord och i bilar eller med böjda nacke och tittar på våra smartphones.
Att sitta under långa perioder gör att dina höftböjare blir täta och korta, vilket kan göra dig redo för muskelobalanser, inklusive i dina sätesmuskler.
Utför repetitiva rörelser
Att göra samma rörelse om och om igen kan också orsaka muskelobalanser. Detta beror på att när du använder samma muskler upprepade gånger på samma sätt, kan de överansträngas och fastna i en halvt sammandragen position, vilket i slutändan kan äventyra leden.
Detta kan anammas från vardagliga vanor, som att bära din gymväska på samma axel, vilket regelbundet tvingar ena sidan av din kropp att anstränga sig mer än den andra.
Men det kan också ta formen av hälsosamma fysiska aktiviteter. Repetitiva övningar som löpning, till exempel, tränar i första hand din kropp i ett rörelseplan; de hjälper dig inte nödvändigtvis att utveckla den fulla styrkan som du skulle kunna utveckla genom aktiviteter som involverar mer varierade rörelser.
genetik
En annan faktor bakom muskelobalans är dina gener. Om till exempel din mamma och mormor båda har problem med ryggen kan du vara benägen att uppleva liknande problem senare i livet.
Oavsett om det är de naturliga kurvorna i vår ryggrad eller hur våra leder är uppbyggda, kan genetik spela en roll för känsligheten för vissa problem.
Viktiga symtom på muskelobalans
smärta och spänningar är främsta indikatorer på en muskelobalans. Till exempel, om dina paraspinaler (musklerna som löper upp och ner på vardera sidan av din ryggrad) måste kompensera för svaga mage och djupa ryggmuskler, kommer din rygg så småningom att börja göra ont.
asymmetri är ett annat uppenbart symptom. Dessa ojämnheter kan visa sig i hur du ser ut (dvs en axel verkar längre än den andra) och/eller hur du rör dig (dvs en sida är svagare eller vinglig).
Det betyder att muskelobalanser kan göra att någon saknar den styrkapotential de skulle ha om deras drivkrafter fungerade korrekt.
Faktum är att en muskelobalans ofta är orsaken vissa människor kan inte utföra vissa övningar korrekt. Exempel: pull-ups. Människor vars ryggmuskler är för svaga för att lyfta sina kroppar kommer att använda de mindre musklerna i sina armar och axlar (dvs. sina assistenter) för att försöka få rörelsen att hända, med liten eller ingen framgång.
Den typen av situation gäller inte bara för pull-ups. Varje gång det din teknik misslyckas under en övning, det kan avslöja var du upplever muskelobalanser. Böjer dina knän när du sitter på huk? Du kan ha svaghet eller begränsning i höfterna. Sjunker din nedre rygg under plankor? Det kan vara ett tecken på kärnsvaghet.
Risker för muskelobalans
En muskelobalans kan tyckas vara en mindre olägenhet just nu, så tänk om ditt högra ben skakar mer än ditt vänstra under steg?
Om den lämnas obehandlad kan muskelobalanser orsaka smärta, dysfunktioner och skador. Detta beror på att de kan ändra positionen för leden de är fästa vid, ändra deras rörelseomfång på potentiellt farliga sätt.
Om detta händer upprepade gånger under en tid är risken för skador större, både för musklerna, vilket kan överbelastning från att stödja för stor belastning för länge, som i lederna, som inte får det stöd de behöver för att stabilisera sig vid ansträngande träning.
Det vanligaste exemplet på denna dominoeffekt orsakas av svaga glutes. I det scenariot kan höftens djuprotatorer ta över, vilket kan utlösa höftsmärta och till och med klämma ischiasnerven. Ett annat exempel: svaga axelmuskler När pectoralis minor tar över serratus svag kan det öka risken för axel- och nacksmärtor.
Om obalansen finns i din kärna, det kan kosta dig förlust av flexibilitet, dålig andning, störd matsmältning, såväl som skada eller smärta i nacke och rygg.
Finns det någon behandling?
Bygg styrka och öka ditt rörelseomfång de är viktiga när det gäller att korrigera muskelobalanser. När du har identifierat dina speciella svaga områden kan du fokusera din styrka och stretchträning på dem. Du kanske vill ha en personlig tränare, eller en sjukgymnast om du har ont, för att hjälpa dig att utveckla en specifik rutin.
Vilken handlingsplan du än bestämmer dig för, vet att din läkning inte kommer att ske över en natt. Muskelobalanser kan vara svåra att åtgärda, speciellt om mönstret har legat fast länge.
Att träna om musklerna är det svåraste. När hjälpmusklerna väl har vant sig vid att kompensera för en svag drivkraft kommer de envist att fortsätta att försöka göra det. Det kommer att ta tid, tålamod och upprepningar att få dem att bryta den ohälsosamma vanan.
Det krävs en bestämd övning för att attackera den obalanserade muskeln. Och ofta måste man göra flytten mycket lättare än vad folk förväntar sig. Det kan innebära att du lyfter mindre vikt, förfinar och förenklar din teknik, eller både och.
När det gäller att åtgärda muskelobalanser, fixa kärnproblem det bör stå högst upp på din att göra-lista. Du är din verksamhetsbas. Korrekt kärnträning är grunden för grundläggande mänsklig rörelse. Ingen har råd att försumma denna grundläggande komponent i kroppen.
Ett annat användbart alternativ är att göra ensidiga övningar, det vill säga rörelser som tränar en sida av din kropp i taget, som enbenta glute bridges eller enarmade skivstångsrader. Rörelser som dessa kommer att säkerställa att du inte är alltför beroende av din dominerande sida, vilket hjälper dig att isolera och åtgärda muskelobalanser.
Införlivandet av övningar som främjar rörelse i många olika riktningar eller plan är en annan användbar strategi. Blanda upp din rutin med en mängd olika tryck-, drag-, rotations- och sidorörelser. Att göra övningar som dessa hjälper dig att undvika repetition och överträning, vilket minskar risken för muskelobalanser.