Knäböj är en grundläggande övning för att värma upp och stärka benen, även om de inte är en exklusiv rörelse för denna del av kroppen. Många tror att det bara är quadricepsmusklerna som aktiveras, men eftersom det är en sammansatt (flerleds)övning så tränas flera muskler samtidigt.
Det är intressant att känna till de olika muskelgrupperna som aktiveras med denna övning för att utvecklas på lång sikt. Dessutom kan det hjälpa till att identifiera muskelobalanser eller möjliga åkommor.
Muskelgrupper som arbetas i knäböj
Nedan kommer du att upptäcka alla knäböjsmuskler som stärks i denna övning. Många av dem tenderar att gå obemärkt förbi, trots att det är en sammansatt övning.
Quadriceps och kidnappare
Quadriceps är huvudmusklerna som används för att sträcka ut knät. I det djupare området av knäböj, kommer fyrhjulingarna att arbeta hårdare för att sträcka ut knäna från botten. Dessutom kommer knäna att röra sig framåt från kraftlinjen när du sänker dig ner i knäböj. Ju längre knäna går, desto starkare måste quadriceps vara.
Så ju djupare du går och ju mer framåt knäböjning du har, desto mer kan du förvänta dig att dessa muskler ska arbeta. Om dina fyrhjulingar är för ömma av att sitta på huk, kontakta en läkare.
Det kommer att bero lite på vilken position du intar för att sitta på huk, men när benen är böjda är det viktigt att du håller knäna tryckande. Ju mer stängt avståndet mellan benen är, desto större arbete har quadriceps för att höja vikten. I övningarna i multipower kan du perfekt märka denna distinktion. Det är sant att alla muskler är inblandade när det gäller att behålla spänningen medan du går ner och kommer upp igen, men det kommer att bero till stor del på vilken position du skaffar dig.
Dessutom gör kidnapparna också tillräckligt med kraft för att hålla nedstigningen och starta farten på uppstigningen.
Rumpa
Rumpan består av tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. För knäböjsändamål är gluteus maximus och medius viktiga. Gluteus maximus är den "köttiga" delen av gluteus som du sitter på. Gluteus maximus används för att förlänga höfterna, vilket är viktigt för squat-lockouten.
I denna övning kommer höfterna att färdas bakom kraftlinjen när du sänker dig ner i knäböj. När du kliver tillbaka ska höfterna lyftas och röra sig framåt för att anpassas till kraftlinjen. Därför gluteus mayor spelar en viktig roll i den övre delen av knäböjet för att få höfterna till full förlängning.
Dessutom gluteus medius används för att bortföra höften. Med andra ord, ta ut benet åt sidan som ett "sidosteg". I knäböj, att hålla höften bortförd kommer att säkerställa att knäna korrekt passerar över tårna. Utan en stark gluteus medius kan dina knän ge ut under knäböjningen, vilket ökar mängden skjuvkraft på knäleden.
Huvudsyftet med gluteus maximus är att stabilisera och förhindra dig från att bära din bål framåt. Så det blir en av huvudmusklerna i knäböjet. Förutom att arbeta intensivt i den här övningen är det intressant att du även tränar det isolerat för att förbättra din prestation i sammansatta övningar.
Det kommer att fungera som en stabilisatormuskel, inte bara i knäböj utan också i din vardag.
spinal erektorer
Erektorerna är de muskler som löper längs utsidan av ryggraden. De fäster på den övre delen av bäckenet, revbenen och ryggraden. De har funktionen att hålla ryggraden stel och utsträckt genom hela knäböjet. I grund och botten hindrar de ryggen från att böjas framåt.
Detta är en viktig funktion eftersom om ryggen rundas medan vi är i knäböj kommer det att öka spänningen i nivå med kotorna. Ryggraden måste förbli stel för att effektivt överföra kraft från knäna och höfterna till stången.
När vi böjer oss framåt i knäböjet kommer vi att ha en naturlig lutning av bålen i knäböjet utifrån de individuella spakarna. Om du är någon som har längre ben och en kortare bål, kommer du att uppleva mer framåtlutad än någon som har kortare ben och en längre bål.
Ju mer du lutar bålen framåt i knäböjet, desto hårdare måste din erector spinae arbeta för att hålla din rygg stel. Det här är inget dåligt. Detta betyder bara att erektorerna kommer att behöva vara mycket starkare om du har en mer framåtlutad bål. Vi kommer också att behöva ha starka erektorer om vi vill förhindra att ryggen rundas i knäböjet.
Hamstrings
Även om många tror att hälsenan bara bearbetas i extensions eller marklyft, är hälsenan under knäböj den muskel som bär trycket. Det är sant att det aktiveras på ett mindre direkt sätt än quadriceps och glutes, men utan dem skulle vi inte kunna göra dem.
Hamstringen har två funktioner i knäböjet.
För det första fungerar hälsenan som en synergist för att stödja sätesmusklerna i höftförlängning. När knäna rätas ut drar hälsenorna ihop sig mer för att få in höfterna i stången. Däremot drar hälsenorna bara ihop en liten mängd här och den främsta drivkraften för höftförlängning är fortfarande sätesmusklerna.
För det andra fungerar hamstringen som en stabilisatormuskel för att stödja knäleden. När knäna är i störst böjning i botten av knäböj, hjälper hamstringsspänningen till att stabilisera knäleden genom att motverka krafterna från quadriceps att sträcka ut benet.
tvillingar
I botten av knäböjet är knäna lätt böjda ut och framåt; förutom att ha skenbenen nästan parallella med marken. När vi går uppåt återgår smalbenen till sitt ursprungliga läge, så man måste ta hänsyn till att flexionen av anklarna även aktiverar vadmusklerna.
Därmed inte sagt att vi inte behöver träna vaderna separat. Men det kan hjälpa mycket att ha starka vader för att stödja en större vikt på stången.
ländrygg
Tyngdkraften finns i alla övningar, men i knäböj märks det särskilt när vi känner att vikten trycker ner oss. Den nedre delen av ryggen (ländryggen) bör upprätthålla tillräcklig spänning för att hålla ryggraden i ett säkert, neutralt läge. Detta gynnar musklerna som omger ryggraden för att stärka och skydda området.
Det är dock viktigt att ha en bra teknik för övningen för att undvika skador i den nedre delen av svärdet. Detta innebär att man undviker hyperlordos och klämmer ihop buken när man går ner och upp.
Mage
Tro det eller ej, magmusklerna är mycket närvarande i rörelsen av knäböj. Tänk på att de fungerar som en stabilisator för höften och ser till att nedre delen av ryggen alltid är i neutralt läge. Logiskt sett uppnås detta när god rörelseteknik bibehålls.
Bukarna och snedställningarna är vad som kallas "motstående stabilisatorer" i knäböjet. En "antagoniststabilisator" hjälper till att upprätthålla postural inriktning av specifika leder. I knäböj betyder det att mage och snedställningar hjälper till att stabilisera ryggraden och bäckenet. De gör detta genom att förhindra erektorerna från att dra ryggraden till hyperextension.
Erektorernas uppgift är att förhindra ryggraden från att böjas (rundas). Bukarna och snedställningarna hindrar ryggraden från att sträcka sig (böja ryggen) eller vrida sig. Med svaga abs och obliques, har erektorerna inte så mycket spänningspotential som de annars skulle göra.
armar
Även om armarna i mindre utsträckning och vid sällsynta tillfällen är inblandade. När vi håller en stång bakom nacken eller håller en tallrik höjd över huvudet, arbetar armarna på ett isometriskt sätt. Därmed inte sagt att din överkroppsträning kan ersättas av denna övning.
Allt hänger dock ihop. Ju mer tränad du är, desto mer förmåga kommer du att ha att stödja vikten med armarna när du sänker dig ner i knäböj.
Hjärta
Hade någon fallit för denna huvudmuskel? Vi kan inte glömma att när vi tränar lite kräver vi hjärtaktivitet. Men det märks mycket mer när vi tränar underkroppen, eftersom det krävs en större mängd blod, och hjärtat "tvingas" att pumpa snabbare. Det är därför man oftast svettas mer på benpass än i armarna.
Dessutom, om du lägger till några rörelser ovanför, som en pressande knäböj, kommer ditt hjärta att arbeta hårdare och bränna fler kalorier.
Muskler som används beroende på typen av knäböj
Som en del av programmeringen av träningsrutinen måste vi välja knäböjsvariationer som riktar sig till specifika muskelgrupper som gör att vi kan koncentrera oss på olika områden. Vi kan lägga mer vikt vid knä- eller höftsträckare beroende på var du saknas i knäböjet eller om vi märker att rörelsen går sönder.
knäböj med låg bar
Den låga barknäböjningen anses vara en höftdominerande rörelse och vi kommer att använda mer bakre kedjemuskler såsom hamstrings. montörer av kolumnen och rumpa.
Vi kommer att placera stången några centimeter lägre på baksidan. Så istället för att vila stången på de övre fällorna, placerar vi stången ovanpå de bakre deltoiderna. Med en low bar squat kommer vi att ha en något mer framåtlutad bål. I denna position kommer vi att luta oss mer mot höfterna och böja knäna mindre.
Därmed inte sagt att fyrhjulingarna inte fungerar i botten av knäböjet. De arbetar förmodligen inte lika hårt som andra varianter av knäböj som kräver mer framåt knäböjning.
Hög bar squat
Squat med hög stav anses vara en dominerande knärörelse och kommer att kräva quadriceps jobba mycket mer. I high bar squat placerar vi stången på dina övre fällor precis under det stora benet på din nedre hals.
Med en hög barknäböj blir vi lite mer upprätt. Vi kommer inte att röra oss mindre från höfterna och vi kommer att böja knäna framåt mer. När du gör en knäböj med hög bar bör du tänka på att aktivt skjuta dina knän framåt när du når botten. Detta kommer att kräva att vi använder mycket mer av quadriceps för att komma upp på grund av den större vinkeln i knäleden.
Men ju mer vi lutar oss framåt med knäna, desto större rörlighet bör fotleden vara. Så om vi har några ankelbegränsningar kan det vara svårare att tappa höfterna nedanför. Om så är fallet kommer vi förmodligen inte att få den fyrdubbla aktiveringen vi letar efter när vi gör squat med hög ribba.
pausa knäböj
Paus squat anses vara en variant av djup knäböj där du kommer att pausa i 1-3 sekunder i botten av slaget. Detta kommer att öka efterfrågan på last i quadriceps eftersom vi kommer att spendera mer tid under spänning med knäna framåtböjda i botten av knäböjet.
Om vi inte kan upprätthålla muskelspänningen eller leda från pausen genom att sträcka ut från knäna först, är belastningen sannolikt för tung och vi kommer inte att få fördelen av att maximalt aktivera quads. Vi kan utföra knäböjspausen i hög eller låg stångposition. Men om vi vill ha ännu mer quad-aktivering, rekommenderas det att välja den höga ribban-positionen.
Bred ställning knäböj
Bred stance squat anses vara en höftdominant rörelse där du kommer att använda mer muskulatur än rumpa. En normal ställningsbredd för de flesta kommer att vara något utanför axelbreddsavståndet.
Oavsett vilken hållning vi väljer kommer vi att få samma nivå av fyrfaldig aktivering; Men den breda knäböjningen gör att du kan belasta sätena ännu mer. Om vi befinner oss på huk i en ganska smal ställning kan vi överväga att implementera breda knäböj som en träningsvariation till rutinen för att få mer gluteaktivering. Detta skulle vara viktigt om vi hade en medium eller hög svaghet i knäböjet.
Främre knäböj
Den främre knäböjningen anses vara en dominerande knärörelse och kommer att kräva quadriceps jobba mycket mer. Vi kommer att placera stången i den främre delen av axlarna. Denna position kommer att tvinga dig att behålla en upprätt bål, till och med mer än vad vi beskrev ovan för knäböj med hög bar. Som sådan kommer quads att arbeta mycket hårdare eftersom knäna kommer att flyttas fram mer för att få det nödvändiga knäböjsdjupet.
Föga överraskande kräver denna lägre position mest rörlighet i knäna, anklarna och handlederna jämfört med andra varianter av knäböj. Av dessa skäl är det en mer komplex rörelse att lära sig. Men det är något som är värt att förbättra om vi vill arbeta fyrhjulingarna i en knäböjsvariation.
En ytterligare fördel med front squat är också att få mycket av mer muskelrekrytering i övre delen av ryggen. Detta beror på att du måste stabilisera dina övre ryggmuskler för att förhindra att dina armbågar faller framåt och stången faller av dina axlar.