Tonade biceps är inte bara ett tecken på styrka, utan de ser också bra ut i ett linne. De är en av de två huvudmuskelgrupperna i armarna: biceps brachii, som verkar på både armbågs- och axelleder, och triceps, musklerna på baksidan av armarna.
Huvudfunktionerna är böj armen eller böj armbågen för att föra underarmen närmare kroppen och supinata, rotera underarmen utåt.
Vilka är fördelarna med att ha styrka i biceps?
Att ha dessa muskler starka kommer att erbjuda mer än bara kosmetiska fördelar; det finns många aktiviteter som kräver din styrka, inklusive dragrörelser som greppa eller lyfta väskor från golvet, öppna dörrar och gå upp på en pull-up bar.
För din information så uppstår bicepstendinit när det finns inflammation från mikrorevor i bicepssenans långa huvud. Armbågstendinit uppstår när armbågens senor stressas av upprepade rörelser av handleder och armar. Genom att ha stenhårda biceps kan du förhindra muskelobalanser och axelinstabilitet som vanligtvis åtföljer bicepstendonit. De hjälper också till att förebygga tillstånd som bicepstendinit i axeln eller armbågssenan, såväl som andra mikrorevor.
Vetenskapen tyder på att att bygga starkare biceps som en del av en större muskelbyggande rutin också kan gynna andra aspekter av din hälsa. Styrketräning i minst en timme per vecka var förknippad med a minskad risk för hjärtsjukdom och död av vilken orsak som helst i en studie från mars 2019 i medicin och vetenskap inom sport och träning.
Hur många bicepsövningar måste du göra?
De flesta övningar för denna muskel är dragövningar eftersom de går ut på att föra handen mot axeln. Även om det finns många andra övningar som kan stärka biceps, är curlen avgörande för tillväxten.
När vi utformar en träningsrutin är det lämpligt att välja tre till fyra övningar av olika biceps, var och en av dem i tre serier med 12 repetitioner. Vi kan också göra dem som en del av en krets, och utföra den ena bicepsövningen efter den andra utan vila. Vanligtvis kommer vi att behöva välja lättare vikter för detta, men muskelförbränningen kommer fortfarande att kännas.
Eftersom bicepsmusklerna är proportionellt små, åtminstone i förhållande till bröstet och ryggen, bör vi alltid använda en lättare vikt som gör att vi kan flexa och slappna av isolerat (vilket innebär att inga andra muskler är inblandade). När vi ställer in en träningsrutin måste vi ta hänsyn till följande:
- Arbeta biceps upp till tre icke på varandra följande dagar i veckan. Detta innebär minst en vilodag mellan biceps-passen.
- Lyfter vi tyngre vikter bör vi vila minst två dagar mellan biceps-passen.
- Om målet är uthållighet och muskelmassa bör vi göra ett till tre set med 12 till 16 reps med minst en dags vila emellan.
Hur många set och repetitioner ska du utföra?
Bicepsmuskeln framtill på överarmen som korsar både armbåge och axel. Övningarna i ett bicepspass inkluderar vanligtvis armbågskurar med skivstång, hantlar, motståndsband eller kablar.
För att förbättra din totala kondition rekommenderar experter att du tränar varje muskelgrupp, inklusive biceps, två till tre gånger i veckan under icke på varandra följande dagar. Välj en övning och utför en uppsättning av åtta till 12 repetitioner. Använd motstånd som hantlar, en bicepcurlmaskin eller till och med ett motståndsband. Motståndet bör vara utmanande, men det bör tillåta dig att slutföra dina reps med rätt form och teknik.
Muskelstyrka är den yttre kraft som en specifik muskel eller grupp av muskler kan utöva. Om du vill bygga starkare biceps behöver du utföra set och reps som kommer att utmana dina muskler och lyfta tyngre och tyngre vikter.
få muskelstorlek
För att få större armar måste du öka muskelmassa. Denna process, kallad hypertrofi, det uppnås bäst med specifik träning och ett fast schema i dina armpass.
Det rekommenderas att 6 till 12 repetitioner per set, 67 till 85 procent av ditt en-rep max, vilket är den tyngsta vikt du kan lyfta i ett sittande för någon övning. Ju närmare du kommer 85 procent av ditt en-rep max, desto färre reps kommer du att göra. sikta på att göra 3 till 4 serier med denna vikt om ditt mål är att se en skillnad i storleken på dina biceps.
Till exempel, om du kan göra en tung bicepcurl med 25lbs, skulle jag använda en 15lbs vikt för 3-4 uppsättningar av 6-12 rep-curl.
För att bygga bicepsmassa, utför två till sex set per övning i högst sex repetitioner. Det är också viktigt att ge dina biceps tillräcklig vilotid mellan seten så att du kan fortsätta lyfta. Vila i två till fem minuter mellan seten och öka vikten om du kan göra mer än sex reps. Styrketräningspass för dina biceps bör inte göras på varandra följande dagar.
Förbättring av det muskulära motståndet i biceps
Muskulär uthållighet är en muskels förmåga att dra ihop sig upprepade gånger under en längre tidsperiod. Normalt tränar människor som vill tona sina muskler utan att öka storleken för muskeluthållighet. Detta består av att göra en till tre uppsättningar med 12 till 20 repetitioner för att förbättra den muskulära uthålligheten.
Viloperioderna är korta och varar i 30 sekunder eller mindre. Motståndet är lättare än vad du skulle lyfta för styrka eller bicepshypertrofi, men fortfarande utmanande. Om du kan göra mer än 20 repetitioner av krullen, öka motståndet.
Vad händer om du tränar biceps för ofta?
Det finns ingen enskild metod för hur ofta du ska träna dina biceps. Eftersom de är en mindre muskelgrupp, särskilt jämfört med triceps, det rekommenderas att du inte tränar dem varje dag. Faktum är att du redan tränar dem varje gång du tar upp vikter, en skivstång osv. och du böjer armarna, så det är viktigt att vara noga med att inte överbelasta dem.
Det är därför det rekommenderas träna biceps två gånger i veckan och avsluta dina andra träningspass med rörelser för kompletterande muskler som stödjer bicepsfunktionen, som tricepscurls.
El överträning, eller att arbeta med samma muskler för ofta, kan leda till överbelastningsskador, enligt en recension från december 2018 i Journal of Orthopedic Surgery and Research. För att hålla dig säker rekommenderas det att ta minst en dags fullständig vila mellan passen där du kommer att träna samma muskler.
När din kropp återhämtar sig och du får tillräckligt med sömn kommer du att kunna se vinsterna. Bicepsövningen innebär att ständigt greppa en vikt, stång, stång eller remskiva, så du vill se till att massera dina underarmar, handleder, axlar och själva bicepsen för optimal återhämtning.