En fyrkantig eller rektangulär midja är inte den välformade, konturerade looken du letar efter. Sättet att undvika fyrkantiga snedställningar är inte att träna dina magmuskler mer, utan att träna dem mindre. För många viktade bukrörelser, särskilt sidoböjningar och crunches, kan överutveckla dina magmuskler.
Magen, inklusive de sneda, aktiveras under många övningar, oavsett om de är direkt riktade eller inte. För att undvika att få en fyrkantig midja, var noga med hur mycket sned- och magträning du lägger utöver vanlig styrketräning.
Vilka är snedställningarna?
De sneda är magmuskler på sidorna av midjan. De extern de är breda, platta och synliga. De inre De ligger under de yttre snedställningarna. Båda uppsättningarna av muskler är ansvariga för lateral flexion och vridning.
När de är överutvecklade kan de sneda se tjocka eller boxiga ut. Om du vill ha en skarp, definierad mittdel, för en tävling eller bara för att se snygg ut, är tjocka snedställningar din fiende. Detta gäller särskilt för kvinnliga figurkonkurrenter och kroppsbyggare.
Det viktigaste är att vi inte använder vikter när vi arbetar med "laterala muskler", även kallade snedställningar. Det säkraste sättet att bygga en blockmidja är att göra sidoböjar samtidigt som du håller hantlar vid dina sidor. Istället kommer vi att bearbeta snedställningarna genom att göra några uppsättningar sidoplankor ett par gånger i veckan.
Sättet att undvika fyrkantiga snedställningar är inte att träna dina magmuskler mer, utan att träna dem mindre. För många tunga magrörelser, särskilt sidoböjningar och crunches, kan överutveckla dina magmuskler. Magen, inklusive de sneda, aktiveras under många övningar, oavsett om de är direkt riktade eller inte.
Rörelser som uppmuntrar torgets snedställningar
Snedövningar kan vidga midjan. Om vi bygger muskelmassa i snedställningarna kan de utveckla ett brett, boxigt utseende. Att justera träningsrutinen skulle vara idealiskt om vi vill behålla en smal midja och samtidigt behålla en stark mage.
Du hamrar din core med träningspass i ett försök att gå ner i vikt, men det är inte så dina muskler fungerar. Många magövningar uppmuntrar faktiskt muskelfibrerna att bli tjockare och starkare, vilket utökar snedställningarna och får dem att få ett boxigt utseende.
Flera träningspass per vecka som inkluderar viktade vridningar, kroppssågar, sidoböjningar och liggande benhöjningar uppmuntrar till exempel starkare, större, fyrkantiga muskler vid midjans sidor. Du är särskilt utsatt om du inkluderar dessa rörelser tre eller fler gånger per vecka, lägger till belastning och gör överdrivna reps, som 20 eller fler.
Träning för att öka styrkan
Funktionell träning av obliques är viktig. Några set med 10 till 12 sneda förstärkningsrörelser, som t.ex cykel crunches och sidoplankorDe håller din kärna stark för att böja och vända sig åt sidorna, men de bygger inte överdriven muskelmassa. Försök att göra dessa rörelser bara två gånger i veckan och undvik att arbeta till misslyckande.
Glöm inte vikten av att äta hälsosamt, fokusera mest på hel, obearbetad mat och hålla sig till blygsamma portioner av kolhydrater, även hälsosamma sådana som stärkelsehaltiga grönsaker och fullkorn. Denna typ av diet uppmuntrar dig att förlora överflödigt fett, speciellt om du håller ditt kaloriintag i schack. Överskott av fett kan bidra till en tjock buk.
El styrketräning Helkroppsträning kommer att uppmuntra en balanserad fysik och kommer också att engagera dina magmuskler, så att de förblir starka, men inte överutvecklade. Knäböj, marklyft, bröstpress, triceps-dips, curls, utfall och axelpress är alla standardrörelser att inkludera i din rutin.
En av biverkningarna av att träna dina kärnmuskler är att din midja blir större innan den blir mindre. Varför händer detta? En del av detta kommer från att du får muskeldefinition där vi inte hade det tidigare. Den andra anledningen har att göra med vilken typ av träning vi håller på med. Om vi är ute efter att ha ett timglas eller getingmidja måste vi tänka på att vissa träningspass ger en större midja än andra.
Kan du undvika den fyrkantiga midjan?
Personer som kör CrossFit har vanligtvis en fyrkantig midja. Ett core-pass med hög volym tillsammans med tunga lyft är det bästa sättet att bygga en tjock mittsektion. Dessutom skapas en skyddad ryggrad, stark rygg och atletisk bål genom en kombination av högvolym kärnarbete och tungt styrkearbete. Denna kombination är anledningen till att vi ser Crossfitters med tjocka mittpartier.
När kroppskonkurrenter kallas "fyrkantiga" betyder det vanligtvis att deras sneda muskler är överutvecklade. De har en tjock form, rakt upp och ner. Överdriven sned utveckling motverkar denna naturliga avsmalning och förhindrar att midjan blir märkbart smalare än bröstkorgen och bäckenet.
Du kan inte minska storleken på dina höfter; som bestäms av benstrukturen. Så om du tittar på din kärna och känner att du har rektangulära höfter, är det din genetik, inte dina träningspass. Du kan öka förekomsten av förträngning genom att göra mer arbete på dina axlar och övre delen av ryggen för att bredda din överkropp.
Som tur är är vissa träningspass kända för att vara effektivare än andra för att banta midjan. Några fantastiska exempel på träningspass som kommer att vara bra för din kärna utan den oönskade effekten av att bulta upp din midja inkluderar benhöjningar, ryska vändningar, tåberöring eller sidoplankor.
Du kan även styra midjans bredd framifrån och bak genom att träna med hypopressiva övningar. Denna rörelse utförs genom att man drar naveln i och under bröstkorgen för att skapa en ihålig look i magen. Håll i 20 sekunder eller mer för att träna den djupa magmuskeln som kallas transversus abdominis, vilket också är viktigt för att stödja ryggraden och förhindra ryggsmärtor.