Officiella rekommendationer säger att du bör styrketräna minst två gånger i veckan. Men bara ungefär en fjärdedel av de vuxna uppfyller de kraven. Det är nästan hälften av alla som tränar konditionsträning regelbundet.
Vissa människor vet inte hur man motståndstränar och är oroliga för att bli skadade, medan andra har en skada eller tillstånd som hindrar dem från att träna med vikter till sin fulla kapacitet. Det finns också en missuppfattning om styrketräning bland vissa kvinnor, som tror att de kan bli för skrymmande eller få för mycket muskler.
En annan vanlig barriär är «ingymblyghet«, bristen på kunskap om hur man använder tyngdlyftsutrustningen. I synnerhet kvinnor rapporterar mindre komfort när de använder gym, inklusive styrkemaskiner och fria vikter.
Varför räcker inte cardio?
Vi gör inte någon snabb aerob träning, vilket är fantastiskt för din hälsa på så många sätt. Men om du inte också lägger in motståndsarbete kommer din kropp att betala priset.
mycket muskler kan atrofi; du kommer att förlora muskelmassa och uthållighet eftersom du inte använder dem lika mycket. Dina ligament och senor kan också bli svaga.
Att hoppa över förstärkning är också dåligt för dina ben. Styrketräning belastar benen, vilket får de benbyggande cellerna att agera. Om du inte tränar motstånd kan dina ben bli svaga och tappa lite mineralinnehåll.
Detta är särskilt viktigt för äldre vuxna, särskilt de som är det postmenopausalas, eftersom minskade östrogennivåer leder till benförlust, vilket ökar risken för frakturer.
Plus, om viktminskning är ditt mål, kommer du inte att bränna så många kalorier utan motståndsträning. När du gör en 30 minuters konditionspass, bränner du kalorier under dessa 30 minuter. Men ett 30-minuters styrkelyftspass kommer att få dig att bränna kalorier under resten av dagen, en effekt som kallas överdriven syreförbrukning efter träning.
Detta beror på att styrketräning, genom att placera mikroskopisk stress på dina muskler, försätter din kropp i ett tillstånd av återhämtning. Den muskelåtervinningen använder kalorier för energi.
Också, ju mer muskelmassa du hars, mer kommer att ökas tu basal metabolisk hastighet, antalet kalorier du bränner varje dag bara för att bibehålla normal biologisk funktion. Muskler är metaboliskt aktiva, vilket innebär att de bränner fler kalorier i vila än kroppsfett.
Fördelarna med styrketräning
Du kanske fortfarande inte är övertygad. Motståndsträning har många fördelar, även om du redan har en aerob rutin. Eftersom allt i kroppen hänger ihop är det viktigt att ha en stark muskulär grund för hur kroppen rör sig, läker och interagerar med andra kroppssystem.
Du kommer att undvika skador och främja återhämtning
Att öka volymen och intensiteten på din styrketräning är förknippat med minskad risk för idrottsskador, enligt en metaanalys från augusti 2018 i British Journal of Sports Medicine.
En rapport från 2017 från American College of Sports Medicine visar också att att följa ett styrketräningsprogram är förknippat med en lägre förekomst av stressfrakturer, fall och ländryggsskador hos personer som är fysiskt aktiva.
Och om du blir skadad? Du kommer att återhämta dig snabbare och mer effektivt om du har skulpterat muskler. Motståndsträning stärker senor och ligament, vilket kan hjälpa dig att återhämta dig från en skada, till exempel en stukad fotled eller ur led i axeln. Det kommer också att förbättra din balans och hållning genom att stärka de små stabilisatorerna som håller dig upprätt.
Du kommer att förbättra din atletiska prestation
Löpare med styrketräning förbättrar avsevärt sin hastighet och uthållighet, enligt en studie från september 2019 i British Journal of Medicine. Ökad muskelfiberstorlek och kontraktilkraft leder till större fysisk kapacitet.
Din styrketräningsrutin låter dig också bli mer kraftfull, stabiliserar dig i din yogaträning och förbereder dig för dagar av snowboard.
Du kan minska risken för sjukdomar
En studie från november 2017 i Journal of the American Heart Association fann att måttlig styrketräning (mellan 100 och 145 minuter i veckan) är förknippad med en lägre dödsrisk av alla orsaker hos äldre kvinnor.
Faktum är att äldre vuxna 65 år och äldre som följde de rekommenderade riktlinjerna för styrketräning minst två gånger i veckan hade 46 procent lägre odds för dödlighet av alla orsaker än de som inte gjorde det, i en studie i februari 2016 i Preventive Medicine.
Forskning visar att kvinnor som fokuserar på att stärka sina muskler minska el risk för typ 2-diabetes med 30 procent y av hjärt-kärlsjukdomar med 17 procent jämfört med de som inte tränade för motstånd, enligt en studie från januari 2017.
Summan av kardemumman är att att kombinera styrketräning med aerob träning är kopplat till en ännu lägre risk för typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och tidig död än enbart konditionsträning.
Styrketräning förbättrar ditt humör
Enligt en metaanalys från juni 2018 i JAMA Psychiatry minskar styrketräning symtom på mild till måttlig depression. motståndsträning reglerar blodflödet och hjärtfrekvensen, som rensar upp hjärndimma och fyller dig med må-bra endorfiner. När du utför nya styrka, kommer din mentala styrka och självförtroende också att förbättras.
All träning förbättrar humöret eftersom det ökar endorfinerna. Men för styrketräning säger vetenskapen att det ger en mer uttalad positiv effekt på hjärnan.
Du kommer att minska smärta i nedre delen av ryggen
En liten studie från maj 2020 i BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation fann att personer med ländryggssmärta upplevde betydligt mindre obehag och såg förbättringar i smärtrelaterad funktionsnedsättning när de följde ett styrketräningsprogram.
Att stärka din kärna genom motståndsarbete stödjer din ländrygg (nedre ryggen), lindrar tryck och smärta. Det rekommenderas särskilt för personer som har ryggskador eller tillbringar för mycket tid att sitta under dagen.
Du kommer att sova bättre på natten
Att bygga muskler kan till och med förbättra sömnen, enligt en liten studie från maj 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research, där människor somnade snabbare och hade färre nattliga uppvaknanden de dagar de deltog i styrketräning.
Vi vet alla att en god natts sömn kan hjälpa dig att hålla dig på rätt humör. Så försök att introducera dessa typer av träningspass i din dagliga och veckovisa rutin. Det spelar ingen roll när du gör det, om det är på morgonen eller på eftermiddagen.
Vilken typ av styrketräning är bäst?
Det finns många olika sätt att styrketräna, men den bästa modaliteten för dig beror på dina förmågor, mål och behov. Nedan diskuterar vi alla typer och deras fördelar.
fria vikter
Även om både maskiner och fria vikter, såsom hantlar och kettlebells, låter dig få en liknande mängd muskelstorlek och styrka, fria vikter kräver mer kärnengagemang och aktiverar fler muskelgrupper än en maskin. Utan stöd av en maskin för att hålla dig i rätt position, tvingas din kropp att arbeta hårdare för att behålla din hållning.
Som ett resultat är fria vikter bättre för att bygga muskler på lång sikt, jämfört med en maskin som bara kan rikta in sig på specifika muskler.
Styrketräning med viktmaskiner
Eftersom maskinerna ger mer stöd kan de vara en bra satsning för nybörjare som inte har fulländat sin teknik ännu. En maskin är också bra för att förbättra din form och rörelseomfång efter en skada.
De är också ett bra sätt att bygga upp självförtroende innan du går vidare till fria vikter. Det finns människor som behöver mer stabilitet när de lyfter vikter, utan att trycket från stängerna faller av eller inte kan lyfta dem. I det här fallet hjälper maskinerna till en långsam och försiktig utveckling av tekniken.
motståndsband
Dessa är billiga och bärbara. Även om de ökar storleken och styrkan på musklerna, kommer de i längden att vara mindre utmanande. För att göra dina styrkepass mer utmanande med motståndsband kan du lägga till dem i hantlar eller kettlebells.
De är perfekta för kroppsviktsträning som vill öka intensiteten eller för personer som precis har börjat med styrketräning. De rekommenderas till och med i rehabiliteringsprocesser så att musklerna kan anpassa sig till förändringar i vikt och intensitet. Dessutom har det fördelen att de inte bibehåller belastningen under hela rörelsen, ju mindre spänt bandet är desto lättare blir det.
kroppsviktsövningar
Kroppsviktsträning använder din egen vikt för att ge motstånd mot gravitationen. Det bästa är att kroppsviktsövningar inte kräver någon speciell utrustning, såsom viktmaskiner, hantlar eller ens motståndsband. Du kan göra det när som helst, var som helst, vilket är särskilt användbart om du undviker gymmet under covid-19-pandemin.
Att bygga muskler genom kroppsviktsträning, ökadea gradvis antalet repetitioner eller entera upp felt ex gör knäböj tills du fysiskt inte orkar mer. Du kan också prova ett träningspass med "time under tension", där du utför varje rörelse väldigt långsamt så att det blir svårare.