Precis som det finns människor som har en långsam ämnesomsättning, finner många andra att de har en accelererad ämnesomsättning som inte tillåter dem att gå upp i vikt lätt.
Vi är vana vid att läsa träningsrutiner för att gå ner i vikt, med missuppfattningen att konditionsträning är allt, och de som vill gå upp i vikt vet inte hur de ska uppnå det. Ska de avskaffa konditionsträning och bara träna styrka? Tappar du muskelmassa löpning?
Dieten kommer att vara avgörande i processen att gå upp i vikt. Det rekommenderas att gå till en dietist-nutritionist för att utforma en personlig diet och ta kroppsmått (både procentandelen fett och muskler). Det är ett verkligt misstag att underkasta sig en diet full av sockerarter för att gå upp i vikt. Detta kommer att få oss att öka den, men inte på ett hälsosamt sätt.
Gör bara styrka för att öka muskelmassan?
Det är sant att styrketräning (din egen kropp eller extra) är det som skapar och ökar muskelmassan. Därmed inte sagt att aerob träning är kontraproduktiv för den vikt- och muskelökningen. Beroende på det fysiska målet kommer vi att vara intresserade av att utföra volym- eller definitionsprocesser, men i båda fallen kan cardio vara närvarande i rutinen.
Aerobic övningar fokuserar på att använda kroppsfett som en energikälla, så även om du tappar bulk kommer du att bygga smalare, mer definierade muskler. Som vi sa tidigare är det inte värt att gå upp i vikt på något sätt.
När vi gör träningsrutiner vars bas är styrka (tyngdlyftning, armhävningar, pull-ups, knäböj etc.) drar kroppen främst aminosyror och glykogen finns i muskler.
Å andra sidan, när vi står inför en aerob träning behöver vår kropp ett större intag av syre för att stå emot motståndet. är fett som fungerar som den huvudsakliga energikällan, men muskelglykogenförråd används också.
En viktig faktor som vi måste ta hänsyn till är intensiteten i förverkligandet. Om vi gör t.ex. HIIT-rutiner (där vår puls överstiger 80%) kommer vi att träna explosiv träning jämförbar med styrketräning. Det är därför denna typ av träning rekommenderas för personer som vill träna konditionsträning utan att förlora din muskelvolym. Inte mer än 30 minuter och med hög intensitet kommer att räcka för att arbeta på styrkan och kraften i rörelserna.
Viktiga tips för att träna konditionsträning på ett säkert sätt
Det finns några rekommendationer för att kunna träna med kardiovaskulära övningar och hålla muskelmassan intakt.
- Gör inte aerob träning innan din styrkerutin. Värm upp i 5-10 minuter lätt, styrketräna och avsluta med inte mer än 30-40 minuter med måttlig konditionsträning. Såvida vi inte kör två pass om dagen, rekommenderas i det här fallet att göra konditionsträningen på morgonen.
- Om vi tränar explosiv motstånd (HIIT), bör inte vara mer än 30 minuter och du bör vila från denna typ av rutin i 48-72 timmar. Det vill säga att du inte ska göra det mer än 2-3 gånger i veckan. Och den dagen ska vi inte köra styrkerutiner, bara HIIT.
- Kombinera styrka med konditionsträning det kommer att få dig att öka din muskelmassa utan att överskrida fettet; du kommer att skapa definierade muskler. Detta är mycket vanligt i funktionella träningskretsar eller i superset.
- Ta hand om maten Gå inte upp i vikt genom att äta ultrabearbetade produkter, sockerarter eller någon ohälsosam mat. Var får musklerna energi ifrån om du bara erbjuder dem socker? Det är nödvändigt att du konsumerar protein naturligt och i tillskott, samt komplexa kolhydrater (ris, bröd, potatis, pasta, spannmål och baljväxter).
- Att vila. Så mycket som du tränar varje dag, kommer du inte att öka din muskelvolym snabbt. Dina muskler behöver bearbeta träningsstimuli och återhämta sig för att vara på 100 % till nästa pass.
bättre alternativ
Åka cykel utomhus eller inomhus är en annan kardiokalorimetod. Cykla utomhus i 30 minuter med en hastighet av 12 till 13,9 mph och bränn 240 eller 355 kalorier om du väger 56 respektive 83 pund. Använd cykeln i gymmet i en halvtimme, trampa i måttlig hastighet och bränn mellan 210 och 311 kalorier.
Föredrar du ett helkroppspass med låg effekt i poolen? Ökar kaloriförbränningen simning. Simma i 30 minuter och förbruka 300 till 444 kalorier eller bränsle dina muskler med 330 till 488 kalorier för att simma freestyle eller fjäril i en halvtimme. Även ett lugnt ryggsim i 30 minuter kommer att bränna 240 till 355 kalorier. Prova att cykla eller simma 20 minuter tre till sex dagar i veckan i din egen takt; bygga upp tid tills du känner dig bekväm och får de kalorier du behöver för underskottet.
Å andra sidan rutiner högintensiva intervaller De är också ett bra alternativ för konditionsträning och underhåll av muskelmassa. Intervaller gör att vi kan bränna mycket kalorier på kort tid och hålla vår ämnesomsättning hög långt efter att vi är klara med dem.
Vi måste också komma ihåg att göra intervaller på träningsdagar och inte lediga dagar som vi skulle göra med andra former av konditionsträning eftersom det kommer att leda till överträning mycket snabbare.
Vad är den bästa tiden?
Det vanligaste är att göra kardiovaskulära övningar på morgonen och lämna svåra övningar som styrketräning till eftermiddagen.
Detta beror på hur vår interna biologiska klocka fungerar. När vi vaknar på morgonen efter att ha vilat i 7-8 timmar, verkar konditionsträning bättre då det är mindre ansträngande jämfört med styrketräning. Chansen att skada dig själv på morgonen när du styrketränar kan vara lite högre. Dessutom lyfter cardio också omedelbart humöret och ger oss energi redan från första timmen.
Å andra sidan, för styrketräning i allmänhet är eftermiddagen att föredra eftersom vår kroppstemperatur är normal. Men detta kanske inte är fallet för alla. Allt beror på personen. Enligt vetenskapen kan styrketräning på eftermiddagen vara det bästa alternativet. Detta beror på funktionen hos två hormoner, som tros spela en viktig roll i muskelutvecklingen: kortisol och testosteron.
Kortisol hjälper, förutom annat det bidrar till, även att reglera blodsockret genom att bryta ner muskelvävnad vid behov. Denna process kallas katabolism. Å andra sidan hjälper testosteron till att bygga muskler genom att använda protein, känt som anabolism. Kortisol- och testosteronnivån är högst på morgonen, medan kortisolnivån sjunker på natten. Så förhållandet mellan testosteron och kortisol är högre på eftermiddagen, vilket kan vara fördelaktigt för att bygga muskler.
Hur länge ska konditionspasset pågå?
När man får volym är en latent rädsla när man tränar cardio att förlora muskelmassa. Det är viktigt att klargöra att denna idé varken är sann eller falsk. Vi måste ta hänsyn till formen, enheterna och kontinuiteten med vilken vi tränar cardio.
Kardiovaskulär träning är en aerob aktivitet som bränner fett och kolhydrater. Däremot påverkas inte aminosyrorna i proteiner (de som ger energi) så länge som träningen inte överstiga 40 minuter. Muskelvolymen kan minska om kolhydratförråden är uttömda; Eller om vi spenderar timmar på löpbandet, elliptisk eller cykel.
Om vårt mål är att bibehålla muskelmassa, rekommenderas att träna konditionsträning två gånger i veckan, med en varaktighet som inte överstiger 40 minuter, och med medelhög intensitet.